Týchto pár cvikov zvládnete z pohodlia domova v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva

Príchod jari sprevádzajú aj tento rok teplé slnečné lúče, ľahký vánok a príjemnejšie teploty. Mnohých z nás takéto počasie priam volá do prírody, kde si môžeme s chuťou zašportovať. Výnimkou nie sú ani tehotné ženy, ktoré by určite ocenili výdatnú prechádzku a dopriali tak energiu nielen sebe, ale i svojmu bábätku. Súčasná epidemiologická situácia ale nie všetkým umožňuje voľný pohyb a keďže niektoré z tehotných žien nemajú možnosť zájsť do prírodného prostredia, vyhľadávajú spôsoby, ako si pohodlne zacvičiť aj doma.

Pripravte si podložku alebo fitloptu

Či už ste v prvom trimestri, v pokročilom štádiu tehotenstva, alebo máte očakávaný termín pôrodu o mesiac, cvičenie je vhodné pre každú z vás. ,,Rozdiel je v náročnosti cvikov. Pre niektoré  z tehuliek bude postačovať podložka, pre náročnejšie odporúčam pri cvikoch využiť aj fitloptu. Samozrejme, neodporúčam preháňať akékoľvek pohybové aktivity ženám, ktoré nemali šport zaradený do svojho denného harmonogramu pred počatím,“ hovorí pôrodná asistentka Elena Drapáčová.

Stačí iba pár minút denne

Mnoho tehotných žien trávi teraz väčšinu voľného času doma. Popri varení a čítaní kníh je dobré nájsť si chvíľu času a rozhýbať sa. ,,Na jednoduché cvičenie vám bude stačiť pár minút denne. Navyše, jednoduché cviky na spevnenie panvového dna a na dýchanie určite oceníte aj pri pôrode,“ ozrejmuje Drapáčová. Na cvičenie si zvoľte akúkoľvek pohodlnú polohu, najčastejšou býva turecký sed. ,,Pomaly sa rozdýchajte, položte si ruky na bruško. Urobte hlboký nádych do bruška, aby sa nám rozpínali ruky a pomaly vydýchnite. Nech je každý výdych dlhší ako nádych,“ opisuje nenáročný cvik pôrodná asistentka.

Najčastejší problém: preťažený chrbát

S rastúcim bruškom pribúdajú u mnohých žien problémy s boľavou chrbticou a krížami. ,,Na tieto partie odporúčam pokračovať v cvičení v pozícii tureckého sedu. Uvoľníme panvu, udržiavame rovný chrbát a s hlbokým nádychom sa ťaháme vysoko cez temeno hlavy hore, s výdychom sa uvoľníme,“ vysvetľuje Elena Drapáčová a na tieto partie odporúča tehotným ženám vyskúšať aj jeden z nasledujúcich cvikov:

    • z tureckého sedu precvičíme krčnú chrbticu: s nádychom – pohľad doprava za seba, chvíľku vydržíme, s výdychom sa vrátime na stred a to isté na opačnú stranu – opakujeme 6x na jednu aj druhú stranu

    • s nádychom krúžime hlavou do pravej strany – v polovici oblúčika vydýchneme a cvik opakujeme na druhú stranu (opakujeme 6x)
    • s nádychom vytiahneme ruky vysoko hore, prepletieme prsty a s výdychom zaguľatíme chrbát, ruky  vytiahneme pred seba, bradu dáme na štítnu žľazu a chvíľku zotrváme (opakujeme 3x)
    • dáme sa do pozície mačky - kolená pod bedrové kĺby, dlane pod ramená – v jednej línii, spevníme podbruško, dlane tlačíme prstami na zem, pomaly sa  s nádychom pozrieme hore  a s výdychom vyhrbíme chrbát 



    • zostaneme v pozícii mačky, ľavú ruku s nádychom upažíme a sledujeme ju zrakom, pôjdeme do krajnej polohy pričom vyrotujeme chrbticu, otáčame hlavu a s výdychom pôjdeme do základnej polohy – do mačky, zopakujeme 5x na jednu aj druhú stranu
    • vrátime sa do pozície mačky, pravá ruka a ľavá noha pôjdu do diaľky (natiahneme ich) s nádychom, s výdychom dáme späť do polohy mačky a vyhrbíme chrbát, opakujeme na opačnú stranu – zopakujeme 5 x
    • pre tie, ktoré majú skúsenosť napríklad s jogou, odporúčam kedykoľvek počas cvičenia oddýchnuť si v pozícii dieťaťa, kedy roztiahneme kolienka tak, aby sme urobili priestor pre bruško, hlavu oprieme čelom o zem, ruky uvoľníme a predýchame

Relaxácia na záver

Ako pri každom cvičení, aj pri týchto cvikoch, ktoré sa na prvý pohľad zdajú jednoduché netreba podceniť relaxáciu. ,,Ľahneme si na ľavý bok, hlavu si môžeme podoprieť vankúšom, alebo rukou, ľavá noha je vystretá, pravá pokrčená – ideálne podložená vankúšom. Uvoľnite tvár, dolnú čeľusť, celé telo, a pravidelne dýchajte. Sústreďte sa na bábätko, predstavujte si niečo pekné. V tejto polohe oddychujte aspoň 3 minútky,“ dodáva Drapáčová.