Viete, ako znížiť glykemický index potravín?

Určite to podaktorí z nás poznajú. Nie každému pomôže sedenie na toalete s mobilom či novinami v ruke. Zbožným prianím je, aby sa peristaltika čriev nejako upravila. Skúšame kadejaké sušené slivky, teplú vodu s treskou v majonéze a pečivom. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie, alebo len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste skúsiť užívať psyllium. V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok, a pritom so sebou priniesť aj rôzne ďalšie benefity. Čo to psyllium je a čím vám môže prospieť?

Psyllium je jednoročná rastlina, ktorej mleté šupky sú pre ľudské telo nestráviteľné. Žalúdkom a tenkým črevom prechádza v nezmenenom stave. Ide v podstate o polysacharid, na ktorý naše telo nemá enzýmovú výbavu, preto ju nedokáže naše telo stráviť, takže z tela odchádza v takmer nezmenenej podobe. Aj napriek tomu má však mnoho benefitov a je dôležitou súčasťou jedálnička.

Čo je zač, to psyllium?

1.    Psyllium sa získava zo skorocelu indického a pochádza z južnej Ázie. Prášok sa vyrába zo šupiek a používa sa ako prírodné preháňadlo.
2.    Prášok sa výborne rozpustí vo vode a pomaly v nej napučí. Vo výsledku z neho vzniká viskózna nestráviteľná látka, ktorá pôsobí v črevách ako kefka.
3.    Okrem toho, že prášok dokáže pomôcť pri zápche, zväčšuje pri hnačke objem stolice a spoma-ľuje jej priechod hrubým črevom.
4.    Túto vlákninu môžete vyskúšať pri chudnutí, pretože navodzuje pocit sýtosti.
5.    Zároveň pôsobí ako prebiotikum, čiže podporuje rast a aktivitu črevnej mikroflóry.
6.    Psyllium na seba dokáže viazať všetky škodliviny a vylučuje ich z tela von.

Tip: užívanie vlákniny sa nezapočítava do energetického príjmu. „Vďaka nej sa cítime dlhšie sýti a je prospešná pre naše črevné baktérie, ktorým slúži ako \"zdroj\" potravy. Užívaním vlákniny spolu s jedlom znižujeme glykemický index potraviny, čím prispievame k stabilnejšej glykémii po jedle“, uvádza Jana Ilbergová, výživová poradkyňa značky Prodietix.

Vláknina a chudnutie

V potravinách a doplnkoch výživy nájdeme dva typy vlákniny - rozpustnú a nerozpustnú. Každá z nich účinkuje trochu inak, ale obidve sú pre naše zdravie dôležité. V potravinových zdrojoch sú však našťastie väčšinou skombinované.
1.    Nerozpustná vláknina sa správa ako taká “kefka na črevá”. Viaže na seba vodu, zväčšuje svoj objem a urýchľuje prechod natráveného obsahu tráviacim traktom. Táto vláknina je vylúčená z tela bez akejkoľvek zmeny.
2.    Rozpustná vláknina v tenkom čreve vstrebáva vodu a vďaka tomu získava gélovú konzistenciu. Táto hmota naopak trávenie trochu spomaľuje a pomáha nás tak viac zasýtiť.

Keďže rozpustná vláknina prirodzene potláča chuť do jedla, môže byť pri chudnutí skutočne nápomoc-ná. Potlačením chuti do jedla je totižto pravdepodobnejšie, že znížite príjem kalórií, čo dokáže pomôcť pri snahe schudnúť.

Tip: výhodou psyllia je, že na rozdiel od ostatných druhov rozpustnej vlákniny (napr. inulín  v čakankovom sirupe či glukomanáne) nie je pre psyllium ani v nadmerných množstvách typické nafukovanie.

Samotné psyllium však určite nestačí na to, aby bol náš tráviaci systém úplne spokojný. V prvom rade je dôležitá pestrá strava s dostatkom potravín bohatých na vlákninu. Nebojte sa psyllium použiť aj v rámci prípravy jedál pri low carb či nízkokalorickej diéte. Rozpustnú vlákninu môžete však pridať do svojho jedálnička aj tým, že budete konzumovať viac rastlinných produktov.

Ak vám nie je psyllium po vôli, vyskúšajte potraviny bohaté na vlákninu, ako je napríklad syr Cottage. Cottage cheese rovnako ako tvaroh patrí do zdravého jedálnička. Cottage cheese sa tiež vyrába z odtučneného mlieka a obsahuje veľa kazeínových bielkovín a vápnika a málo sacharidov a tuku. Rovnako ako pri tvarohu, aj tu treba dávať pozor na obsah sušiny, bielkovín, sacharidov, tuku a odsledovať si aj energetickú hodnotu. Čo takto si pripraviť niečo dobré, vhodné aj pri nízkokalorickej či low carb diéte práve so syra Cottage?

Závin plnený špenátom a Cottage syrom s ľahkým šalátom

Recept je vhodný pre: 1. fázu, 2. fázu, 3. fázu diéty Prodietix
 
Pripravte si parádnu a rýchlu roládu, ktorá je plnená čerstvým špenátom a syrom Cottage. Je plná bielkovín a výborne sa hodí ako slaná maškrta k prichádzajúcim vianočným večerom, alebo ako slaný dezert k posedeniu s priateľmi.

Čo budete potrebovať:
-    1 balenie bylinkovej omelety Prodietix
-    1 vajce
-    30g čerstvých lístkov špenátu
-    50g syr Cottage
-    1 lyžičku olivového oleja
-    50g reďkoviek
-    50g ľadového alebo rímskeho šalátu

Ako na to:
1.    V šejkri si pripravte zmes na omeletu podľa návodu na obale spolu s jedným vajíčkom.
2.    Zohrejte rúru na teplotu 160 °C.
3.    Na plech uložte papier na pečenie a vylejte pripravenú zmes do tvaru obdĺžnika v optimálnej vrstve. Tak, aby sa následne dala zmes pekne zrolovať. Omeletu pečte cca 5-10 minút.
4.    Keď bude omeleta hotová, ešte teplú ju zarolujte a prikryte na pár minút utierkou.
5.    Vlažnú omeletu opatrne rozložte a naplňte syrom Cottage, na ktorý následne poukladajte lístky čerstvého špenátu. Omeletu opatrne zrolujte.
6.    Umyte a nakrájajte reďkovky s ľadovým šalátom, ktorý môžete pokvapkať olivovým olejom. Všetko dajte do misky a zľahka zamiešajte.
7.    Pripravený závin z omelety nakrájajte na kolieska a podávajte s ľahkým šalátikom.
 
TIP: závin si môžete pripraviť aj bez vajíčka tak, že si omeletu pripravíte podľa návodu, ale dáte menej vody, aby bola jej konzistencia hustá.

V akom množstve si môžete závin dopriať?
1. fáza (1 porcia): pripravte si závin podľa receptu, ale v ceste vynechajte vajíčko.

2. fáza (2 porcie): pripravte si závin podľa receptu, naplňte ho len 25 g syra Cottage a rozdeľte na dve porcie. Do cesta pridajte aj vajíčko, prípadne si ho pripravte bez vajíčka a naplňte 50 g syra Cottage.

3. fáza (2 porcie): pripravte si závin podľa receptu a naplňte ho až 75 g syra Cottage. Rozdeľte na 2 porcie. Do cesta pridajte aj vajce.

www.prodietix.sk