Tipy od odborníkov na dobrý spánok

Spánok je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Avšak stále je mnoho tých, ktorí jeho význam podceňujú. Každý z nás by si mal denne dopriať 7 až 9 hodín kvalitného spánku, inak si v budúcnosti koledujeme o zdravotné problémy.

S tipmi na dobrý spánok sa v poslednom čase roztrhlo vrece. Kvalitný spánok môže byť realitou aj u vás, pokiaľ urobíte zmeny v zaužívanom spôsobe života. Čo je dôležité?

Kľúčová je spánková hygiena i správne denne návyky

Neurovedec Matthew Walker, PhD. vo svojej knihe Prečo spíme, Odhalenie sily spánku a snov rozoberá spánok zo všetkých strán a je presvedčený o tom, že spánok ovplyvňuje naše kognitívne schopnosti, štíhlosť, príťažlivosť a celkové zdravie. Čo odporúča?

V závere svojej knihy uvádza 12 tipov pre kvalitný spánok. Jedným z najdôležitejších pravidiel je ísť spať a vstávať v rovnaký čas bez ohľadu na to, či je víkend, dovolenka či prázdniny. Ak si potrebujete zdriemnuť, nerobte to po tretej popoludní.

Okrem toho pripomína, že cvičiť by sme nemali aspoň 3 hodiny pred spaním. Nie každému robí problém kofeín. Avšak je dôležité si pripomínať, že niekedy sa z tela odbúrava aj osem hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, popoludní sa vyhýbajte kofeínovým nápojom. To isté platí pre nikotín a alkohol pred spaním.

 
Zdroj: pixabay.com

Walker je tiež toho názoru, že zaspávanie a kvalitný spánok zhoršuje konzumácia ťažkých jedál v neskorších večerných hodinách. Odporúča vyhnúť sa aj veľkému množstvo vody. Samozrejme, aj opačný extrém škodí. S prázdnym bruchom sa zaspáva zle, a preto voľte ľahkú večeru približne dve hodiny pred spaním.

Dajte si pozor na lieky, ktoré narúšajú spánok. Ak nejaké užívate, prečítajte si príbalový leták s nežiaducimi vedľajšími účinkami. Neurovedec tiež radí venovať sa pred spánkom upokojujúcim činnostiam a výbornú službu preukáže horúci kúpeľ.

V neposlednom rade je dôležité spať v tichej, tmavej a chladnej miestnosti a snažiť sa byť každý deň na slnečnom svetle. Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, neležte v posteli, ale vráťte sa k večerným rituálom, ako napríklad k čítaniu.

Čo radia odborníci z National Sleep Foundation?

Rady pre dobrý spánok nájdete aj na webových stránkach National Sleep Foundation. Podľa tejto organizácie je potrebné upraviť prostredie spálne tak, aby podporovala spánok. To znamená, že do spálne nepatrí elektronika, má byť tichá, tmavá a s teplotou okolo 18 stupňov Celzia. Samozrejme, rolu zohráva aj matrac a posteľná bielizeň.
Aj odborníci z National Sleep Foundation zdôrazňujú, že je nevyhnutné mať stanovený čas, kedy ísť do postele a kedy vstávať. Okrem toho sú toho názoru, že zaspávanie uľahčí tzv. rutina pred spaním. Môže ísť o rituály, ako napríklad meditáciu, modlitbu, hlboké dýchanie či počúvanie relaxačnej hudby.

Nezabúdajte, že dôležité je s pribúdajúcim časom stlmiť svetlá v domácnosti, pretože tak podporíte produkciu spánkového hormónu, ktorým je melatonín.

Odporúčania, ktoré sa týkajú kofeínu, pohybu, alkoholu a konzumácii jedla pred spaním sú rovnaké ako u M. Walkera.

Zdroj:
Matthew Walker, Phd. Prečo spíme. Odhalenie sily spánku a snov, Citadella 2018
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips