Super cviky na ploché bruško

Blíži sa plavková sezóna, a tak všetky chceme mať postavičku ako lusk. A to najmä problémové bruško. Nemusíme zúfať, do leta môžeme ešte všeličo vylepšiť. Ako správne vypracovať naše bruško nám poradila osobná trénerka s hlavným zameraním na kondíciu a rehabilitáciu, Martina Nová. ,,Ak chcete mať pekne tvarované bruško, cvičiť iba jednu partiu nestačí. Je veľmi dôležité upraviť stravu a komplexne cvičiť celé telo.“ vysvetľuje hneď na úvod.

• Precvičte všetky brušné svaly

V prvom rade si dávajte pozor, aby ste neprecvičovali iba jeden brušný sval. To by vám veľmi nepomohlo. „Aby bolo cvičenie efektívne, musíme precvičiť nielen povrchové svaly, ale hlavne vnútorné svaly trupu. Tými sú priečny brušný sval, ktorý zabezpečuje stabilitu tela. Ďalej vnútorné šikmé svaly brucha nevyhnutné pre stabilizáciu chrbtice a svaly panvového dna dôležité pre stabilitu a silu jadra“ uvádza nás do témy Martina.

• Plank

Pre niekoho obľúbený, pre iných nenávidený cvik známy ako „doska.“ Podľa našej odborníčky je to číslo jedna v cvičení brušných svalov. "Plank je výborný izometrický cvik, ktorý precvičí nielen svaly jadra tela, ale aj veľa hlavných skupín celého tela. Ľahnite si na podložku, tvár smeruje k zemi. Lakte sú na úrovni ramien a dlane na zemi. Zapojíme celé jadro tela a zdvihneme telo zo zeme. Opierame sa o predlaktie a palce na nohách, hlava je v rovine s telom. Pravidelne dýchame a udržujeme telo v priamke. Neprehýbame spodnú časť chrbta a nezdvíhame ani príliš zadok." vysvetľuje Martina. „Pri planku precvičujeme veľké množstvo svalových skupín, primárne je to cvik zameraný na stred tela. Pracuje priamy brušný sval, ale aj šikmé svaly a vnútorné svaly trupu. Zapájame aj svaly spodnej časti chrbta či stehenné svaly."

• Mostík alebo zdvíhanie panvy

„Pri tomto cviku sú zapojené priamy aj priečny brušný sval, svaly panvového dna a spevníte si ním aj zadok. V ľahu pokrčte kolená, chodidlá sú položené na zemi asi na šírku bokov. Ruky nechajte pri tele a s výdychom zapojíme stred tela a pomaly zdvíhame zadok smerom hore. Telo sa snažíme dostať do polohy, kde je telo od ramien až po kolená v jednej priamke.“ hovorí trénerka. V tejto pozícií by sme mali vydržať tak 2-3 sekundy, a potom sa vrátime do pôvodnej polohy.

• Zdvíhanie nôh

Tento cvik asi všetci poznáme už od základnej školy. Málokto však vie, že je veľmi účinný pri tvarovaní brušnej partie. „Týmto cvikom si ako bonus ešte aj budujete stabilitu hlbokých svalov chrbtice. Dávajte si však pozor na techniku, aby spodná časť chrbta nebola príliš zaťažovaná. Ležíme na chrbte a ruky sú pri tele. Nohy zdvíhame tak, aby boli kolmo k zemi. Kolena a chodidlá sú čo najviac pri sebe. Zapojíme aj jadro tela a začíname nohy spúšťať pomaly dolu, kolená a chodidlá sú pri sebe. Nohy spúšťame čo najnižšie k zemi a nepokladáme. V tejto fáze nesmie prísť k zdvihnutiu spodnej časti chrbta. Pomalým pohybom sa vraciame spať.“ upozorňuje Martina.

• Ruský twist

Ruský twist bude pre niektoré z vás možno novinka, ale oplatí sa ho skúsiť. „Tento cvik je zameraný hlavne na vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. V sede mierne pokrčíme nohy, vezmeme si činku, loptu či inú záťaž a držíme ju pre sebou. Telo mierne zakloníme, pozeráme dopredu, krk je uvoľnený. Opäť sa zapojí jadro tela a plynulým pohybom otáčame trup doprava a snažíme sa záťažou dotknúť zeme. Vraciame sa späť do pôvodnej pozície a opakujeme na druhú stranu.“ objasňuje nám odborníčka.

Ak nie ste v cvičení veľmi zdatní a je jedno o akú partiu tela ide, bude asi najlepšie, ak vyhľadáte profesionálneho trénera, ktorý vám pomôže zvládnuť správnu techniku. V prípade, že cviky budete robiť nesprávne, nemôžete ani očakávať dobré výsledky.
 

Autor: Janka Radimáková