Udržujte svoje svalstvo stále vitálne pomocou Kegelových cvikov

Väčšine ľudí sa vyšší či dôchodkový vek spája s pojmami choroba a nedostatok vitality. Pravdou je, že čím je človek starší, tým náchylnejší je na niektoré špecifické ochorenia, ale aj tým sa dá veľmi dobre predchádzať. Jednou z pomôcok, ako ostať vitálny, aj keď už máte minimálne polovicu života za sebou, sú Kegelove cviky, ktoré slúžia na posilnenie brušného svalstva a svalov panvového dna.

Cenné rady, ako ostať vitálny aj vo vyššom veku

Čím je človek starší, tým sa mu chce menej hýbať, všetko ho viac bolí, stáva sa lenivejším a chorľavejším. Teda, neplatí to vždy, ale povedzme si úprimne, v šesťdesiatke to už nie je ako za mlada. Existuje však niekoľko dôležitých vecí, ktoré môžete ovplyvniť a cítiť sa tak oveľa lepšie po psychickej aj zdravotnej stránke. Uveďme si teda 5 rád, ako zostať vitálny aj v dôchodkovom veku:

1. Dodržujte zásady správneho stravovania: Správne sa stravovať je dôležité počas celého života, no starší ľudia by mali výber jedál voliť aj podľa stráviteľnosti a schopnosti rozžuť potravu. Keďže mnohí z vás už nemáte svoj chrup, vyhýbate sa niektorým tvrdším potravinám, čím sa však ochudobňujete o cenné zložky. Vyberať si teda treba také potraviny a pokrmy, aby boli pre vás ľahko stráviteľné a poskytli vám dostatok energie, vitamínov a minerálnych látok. Dôležitý je najmä dostatok ovocia a zeleniny, ktoré sú okrem vitamínov bohaté aj na vlákninu, nevyhnutnú pre správnu funkciu čriev. Samozrejmosťou je aj dodržiavanie pitného režimu, na ktorý mnohí z vás, a to nielen starší, zabúdajú.

2. Pestujte voľnočasové aktivity: Každý má nejaké svoje záľuby či koníčky. Dôležité je mať ich aj v dôchodkovom veku, keď môžete často podľahnúť depresii. Deti vám odídu z domu, prestanete chodiť do roboty a zrazu máte kopu voľného času. Venujte sa preto všetkému, čo máte radi, a hlavne tomu, čo ste nestihli za predošlé roky.

3. Vzdelávajte sa: Nie nadarmo sa hovorí, že učenie je matkou múdrosti. Učiť sa treba celý život. Či už ste sa učili chodiť a rozprávať, vzdelávali ste sa v škole a takisto v práci ste sa museli naučiť nové veci. Využite všetok svoj voľný čas na naučenie sa aj ďalších zaujímavých vecí, ako sú napríklad cudzie jazyky alebo sa prihláste na kurz spoločenských tancov. Zaujímavou možnosťou je aj Univerzita Tretieho Veku.

4. Cestujte: Ak ste nestihli cestovať za mlada alebo ste len nemali dosť finančných prostriedkov, doprajte si poznávanie cudzích krajín teraz. Minimálne čas už na to máte.

5. Hýbte sa: Dostatok pohybovej aktivity je dôležitý počas celého života, ale aj keď ste už starší a nechce sa vám cvičiť, mali by ste sa premôcť. Najhoršie je nechať si svaly úplne ochabnúť. Nemusíte chodiť do posilňovne zdvíhať činky, stačí, ak si doprajete minimálne hodinovú chôdzu na čerstvom vzduchu, a to každý deň. Pohyb vás dobije pozitívnou energiou a môže pomôcť aj pri závažných ochoreniach pohybového aparátu. A počuli ste už o Kegelových cvikoch?

Kegelove cviky pre starších, ale aj mladých

Pre mnohých veľmi známe, no pre iných úplne nepoznané. Také je Kegelovo cvičenie, ktoré spropagoval gynekológ Arnold Kegel v 20. storočí. Tieto cviky sú zamerané hlavne na posilnenie svalov panvového dna a spočiatku boli určené len pre ženy. Až neskôr sa zistilo, že dokážu významným spôsobom pomôcť aj u mužov riešiť problémy v milostnom živote.

Kým u mladých sa toto cvičenie odporúča hlavne s cieľom spevniť svaly na dosahovanie intenzívnejšieho orgazmu i úpravu anatomických odchýlok po pôrode u žien a dosahovanie pevnejšej erekcie i riešenie problémov s ejakuláciou u mužov, u starších ľudí je vhodnou prevenciou proti vzniku inkontinencie, ktorá je často obmedzujúcim problémom pre seniorov.

Vo všeobecnosti sú Kegelove cviky určené pre:

ľudí so sedavým zamestnaním,
ženy v gravidite a po pôrode,
ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou,
ľudí s problémami s plodnosťou,
ženy v menopauze,
mužov so slabou erekciou a príliš rýchlou ejakuláciou,
všetkých, ktorí chcú zažívať intenzívnejší orgazmus,
všetkých, ktorí trpia problémami so samovoľným únikom moču.

Ako sa cvičia Kegelove cviky?

Podstatou pre posilňovanie svalov panvového dna je nájsť tie správne svaly. Ide o lonovo-kostrčové svalstvo alebo PC sval, teda pubococcygeálny sval. Ten môžete rozpoznať takto:

Stiahnite zvierač močového mechúra tak, akoby ste chceli zadržať moč.
Brušné, sedacie ani stehenné svaly sa pri tom nesmú stiahnuť.
Ak ste tie správne svaly našli, pocítite pod panvou pohyb svalstva nahor.

Následné cvičenie spočíva v pravidelnom a rytmickom sťahovaní a uvoľňovaní svalstva. Tu je podrobnejší návod na cvičenie:

svaly sťahujte, ako najviac viete, a to bez pohybu iných svalov,
svaly stiahnite vždy na 6 – 8 sekúnd a následne uvoľnite – toto opakujte 10-krát,
celé cvičenie môžete vykonávať aj 3-krát do dňa,
pri napínaní svalov dbajte na správne dýchanie.

Cvičenie je možné vykonávať v ľahu, v sede a aj v stoji, dokonca aj popri chôdzi a vlastne na akomkoľvek mieste, pretože nikto z vášho okolia si nevšimne, že nejaké cviky robíte. Dôležitá je, samozrejme, vytrvalosť ako pri každom cvičení, pretože výsledky sa môžu dostaviť až o niekoľko týždňov.

Keďže hlavnou príčinou stresovej inkontinencie je ochabnuté panvové svalstvo, odporúča sa už v rámci prevencie alebo pri prvých príznakoch tohto ochorenia vykonávať pravidelné cvičenie na ich posilnenie. Dôležitá je takisto návšteva lekára, ktorý určí stupeň a intenzitu ochorenia, dokáže stanoviť vhodnú liečbu, ale taktiež vám odporučí aj liečbu pomocou tohto cvičenia.