Začali ste cvičiť? Takto si upravte stravu

Ak ste už začali cvičiť, mali by ste mať na zreteli, že kľúčom k úspechu je nielen šport, ale aj jedálniček. Darmo sa budete trápiť v posilňovni, keď po cvičení zjete parené buchty. To veru tehličky na bruchu očakávať nemôžete. V každom prípade si upravte aj svoj jedálniček a výsledky na postave prídu rýchlejšie.

• Každé ráno začnite s vodou

V prvom rade začnite každé ráno s vlažnou vodou na lačno, prípadne dva deci zeleninovej šťavy s vodou a po pol hodine si doprajte poriadne raňajky. Po vypití vody zjete určite menej a naštartujete si aj svoj metabolizmus. Nezabúdajte aj na to, že váš pitný režim by mal pozostávať z troch litrov čistej vody, prípadne nesladených čajov.

• Dôležitý spánok

Dôležité je, každý deň spať aspoň  6-9 hodín, pretože nedostatok spánku vedie k zjedeniu až o 30% kalórií viac. Jesť by ste mali tiež minimálne 5-6 krát za deň, takže je nutné dodržiavať pravidelnosť medzi jedlami. Pred tréningom cca 1-2 hod nejedzte, vtedy začne telo čerpať z vlastných uložených zásob. 

• Čomu sa treba vyhnúť

Vo vašom jedálnom lístku by sa nemali objavovať koláče, torty, zmrzliny, sladené nápoje, čipsy, alkohol, biele pečivo. Tiež vyraďte z konzumácie vyprážané, tučné mäso, vnútornosti, salámy či paštéty. Jedlá sa snažte pripravovať si doma, budete presne vedieť, čo zjete. Ak chcete skutočne vidieť rýchle výsledky, dodržujte správne gramáže jedla a porcie. Ideálnou voľbou je, ak vám jedálny lístok vytvorí na mieru tréner alebo výživový poradca.

• Správna úprava potravín

Preferujte úpravu zemiakov uvarených v šupke bez tuku, alebo v parnom hrnci. Uprednostňujte dusenie na pare a tiež varenie pred pečením. Cestoviny a ryžu konzumujte celozrnné. Používajte veľa bylín a korenín na správne dochutenie jedla. Pred cvičením a aj po ňom vynechajte vlákninu, aby sa nespomalilo trávenie živín. Oleje sú vhodné do šalátov hlavne olivový, do raňajok môže byť aj kokosový.

• Ako má vyzerať jedálny lístok

Po všetkých zozbieraných informáciách sa asi pýtate, ako by mal vyzerať správny jedálny lístok. Na raňajky celozrnný chlebík, kuracia šunka, syr a zelenina. Namiesto syra a šunky môžete mať aj vajíčka. Na desiatu acidofilné mlieko a k tomu oriešky alebo biely jogurt. Na obed by nemala chýbať kvalitná dávka mäsa, morčacie bez kože udusené na prírodno, veľa zeleniny a celozrnná ryža. Na olovrant môžete skúsiť cottage cheese, mozzarelu alebo proteínovú tyčinku. Na večeru sa hodí ryba, veľa zeleniny a kvalitné tmavé pečivo.

Tak ako tréningový plán, aj jedálny lístok by mal byť prispôsobený výsledku, ktorý chcete dosiahnuť, takže toto sú len všeobecné informácie, od ktorých sa môžete na svojom začiatku odraziť.

Autor: Andrea Zummerová