Problémy s nespavosťou: Aké sú jej príčiny a ako si zabezpečiť kvalitný spánok?

Pamätáte si, kedy ste sa naposledy zobudili s pocitom sviežosti, pripravení prijať nový deň bez námahy? Kvalitný spánok je základom zdravého životného štýlu a pre ľudský organizmus nesmierne dôležitý.

Ak vás trápia bezsenné noci a nespavosť, čítajte ďalej a inšpirujte sa tipmi, ako si zlepšiť kvalitu spánku.

Spánok a jeho fázy

Spánok nastáva vo chvíli, keď počas zaspávania prechádzame z bdelého stavu do spánku. Existujú jednotlivé fázy, počas ktorých naše telo vykazuje iné hodnoty. Vo všeobecnosti sa spánok rozdeľuje do dvoch fáz, ktoré sa počas noci navzájom striedajú:

1. REM spánok

Skratka REM pochádza z anglického pojmu "Rapid Eye Movement", čiže rýchly pohyb očí. REM je hlboký snový spánok, prejavuje sa rýchlymi pohybmi očných buliev, snami, kolísaním krvného tlaku, nepravidelným dychom či svalovou slabosťou. Najdlhšie trvá REM fáza pred prebudením a v tejto fáze spánku sa ľuďom najviac sníva.

2. NON REM spánok

Túto fázu tvorí 75 až 80 % z celkového času spánku. Počas NON REM fázy sa telo regeneruje, oči sú pokojné a znížená je aj činnosť mozgu. NON REM spánok sa ďalej delí na 4 štádiá:
●    NREM1 – prechod medzi bdením a spánkom
●    NREM2 – ľahký spánok, ktorý tvorí takmer 55% z celkového spánku
●    NREM3 – hlboký spánok, počas ktorého je veľmi ťažké sa prebudiť. Táto fáza trvá iba niekoľko minút, no počas nej sa môžu tvoriť nočné mory alebo námesačnosť
●    NREM4 – najhlbší spánok a trvá asi 30 minút

Koľko potrebujeme spať?

Denná potreba spánku sa počas života mení a aj čas, kedy sme vyspatí, je individuálny. Množstvo spánku závisí samozrejme aj od veku a zdravotného stavu. Priemerné časy na spánok sú tieto:

●    Novorodenec (0 – 3 mesiace) – 14 až 19 hodín
●    Dojča (4 – 11 mesiacov) – 12 až 18 hodín
●    Batoľa (1 – 2 roky) – 11 až 14 hodín
●    Predškolák (3 – 5 rokov) – 10 až 13 hodín
●    Školák (6 – 13 rokov) – 9 až 12 hodín
●    Dospievajúci (14 – 17 rokov) – 8 až 11 hodín
●    Dospelý (18 - 25 rokov) – 8 až 10 hodín
●    Dospelý (26+) – 6 až 9 hodín

Poruchy spánku a nespavosť?

Existujú rôzne poruchy spánku. Najčastejšia je však tzv. insomnia, teda nespavosť. Môže byť krátkodobá (akútna) alebo dlhodobá (chronická). Väčšina ľudí, ktorá trpí insomniou, sa radí do skupiny sekundárnej nespavosti.

Krátkodobá nespavosť

Tento typ zvykne trápiť a trvať niekoľko nocí. Krátkodobá nespavosť sa môže objaviť aj u detí a žien počas tehotenstva alebo menopauzy. Príčinou vzniku akútnej nespavosti sú často udalosti ako napríklad strata milovanej osoby, výskyt choroby, pandémia, odvykanie od liekov alebo významná zmena v práci, v škole alebo vo vzťahu.

Niekedy môže trvať aj niekoľko týždňov, no symptómov sa človek zbaví hneď potom, ako sa mu podarí zvládnuť stresovú situáciu, ktorá ju spôsobila. Ak sa však táto porucha spánku včas nepreruší, môže prejsť do chronickej formy.

Chronická nespavosť

Chronickú nespavosť radíme medzi dlhotrvajúce poruchy spánku. Za chronickú sa považuje vtedy, ak trvá dlhšie než tri mesiace. Pacient sa v noci často budí alebo má problém zaspať. Ťažkosti so zaspávaním sú pri tomto type insomnie dlhotrvajúce.

