Výživový poradca radí: Ako schudnúť na bruchu?

Otázka od vás
Chcela by som sa opýtať, ako by som mala upraviť jedálniček, aby som schudla najmä na brušku?

V prvom rade by som chcela upozorniť na to, že schudnúť iba z konkrétnej partie je takmer nemožné. Dokonca u väčšiny z nás to funguje tak, že z oblastí, kde chceme schudnúť najviac, sa tuk stráca až nakoniec. To však neznamená, že dopracovať sa k sexi brušku je nemožné.

Je skvelé, že si uvedomujete, že treba upraviť jedálniček, pretože ten tvorí až 70 % úspechu. Takisto je dôležité zaradiť do týždenného harmonogramu aspoň nejaký pohyb a naučiť sa zvládať stres. Je totiž dokázané, že zvýšené hladiny kortizolu (stresového hormónu) v našom tele spôsobujú zvýšené ukladanie tuku práve v oblasti bruška.
Keďže nepoznám vaše stravovacie návyky a vôbec celkový životný štýl, skúsim vám napísať aspoň univerzálne tipy, ktorými môžete začať. Myslite na to, že aj tá najmenšia zmena sa počíta, pretože práve malé zmeny robia veľké rozdiely. Na začiatok si môžete vybrať, napríklad iba jedno odporúčanie a skúsiť ho pravidelne dodržiavať aspoň 21 dní – po uplynutí tejto doby sa z neho stane zvyk a môžete pridať ďalšiu zmenu.

• Snažte sa v jedálničku eliminovať tzv. rýchle sacharidy a nahradiť ich komplexnými. To znamená, že biely chlieb, pečivo, cestoviny, múku či ryžu zameníte za celozrnné. Samozrejme, často sú za tukové vankúšiky zodpovedné hlavne sladkosti – aj tu sa však dajú nájsť zdravšie alternatívy, ako napríklad kvalitná horká čokoláda alebo sušienky, ktoré obsahujú veľký podiel ovsených vločiek a podobne. Na začiatok teda môžete skúsiť to, že na raňajky si doprajete niečo z kategórie komplexných sacharidov – ovsené vločky, celozrnné pečivo... Alebo na desiatu si dáte namiesto napolitánky ovocie s hrsťou orieškov. Pozor aj na sladené vody, ktoré sú iba zdrojom prázdnych kalórií.    • Ak holdujete sladkostiam a neviete si predstaviť, že s nimi seknete zo dňa na deň, skúste bežné komerčné sladkosti zameniť za zdravšie alternatívy. Dobrou voľbou môžu byť snacky a tyčinky, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín. V ich zložení nájdete, napríklad rôzne druhy orieškov, sušeného ovocia, proteínov a aj zdravších sladidiel, ako je napríklad brezový cukor, teda xylitol. V porovnaní s bežnými sladkosťami majú tú výhodu, že vďaka proteínom a aj vláknine výborne zasýtia a nespôsobujú výkyvy krvného cukru. To znamená, že energia z nich sa uvoľňuje postupne a vy zostanete dlho sýti, čiže sa vyhnete ďalšiemu zbytočnému maškrteniu a príjmu kalórií. Takéto tyčinky odporúčame nosiť so sebou v kabelke alebo vo fitness taške, aby ste ich mali poruke, kdekoľvek sa pohnete.
  
  Výbornou alternatívou sladkostí môže byť napríklad aj ovocno-zeleninové smoothie, do ktorého pridáte nejaký proteínový prášok v obľúbenej príchuti.
  
  Pestrú škálu proteínových tyčiniek s nízkym obsahom jednoduchých cukrov a s vysokým obsahom bielkovín, rôzne druhy proteínov, doplnky výživy potrebné pri diéte alebo športovaní nájdete aj na Myprotein.sk.

Prečo je dôležité vyhýbať sa rafinovaným rýchlym cukrom? Keď zjete napríklad sladké pečivo, vyvolá to vo vás chvíľkové uspokojenie a prílev energie (sú skutočne iba chvíľkové), avšak po jeho skonzumovaní vám rýchlo stúpne hladina krvného cukru, ktorú sa telo snaží znížiť vylúčením inzulínu, ktorý, naopak, hladinu krvného cukru prudko zníži. Na vás to pôsobí tak, že ste opäť hladná i unavená, a zatúžite po niečom sladkom a dostávate sa do začarovaného kruhu. To je cesta k inzulínovej rezistencii a ďalším zdravotným problémom.

• Ak sa vám podarí zameniť väčšinu rýchlych sacharidov za komplexné, môžete pokračovať ďalšími zmenami v jedálničku – vyhýbajte sa polotovarom a konzervovaným potravinám, takisto rafinovaným olejom, zamerajte sa na správnu úpravu potravín, jedzte veľa ovocia a zeleniny, skvalitnite svoj pitný režim atď. Ak vám chýbajú informácie v tejto oblasti, môžete sa obrátiť na nejakého skúseného výživového poradcu alebo sa v tejto oblasti trošku vzdelávať – vyberte si však seriózne zdroje informácií.
• Takisto je veľmi dôležitý pohyb, ktorý vám pomôže nielen s formovaním postavy, ale aj lepším zvládaním stresu či úzkostí. Začať môžete prechádzkami vo svižnom tempe, neskôr môžete pridať náročnejšie kardio aktivity (odporúčam aspoň 2 – 3 razy týždenne), ako napríklad džoging, beh či korčuľovanie. Samozrejme, dôležité je posilňovanie celého tela – odporúčam zvoliť si tzv. funkčné cviky, pri ktorých precvičíte veľkú časť svalov tela. Aj bruško si výborne precvičíte cvikmi, ako plank, dvíhanie nôh vo vise či obrátené skracovačky. Stačí, ak si vyberiete 3 – 4 takéto komplexné cviky a budete ich v rámci tréningu cvičiť 2 – 3 razy týždenne v 4 sériách cca po 15 opakovaní.

Uvedomujem si, že vyformovanie bruška a vôbec zmena postavy nie je ľahká cesta, ale dôležité je naštartovať sa a začať, pretože zázraky sa v tomto smere nedejú! Držím palce!

Na otázku odpovedala: Mgr. Miroslava Miková, odborník na výživu a suplementáciu, viac tipov nájdete na Zdravo a fit hravo.

Máte aj vy otázku ohľadom stravovania či chudnutia? Svoju otázku nám môžete anonymne napísať na adresu vyzivovaporadna@centrum.sk alebo redakcia@dennikrelax.sk.