Šanca pre zdravší život

V poslednom čase sa vo výžive presadzuje nový trend, ktorý namiesto nepríjemne pôsobiacich zákazov tých či oných notoricky známych „nezdravých" jedál, naopak, vyzdvihuje prednosti potravín, ktorých schopnosti zabrániť vzniku rôznych ochorení sú dokázané. Neexistuje, samozrejme, žiadna univerzálna a všemocná potravina, ktorá by dokázala bezo zvyšku vylúčiť riziko vzniku vážnych chorôb. Sú však také, ktoré ho môžu výrazne znížiť. Rozhodne to dokáže jedna významná, a bohužiaľ, často zabudnutá súčasť našej stravy: vláknina vo svojich najrôznejších podobách.

Napriek tomu, že presný mechanizmus pôsobenia jednotlivých zložiek vlákniny nie je ešte do detailov objasnený, je isté, že dostatočné množstvo vlákninou bohatých potravín pomáha najmä v boji s civilizačnými chorobami (obezitou, srdcovo-cievnymi a nádorovými chorobami, diabetom).

Obrovský záujem vedeckej i laickej verejnosti o vlákninu spustil na začiatku sedemdesiatych rokov doktor Burkitt. Zistil, že u afrických vidieckych obyvateľov, ktorí v strave každý deň prijímajú 5-krát i viac vlákniny než Briti, sa takmer nevyskytuje rakovina hrubého čreva. Tvrdí sa, že objav doktora Burkitta zmenil raňajky západného sveta.

Účinný pomocník

Postupom času sa dokázali mnohé ďalšie priaznivé účinky vlákniny, a to najmä schopnosť znižovať hladinu cholesterolu (spomaľuje jeho tvorbu či vstrebávanie do organizmu a tiež ho odbúrava), ovplyvňovať tráviaci proces a napomáhať odstránenie zápchy a v neposlednom rade robiť redukčné diéty znesiteľnejšími.

Vláknina sa vyskytuje v rozpustnej alebo nerozpustnej forme, takmer vždy však ide o zložité sacharidy. Dôležité je, že tieto tzv. polysacharidy nedodávajú samy osebe organizmu príliš veľa energie (kalórií), pretože sa neštiepia v tráviacom ústrojenstve, i keď mnohé fyziologické pochody v organizme priaznivo ovplyvňujú.

Rozpustná vláknina - hlavným zástupcom je pektín obsiahnutý v ovocí a zelenine, ktorý má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Nerozpustná, nazývaná tiež hrubá vláknina, ktorú tvorí celulóza, hemicelulóza a lignín, priaznivo ovplyvňuje črevné funkcie. Hrubá vláknina je súčasťou obilného zrna, najmä v jeho povrchových vrstvách. Pri vymieľaní obilia sa vláknina spolu s ďalšími cennými vitamínmi a minerálmi stráca, preto je pečivo z bielej múky oveľa chudobnejšie na vlákninu než pečivo celozrnné.

Z vyššie uvedených dôvodov je jasné, že by sme mali organizmu pravidelne dodávať obidva druhy vlákniny. Zároveň tak telu poskytujeme dostatok vitamínov, minerálov, ale aj ďalších ochranných látok, ktoré zvyšujú kvalitu života a našu schopnosť vyrovnať sa s nepriaznivými okolitými vplyvmi.

Máte problémy s nadváhou?

Vláknina je nevyhnutný prvok redukčného režimu. Dôvodov pre toto tvrdenie je viacero. Na vlákninu bohaté jedlá treba dlhší čas a lepšie hrýzť, takže mozog má čas vyslať signál o pocite sýtosti bez rizika, že sa zatiaľ napcháme na prasknutie. Zistilo sa, že napríklad kalorický rovnako výdatné množstvo tmavého chleba zjeme za 45 minút a bieleho len za 34 minút. Podobne je na tom porovnanie celého jablka, jablkového pyré a jablkovej šťavy. Jedlá s vyšším obsahom vlákniny nás skôr zasýtia, žalúdok ich dlhšie spracúva, takže aj hlad (alebo pocit prázdneho

žalúdka) sa dostaví neskôr. Vstrebávanie živín z „vlákninového" jedla je pomalšie, pomalšia je aj inzulínová odpoveď, nedôjde teda rýchlo k poklesu hladiny krvného cukru, ktorý sprevádza nám dobre známy pocit hladu. Ďalším dôvodom „pre" je jednoduchá skutočnosť, že ak v jedálnom lístku uprednostníme na vlákninu bohaté jedlá, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny, odsunieme automaticky potraviny tučné a sladké na vedľajšiu koľaj. Tento fakt niekedy môže sám osebe vyriešiť problém s niekoľkými málo nadbytočnými kilami.

Do niektorých výrobkov (napr. jogurtov) sa pridávajú ovsenné vločky alebo iné obilniny, do instantných diét dokonca celé vlákninové zmesi, medzi ktorými má pravdepodobne najvyššie sýtivé schopnosti vláknina guar. Pri liečbe obezity sa v praxi najlepšie osvedčujú vlákninové koncentráty Alginete, Pektavit a Unilakt.

Užitočná v prevencií nádorových chorôb

Mechanizmov pôsobenia vlákniny v prevencii nádorových chorôb je veľa. Jedným z nich je schopnosť vlákniny viazať na seba karcinogénne látky a zabrániť tak ich pôsobeniu. Tým, že vláknina urýchľuje priechod trávenej potraviny črevom, je črevná stena kratší čas v kontakte so škodlivinami, ktoré v organizme vznikajú (najmä pri nadbytočnom príjme tukov a bielkovín). Potraviny bohaté na vlákninu nám často dodávajú aj antioxidačne pôsobiace látky.

Odporúčaná dávka vlákniny je u nás 22 až 26 gramov na deň pre ženy a 26 až 30 gramov pre mužov. Ak by sa nám podarilo docieliť takúto spotrebu, dal by sa u nás očakávať pokles rizika nádorového ochorenia hrubého čreva a konečníka o vyše 30 percent.

Obsah vlákniny v niektorých potravinách v g/100 g: celozrnný chlieb - 7, knackebrot - 14, ryža natural - 14, ovsenné vločky - 7, zemiaky -2, brokolica-3,6, uhorky-0,4, rajčiaky - 0,9, mrkva - 1,3, kokos-5, jablká-2, ríbezle-3,5, banány - 3, kivi - 4, šošovica - 4,5, hrášok-7, sója - 16.

Niektoré údaje sa môžu mierne odlišovať od hodnôt uvádzaných inými zdrojmi. Príčina týchto malých nepresností spočíva v tom, že rôzne laboratóriá majú rôznu metodiku merania. Tieto údaje preto treba chápať iba ako orientačné.