Vysoký krvný tlak. Čo treba upraviť v životnom štýle?
Podľa štatistík Národného centra zdravotníckych informácií trpí na Slovensku vysokým krvným tlakom viac ako 240 000 ľudí. Avšak nejde len o čísla, ale najmä o skutočnosť, že vysoký krvný tlak stojí za mnohými predčasnými úmrtiami.
Za tieto nemilé štatistiky je zodpovedný predovšetkým nezdravý životný štýl. Ak nadmerne solíte a obľubujete potraviny s vysokým obsahom soli a nasýtených tukov, jete málo ovocia a zeleniny, nekamarátite sa s pohybom, fajčíte, doprajete si radi alkohol, prežívate chronický stres a máte nadváhu, je pravdepodobné, že hypertenzia sa týka aj vás.
Alarmujúce je, že až polovica ľudí, ktorí majú vysoký tlak, nie je schopná urobiť adekvátne zmeny v životnom štýle, alebo o probléme, dokonca, nevedia. Neriešená hypertenzia môže viesť k vzniku ischemickej choroby srdca, mŕtvice, srdcového infarktu, ale aj k cukrovke alebo poškodeniu obličiek.
Zdroj foto: freepik.com
Dobrou správou je, že hypertenzia neznamená, že musíte užívať lieky po celý život. Tento problém sa dá vyriešiť zmenou životného štýlu. Jednou z kľúčových zmien môže byť DASH diéta. Tá vám pomôže znížiť vysoký krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie.
Ako dosiahnuť zdravú úroveň krvného tlaku 120/80 mmHg?
Kľúčom k úspechu je DASH diéta
DASH diéta je skratka, ktorá vznikla zo slov Dietary Approaches to Stop Hypertension (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Je to stravovací plán, ktorý bol zostavený tak, aby predstavoval prevenciu i riešenie vysokého krvného tlaku. Avšak pomôže aj so znížením hladiny cholesterolu.
DASH diéta je špecifická v tom, že obmedzuje prísun sodíka, teda soli, ale aj nasýtených tukov a pridaného cukru. Naopak, jej súčasťou sú potraviny bohaté na draslík, vápnik a horčík. To znamená, že gro jedálneho lístka tvorí zelenina, ovocie, celé zrná, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, tučné ryby, hydinu, strukoviny a orechy.
Zdroj foto: freepik.com
Keď to zhrnieme, tak by ste mali v stravovaní dodržiavať nasledovné pravidlá:
- Doprajte si dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, pričom minimálna denná dávka je 5 porcií.
- Do jedálnička zaraďte celé zrná a celozrnné výrobky, teda biely chlieb, pečivo či cestoviny nahraďte celozrnnými.
- Denne si doprajte orechy a semená a za studena lisované oleje, ako napríklad olivový.
- Ak obľubujete mliečne výrobky, siahnite po odtučnených alebo so zníženým množstvom tuku. Avšak vždy si prečítajte etiketu, aby tuk nebol nahradený cukrom či sladidlami.
- Preferujte chudé hydinové mäsá a jedzte dostatok rýb.
- Niekoľkokrát týždenne zaraďte do jedálnička strukoviny.
- Obmedzte konzumáciu tučného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkoch, palmového a kokosového oleja.
- Eliminujte príjem komerčných sladkostí a sladených nápojov.
Dôležitý je aj pohyb a zvládanie stresu
Okrem zmeny stravovacích zvyklostí je dôležité dopriať si denne pohyb. Minimum pre zdravie je 30 minút svižnej chôdze.
Zdravie srdca tiež ovplyvňuje spánok. Spite 7 až 9 hodín a snažte sa urobiť všetko preto, aby bol spánok kvalitný.
Dôležité je tiež naučiť sa zvládať stres, pretože chronický stres je takisto jedným zo zásadných faktorov vzniku vysokého krvného tlaku a ochorení srdca. Pomôžu techniky na zvládanie stresu, pravidelný pohyb či venovanie sa koníčkom.
Opomenúť netreba ani kvalitný pitný režim, zložený z čistej vody, bylinkových čajov bez cukru, poprípade nesledených a neperlivých minerálok určených na denné pitie.
Mirka
Životný štýl
