Zabudnite na mlieko! Zoznámte sa s nemliečnymi zdrojmi vápnika nielen pre vegánov

Od detstva do nás vštepujú fakt, že vápnik potrebujeme pre zdravé kosti a zuby a tiež skutočnosť, že najlepším zdrojom kalcia je mlieko a mliečne výrobky. Avšak vápnik sa nachádza aj v rastlinných potravinách, ktoré vám do tela doplnia nielen tento dôležitý minerál, ale aj veľa ďalších prospešných látok.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých vo veku 19 – 50 rokov a u mužov od 51 – 70 rokov je 1 000 mg. U žien nad 50 je to až 1 200 mg denne kvôli zvýšenému riziku vzniku osteoporózy. Ktoré nemliečne zdroje vápnika sa oplatí zaradiť do jedálnička?

• Trstinová melasa

V dvoch polievkových lyžiciach „čierneho zlata“ sa nachádza 400 mg vápnika. Melasa je u vegetariánov a vegánov obľúbená aj preto, lebo disponuje i slušným množstvom železa. Okrem toho sa pravidelná konzumácia melasy spája so zmiernením predmenštruačného syndrómu a odbúraním stresu. Zaujímavé je, že napomáha aj stabilizácii hladiny krvného cukru, je prevenciou rakoviny a podporuje zdravie pokožky.

• Tofu a tempeh

Máte radi tofu? Táto sójová pochúťka je okrem iného aj zdrojom vápnika. Jeho množstvo závisí od toho, či je tofu spracované pomocou síranu vápenatého, alebo s nigari (prírodné zrážadlo). V prvom prípade je obsah vápnika vyšší a to 200 – 434 mg v 110 g balení tofu, v druhom 130 – 400 mg. Okrem toho možno vápnik do tela doplniť aj konzumáciou tempehu, ktorý patrí medzi fermentované sójové produkty. Obsah vápnika v jednej šálke je 184 mg.

• Kel

Šálka vareného kelu poskytne telu takmer 180 mg vápnika. O tejto zelenine by ste mali vedieť ešte niekoľko skutočností. Kel je zaradený medzi potraviny najbohatšie na živiny na celej planéte! Obsahuje antioxidanty, ako kvercetín a kaempferol. Surový je aj bohatou zásobárňou céčka, avšak varením dochádza k jeho úbytku. Kel sa tiež podieľa na znížení hladiny cholesterolu v krvi, je nabitý vitamínom K pre správnu zrážanlivosť krvi. V neposlednom rade nesie prívlastok protirakovinová potravina.

• Fazuľa NAVY

Navy je odroda fazule, pre ktorú sú typické drobné biele fazuľky. V jednej šálke tejto varenej fazule je 126 mg vápnika. Okrem kalcia je bohatá na vlákninu, kyselinu listovú, meď, mangán, fosfor, vitamíny skupiny B, železo, horčík a proteíny. Ideálna potravina nielen do jedálnička športovcov, ale aj všetkých tých, ktorí chcú byť zdraví a plní energie.

• Mandle a mandľové maslo

Držíte sa pravidla, že denne si doprajete jednu až dve hrste orechov? Robíte dobre. Potom nezabudnite medzi konzumované orechy zaradiť aj mandle, pretože v ¼ šálke týchto orieškov sa nachádza takmer 100 mg vápnika. Alternatívou čerstvých mandlí je mandľové maslo – dve polievkové lyžice obsahujú 111 mg kalcia.

• Brokolica

Šálka varenej brokolice do tela doplní 62 mg vápnika, čo nie je málo. Na nezaplatenie sú aj jej ďalšie zdravotné výhody. Je nabitá antioxidantmi, má protizápalové účinky, chráni pred niekoľkými druhmi rakoviny, napomáha zníženiu krvného cukru, podporuje zdravie srdca, je prevenciou zápchy a tiež priaznivo vplýva na kognitívne funkcie.

Mirka