Príčiny vzniku môžu byť rôzne. Tak, ako v prípade akútnej nespavosti, aj táto často vzniká v dôsledku rôznych stresových situácií. Spúšťačom však môže byť aj nepravidelný spánkový režim, nedostatočná spánková hygiena, nočné mory, psychické, fyzické alebo neurologické poruchy alebo ďalšia porucha spánku.

Chronická nespavosť postihuje ľudí všetkých vekových kategórií, no najčastejšie sa vyskytuje u žien ako u mužov.

Nespavosť u detí

Nepokojný spánok bábätiek a malých detí
Vek je jeden z rizikových faktorov, ktoré vplývajú na kvalitu a kvantitu spánku. Ideálne je preto dodržiavať niekoľko rád pre ľahšie zaspávanie a kvalitný spánok aj u bábätiek a malých detí.

Pomôcť môže napríklad:
●    výber vhodnej a kvalitnej postieľky a posteľnej bielizne
●    žiadne telefóny ani televízor v detskej izbe
●    tlmené osvetlenie
●    pred zaspaním čítanie rozprávky alebo príjemný rozhovor o zážitkoch z dňa s vami
●    dodržiavanie večernej rutiny aj počas dovolenky a víkendov

Insomnia u tínedžerov

Nespavosťou trpia aj tínedžeri. Častou príčinou sú najmä biologické zmeny, kedy sa im posúva spánkový režim, a tak sa z nich stávajú „nočné sovy“. Nasledujúce ráno však nemôžu dlhšie spať, pretože musia vstávať do školy. Okrem toho môžu ťažko zvládať stres zo školy, množstvo domácich úloh a ďalšie spoločenské povinnosti. Riziko výskytu nespavosti posilňuje aj nadmerné používanie elektronického zariadenia.

Insomnia počas tehotenstva

Spánkové problémy môžu potrápiť aj tehotné ženy. A to najmä od druhého trimestra, kedy sa doba spánku budúcich mamičiek skracuje, v treťom trimestri sa dokonca môžu vyskytnúť aj závažnejšie spánkové problémy.

Vznik nespavosti môže zapríčiniť:

●    Nepohoda, kedy tehotnej žene postupne narastá telesná hmotnosť
●    Prerušené dýchanie a dýchacie problémy
●    Reflux a spomalené trávenie
●    Častejšie močenie

Prejavy a príčiny vzniku nespavosti

Typické prejavy nespavosti

U ľudí, ktorých trápi nespavosť, sa môžu objaviť niektoré z týchto stavov:

●    Únava a malátnosť
●    Ťažkosti so sústredením, pozornosťou alebo so zapamätávaním si vecí
●    Zhoršenie pracovného alebo školského výkonu
●    Podráždenosť a poruchy nálady
●    Nadmerná denná ospalosť
●    Hyperaktivita, agresia a ďalšie problémy so správaním
●    Zvýšené riziko chýb a nehôd
●    Ťažké a zdĺhavé zaspávanie
●    Časté nočné budenie
●    Predčasné ranné vstávanie

Príčiny nespavosti

Čo vám bráni dobre sa vyspať? Príčiny nespavosti môžu byť rôzne. U niektorých pacientov sa na jej vzniku môžu podieľať aj viaceré faktory:

Stres

Stres v tele môže vyvolávať reakciu, ktorá prispieva k zhoršeniu kvality spánku. Príčinou stresových reakcií môžu byť každodenné problémy v práci, škole alebo vo vzťahoch, ale aj vystavenie traumatickým situáciám. Ľudia, ktorí sú pravidelne vystavení nadmernému stresu, spia kratšie a majú ľahší spánok.

Nepravidelný spánkový režim

Mnohí ľudia majú dnes narušený spánkový režim, ktorý spôsobuje výkyvy rytmu. K jeho častým príčinám patrí napríklad pásmová choroba (jet lag), práca na nočné zmeny, zaspávanie s mobilom alebo dlhé vysedávanie za počítačom. Všetky tieto príčiny môžu mať negatívny vplyv na celkovú kvalitu spánku.

