Rýchla chôdza – ideálna pohybová aktivita

Chôdza je základný pohybový stereotyp, ktorý spĺňa funkciu pohybu vpred, či už pri vykonávaní bežných denných činností, alebo chôdzu využívame v pracovnom čase. Je súčasťou našich činností v rámci voľného času, ako aj športových aktivít.

Rýchla chôdza ako šport je účinná forma kardiotréningu, ktorú si môžeme dovoliť kdekoľvek a za každého počasia. Veľmi vhodná je v súčasnej dobe vírusového obmedzenia.

Rýchla chôdza je komplexný kardiotréning pôsobiaci na srdcovovcievny aparát, dýchacie svaly a rozvoj hrudného koša, priaznivo pôsobí na zvyšovanie vitálnej kapacity pľúc, ako aj zlepšuje pľúcnu ventiláciu, priaznivo pôsobí na kvalitu pleti, zlepšuje spánok, podporuje správne držanie tela, keď sa vykonáva podľa pravidiel, ktoré uvediem neskôr, a taktiež umožňuje telu aktívnu formu kontaktu so slnečným žiarením, čo má za následok zvýšenie množstva vitamínu D v tele, a tým zlepšuje obranyschopnosť organizmu, ako aj hojenie rán v tele pri pravidelnom vykonávaní rýchlej chôdze.

Ako správne vykonávať rýchlu chôdzu?

    1) Správny športový odev, vhodné sú elastické nohavice, aby podporili žilný odtok krvi z dolných končatín a tiež aby chránili svalové úpony proti preťaženiu. Vhodné je termoprádlo, ktoré zabezpečí suchú pokožku počas celého výkonu a tiež vhodná obuv primerane pružná podľa povrchu, po ktorom sa pohybujeme.

    2) Správne držanie tela je vzpriamené počas celého výkonu. Treba mať chrbát vystretý, hrudný kôš tlačíme dopredu, najmä výbežok hrudnej kosti, ramená tlačíme dozadu a dolu, podporujeme čo najväčšiu vzdialenosť ušných lalokov od ramien. Pohľad cielime 3 metre pred seba.

    3) Samotné vykonávanie rýchlej chôdze: Začíname rozcvičkou, pri ktorej krúžime vo všetkých kĺboch dolných končatín. Začíname od členkových kĺbov smerom k bedrám, nakoniec krúžime trupom a vytiahneme sa do výšky.

Chôdza musí mať na úvod pomalšie tempo 5-10 minút, potom už zahájime samotnú rýchlu chôdzu. Dôležité sú dlhé kroky, chôdza musí byť svižná, v čo najrýchlejšom tempe a pružná. Stránime sa prílišnému dupaniu, aby sme nevyvíjali priveľký otras na kĺby dolných končatín, ako aj na celú chrbticu. Dostupujeme prísne na pätu, potom ťažisko prenesieme po vonkajšej strane chodidla k malíčku, ďalej na veľký palec, od ktorého sa odrazíme.

Nesmieme pritom zabúdať na súhyby horných končatín pri chôdzi, kedy pravá horná končatina sa pohybuje dopredu s ľavou dolnou končatinou. Majme prosím na pamäti správne dýchanie, kedy sa pri nádychu nosom do brušnej dutiny zdvihne celý hrudný kôš, nasleduje výdych voľne ústami. Vhodná je primeraná pokrývka hlavy, čela, očí alebo počúvanie hudby, ktorá môže udávať tempo chôdze. Kráčame 50-70 minút. Snažíme sa tempo chôdze udržať po celý tréningový čas.

    4) Najčastejšie chyby: nevhodné oblečenie, pri ktorom sa rýchlo spotíte, nevhodne zvolená tvrdá obuv, guľatý chrbát, hlava v predklone alebo predsunutá, krátky krok, nepoužívanie súhybov horných končatín, plytké dýchanie, ale tiež krátky čas tréningu, čo znamená menej ako pol hodina.

    5) Vhodná trať je rovinatá, mäkký povrch ako tartan, antuka, nízky trávnik, avšak najmenej vhodný je betónový povrch. Ak chceme intenzitu tréningu ešte podporiť, vyberieme si rýchlu chôdzu do kopca.

    6) Dôležitá je hydratácia organizmu tesne pred tréningom, aspoň 3 dcl tekutín, ako aj hneď po tréningu 2 dcl tekutín, najlepšie čistej vody.

       Na záver ešte treba spomenúť častosť tréningu. Optimálny je tréning obdeň alebo striedanie rýchlej chôdze s inou formou kardiotréningu. Verím, že táto ľahko dostupná forma tréningu, či už s ohľadom na priestor alebo financie, vás zaujme, a hlavne, v dnešnej náročnej dobe bude silnou psychohygienou mnohých z vás.

Autor: PhDr. Andrea Sokolovská, diplomovaná fyzioterapeutka