Top zdroje horčíka

Podľa štatistík má v tele nedostatočné množstvo magnézia až tretina Slovákov. Pritom horčík patrí k najdôležitejším minerálnym látkam v organizme, pretože sa zúčastňuje mnohých metabolických procesov.

Deficit horčíka nám dáva naše telo najavo nepríjemnými symptómami. Môže sa jednať o bolesti hlavy, migrény, celkovú slabosť, depresiu, napätie, nervozitu. Výnimkou nie sú ani bolesti v oblasti hrudníka, zrýchlený alebo nepravidelný tlkot srdca, svalové kŕče či napätie tráviacich orgánov.

V dlhodobejšou horizonte môže nedostatok magnézia viesť k vážnejším problémom, ako napríklad ku vzniku cukrovky, vysokému krvnému tlaku alebo ischemickej chorobe srdca.

Odporúčaná dávka pre dospelé ženy nad 30 rokov je 320 mg, pre mužov 420 mg.

Týmto ťažkostiam môžeme predchádzať aj pravidelnou konzumáciou konkrétnych potravín. O ktoré sa jedná?

Špenát

Špenát má väčšina z nás ešte z detstva zafixovaný ako dobrý zdroj železa. Avšak o horčíku sa v tomto smere až tak veľa nehovorí. Pritom jedna šálka vareného špenátu pokryje až 37 % odporúčanej dennej dávky tohto dôležitého minerálu.

Okrem toho je špenát zdrojom nerozpustnej vlákniny, betakaroténu, vitamínov C a K, kyseliny listovej i vápnika. Nechýbajú organické zlúčeniny, ako luteín, kvercetín, zeaxantín či dusičnanov podporujúcich zdravie srdca.

Tekvicové semiačka

Hrsť tekvicových semiačok obsahuje 156 mg horčíka, čo je 37 % odporúčanej dennej dávky.

Okrem horčíka obsahujú tieto semienka aj vitamín K, fosfor, mangán, železo, zinok a meď. Nechýbajú proteíny, zdravé tuky a ani vláknina. Samozrejme, sú nabité aj antioxidantmi, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Pravidelná konzumácia týchto semien sa spája so zníženým rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny, zlepšením zdravia prostaty, močového mechúra a srdca. Okrem toho pomáhajú znížiť hladinu cukru v krvi, prospievajú tráveniu a zlepšujú kvalitu spermií.

Strukoviny

Horčík môžeme do tela dopĺňať aj pravidelnou konzumáciou strukovín. Šálka varenej lima fazule obsahuje 30 % ODD, cícera asi 19 % a šošovice asi 17 % ODD magnézia.

Okrem toho strukoviny prospievajú tráveniu, znižujú cholesterol, posilňujú obranyschopnosť, sú prevenciou anémie (napríklad šošovica je bohatšia na železo ako špenát) atď. Vďaka obsahu komplexných sacharidov i vlákniny aj výborne zasýtia.

Naturálna ryža

Jedným z dôvodov, prečo uprednostňovať naturálnu ryžu pred bielou je aj obsah horčíka. Šálka varenej naturálnej ryže doplní do tela 20 % ODD magnézia.

V naturálnej ryži sa nachádzajú aj proteíny s bohatým zastúpením esenciálnych aminokyselín, vitamíny skupiny B, vitamín E, kyselina listová, vápnik, draslík, meď, zinok a ďalšie látky.

Je dobre stráviteľná a disponuje protizápalovými vlastnosťami. Navyše výborne chutí a dá sa použiť všade tam, kde biela ryža.

Mirka