Životný štýl

Častou príčinou vzniku rôznych spánkových problémov sú aj nezdravé zlozvyky a stereotypy. Na ich vzniku sa môžu podieľať:

●    Stimulácia v neskorých večerných hodinách (práca, hranie videohier, používanie elektronických zariadení a pod.)
●    Časté zdriemnutie počas dňa
●    Dlhý spánok
●    Posteľ sa využíva aj na iné aktivity okrem spánku
●    Nezdravý jedálniček
●    Nikotín, alkohol, nelegálne drogy

Vedeli ste o tom, že spánok má vplyv aj na vašu krásu?

Modré svetlo

Jednou z príčin nespavosti dnešného moderného sveta je tzv. \"modré svetlo\", teda digitálne. V súčasnej dobe sme vystavovaní nadmernému neprirodzenému svetlu. Či už je to svetlo z monitorov, obrazoviek alebo umelého osvetlenia, vplyvom tohto žiarenia môže dochádzať k zmenám spánkového rytmu.

Jeho pôsobením si telo myslí, že je stále deň. Dochádza k oneskoreniu spánkových procesov, spánkový hormón (melatonín) sa neuvoľňuje, a tak dochádza k nespavosti a zhoršenej kvalite spánku.

Psychické poruchy

Príčinou závažných problémov so spánkom je často aj bipolárna porucha, depresia, duševná nerovnováha, pocity úzkosti a strachu alebo iný psychický problém. Tieto poruchy môžu byť spúšťačom prenikavých negatívnych myšlienok, ktoré narúšajú spánok.

Neurologické poruchy

Na vzniku nespavosti sa môžu podieľať aj zdravotné problémy, ktoré postihujú mozog ako napríklad Alzheimerova choroba, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) alebo porucha autistického spektra (PAS).

Choroba a bolesť

Vznik insomnie môžu spôsobiť aj telesné ochorenia postihujúce dýchaciu a nervovú sústavu, kardiovaskulárne ochorenia, komplikácie spojené s cukrovkou 2. typu, vysoký krvný tlak či ochorenia štítnej žľazy.

Aj fyzická bolesť môže narúšať samotný spánok. Najmä chronické bolesti napríklad po úrazoch, pri reumatických ochoreniach, onkologické bolesti, migrény, problémy s chrbticou sú často dôvodom zlého spánku.

Lieky

Nespavosť a spánkové problémy môžu byť zapríčinené aj vedľajšími účinkami niektorých typov liekov. Príčinou spánkových porúch môže byť aj negatívna reakcia tela na vysadenie liekov alebo kombinácia rôznych liekov.

Poznáte riziká liekov na spanie a ich vedľajšie účinky?

Ďalšie rizikové faktory pre vznik insomnie:

●    Vek
●    Pohlavie
●    Rodinná anamnéza
●    Prostredie, v ktorom spíte (hluk, neporiadok, nadmerné svetlo)
●    Zamestnanie
●    Aktuálne situácie (spoločenské, rodinné a ekonomické problémy)

12 tipov, ako skončiť s nespavosťou

Základnými cieľmi liečby insomnie sú zlepšenie kvality a kvantity spánku, ako aj zbavenie faktorov, ktoré spánok potenciálne narúšajú. Tu je niekoľko tipov:

1. Spite vo vhodnom prostredí

●    V spálni minimalizujte hluk, svetlo a teplotu udržiavajte na 18-20°C a zabezpečte, aby bola spálňa pred spánkom vyvetraná. V miestnosti by malo byť minimum vecí, mala by byť útulná a praktická. Samozrejmosťou je kvalitný matrac, vankúš a príjemné obliečky na vankúše.
●    V posteli sa počas dňa nezdržiavajte, využívajte ju len na spanie alebo sexuálnu aktivitu.
●    V spálni by vás nemali rušiť ani farby a divoké vzory, preto do tejto miestnosti zvoľte skôr neutrálne farby ako biela, jemná modrá alebo zelená.
●    Pred spánkom si doprajte meditačnú a relaxačnú hudbu, ktorá upokojí vaše zmysly a tak pripraví telo na spánok.

2. Dbajte na pravidelnosť

Do svojho spánkového režimu zaveďte pravidelnosť. Choďte spať a vstávajte v približne rovnakom čase. Snažte sa to dodržiavať aj cez víkend či dovolenku.

3. Pozor na kofeín

Vyhnite sa radšej kofeínovým nápojom, ktoré by mohli vaše telo nabudiť. Večer, ale ani v popoludňajších hodinách, nepite nápoje s kofeínom ako káva, energetické nápoje, čierny čaj alebo kolové nápoje. Namiesto toho si radšej doprajte horúce kakao alebo bylinkové čaje pre dobrý spánok.

4. Relaxačný kúpeľ

Vaňa s horúcou vodou je skvelá na upokojenie organizmu. Pomôže vám uvoľniť sa a zbaviť sa stresu.

5. Dbajte sa stravu

Pred spaním (aspoň 2-4 hodiny) sa vyhnite ťažkým jedlám. Mastné a sladké vám s lepším spaním iste nepomôžu. Práve naopak, zaťažia trávenie a spánok bude ťažký a prerušovaný. Večera by mala byť skôr striedma a ľahká.

6. Vyhýbajte sa stresu

I keď to vždy nie je možné, snažte sa ho minimalizovať aspoň večer. Skúste zabudnúť na lieky a antidepresíva, skúste radšej prírodné alternatívy v potravinách, ako je napríklad avokádo, kešu alebo šafran.

7. Pozor na večerné fyzické aktivity

Primeranú pohybovú aktivitu si zabezpečte počas dňa, nie však pred spaním. Šport pred spánkom nie je vhodný, môže vás nabudiť a budete mať omnoho väčší problém zaspať.

8. Kvalitný matrac

Správny matrac je základom zdravého spánku, preto sa naozaj oplatí zainvestovať do kvalitných matracov, roštov aj vankúšov. Zvoľte si preto matrac, ktorý bude zodpovedať vašej hmotnosti aj potrebám.

9. Aromaterapia

Pokojný spánok vám môže navodiť aj príjemná vôňa. Aromaterapia vám môže pomôcť s poruchami spánku, potrebné je vybrať si ten správny éterický olej. Okrem obľúbenej levandule sa často používa aj medovka či extrakt zo santalového dreva.

10. Skúste bylinky

Na nespavosť sú najlepšie upokojujúce bylinky ako medovka, ľubovník bodkovaný, valeriána lekárska či mučenka opletavá. Tieto bylinky si môžete usušiť alebo kúpiť v podobe hotových čajov. Dostupné sú aj ďalšie bylinné zmesi, ktoré obsahujú optimálne množstvo bylinky vhodnej na upokojenie a pohodový spánok.

11. Minimalizujte modré svetlo

Aspoň pol hodinu pred spánkom by ste nemali pozerať televíziu ani sledovať monitory rôznych zariadení (tablet, smartfón). To všetko môže byť rušiacim elementom. Snažte sa preto odstrániť zo spálne všetky elektronické prístroje. Tmu si zabezpečte zatiahnutím žalúzií, roliet alebo voľbou vhodných závesov a záclon z tmavších látok.

Tip: Viete ako sa správne starať a prať závesy a záclony?

12. Vyskúšajte výživové doplnky

Na lepší spánok môžete využiť aj výživové doplnky, ktoré pôsobia upokojujúco, zbavia vás stresu a nervozity. Obsahujú zmes bylín, vitamínov a minerálov a melatonín, ktorý je pre kvalitný spánok nevyhnutný. Dostupné sú aj výživové doplnky pre lepší spánok detí, ktoré nespôsobujú závislosť a sú bezpečné.

Zamerajte sa na:
●    Doplnenie horčíka a železa
●    L-tryptofan
●    Vitamín B6
●    Vitamín B3
●    Chmeľ

Kedy je nutná konzultácia s lekárom?

V prípade, ak je vaša nespavosť dlhodobá, problémy so spánkom neustupujú a nezaberajú ani lieky a režimové opatrenia, nebojte sa poradiť s lekárom. Nespavosť môže mať negatívny dopad na vašu psychickú a fyzickú stránku, môže negatívne ovplyvniť pracovný výkon, viesť k rozvoju závislostí či vážnejších chorôb. Nespavosť určite netreba ignorovať ani podceňovať.

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače