Porazte jarnú melanchóliu

Cítite smútok, beznádej a máte pocit, že nevidíte svetlo na konci tunela? Verte, neverte, nie ste v tom sami. Riešenie však existuje.

V dnešnej dobe už pomaly nepoznáme štyri ročné obdobia. Zima už dávno nie je zimou v pravom slova zmysle. Globálne otepľovanie spôsobuje, že sneh v nižších polohách takmer nepoznáme. Zima je obdobie, kedy nám chýba slnko. A prevaha tmy nás dostáva do melancholickej nálady. Ak si myslíme, že marec a s ním slnko túto náladu „napraví“, nie je to celkom pravda. O jarnej únave ste už určite počuli. Nie je to choroba, to sa organizmus prispôsobuje zmenám počasia a čoraz dlhšiemu dennému svetlu. Mení sa rytmus nášho tela a zvyšujúce sa množstvo slnečného žiarenia spôsobuje hormonálne zmeny v tele.

Jarná únava a s ňou spojená melanchólia nie je ochorenie. Je to skôr vyčerpanosť organizmu a moderná medicína má pre tento smútok aj pomenovanie – SAD z anglického Seasonal Affective Disorder alebo sezónna afektívna porucha.

Ste smutní?

Hlavné príznaky SAD zahŕňajú smútok, únavu a stratu záujmu o bežné aktivity. A tiež problémy so spánkom a hmotnosťou, pocit bezmocnosti a ťažkostí s koncentráciou. Vo väčšine prípadov sa tieto príznaky začnú objavovať v druhej polovici jesene a vymiznú na jar.

Sezónna afektívna porucha alebo sezónna depresia sa častejšie prejavuje u citlivejších ľudí. Niekedy sú tieto zmeny nálady vážnejšie a môžu ovplyvniť to, ako sa človek cíti, myslí a ako sa správa.

„Sezónna depresia je podtypom depresívnej poruchy, ktorá sa u chorého vyskytuje opakovane v niektorých častiach roka. Za jej príčinu sa považuje nedostatok slnečného svetla v neskorých jesenných a zimných mesiacoch. Prejavuje sa však rovnako ako iné typy depresie, nemá špecifický klinický obraz. Jej špecifickosť spočíva v jej priebehu.“ Hovorí doc. MUDr. Ľubomíra Izáková, PhD., prednostka Psychiatrickej kliniky LFUK a UNB a hlavná odborníčka MZ SR pre psychiatriu pri MZ SR.

Podľa jej slov sa na Slovensku najčastejšie poruchy nálady objavujú v jarných a jesenných mesiacoch. „Na jar sú nároky na organizmus vysoké z hľadiska naštartovania sa po zime, na jeseň sa zase prispôsobujeme zmene počasia, chýba nám slnko.“ hovorí odborníčka.

Faktory sezónnej afektívnej poruchy

Existuje niekoľko faktorov, ktorá sa považujú za možné príčiny sezónnej afektívnej poruchy.

Medzi hlavné faktory patria:

1. Nedostatok slnečného svetla: Znížená expozícia slnečného svetla v zimných mesiacoch môže ovplyvniť hladinu sérotonínu (neurotransmitera spojeného s náladou) a melatonínu (hormónu, ktorý ovplyvňuje spánok a náladu).
2. Biologické faktory: Genetické faktory tiež môžu zohrávať svoju úlohu, pretože ľudia s rodinnou históriou depresie alebo SAD majú väčšiu pravdepodobnosť vývoja tohto stavu.
3. Chemické zmeny v mozgu: Znížené hladiny sérotonínu a zmeny hladiny melatonínu môžu mať na svedomí náladu, energiu a spánok.
4. Hodinový systém tela (circadian rythms): Nerovnováha v hodinovom systéme tela reguluje spánok a ten môže prispieť k vzniku SAD.
5. Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, vrátane hormónov štítnej žľazy, ovplyvňujú náladu a energiu.
6. Faktory prostredia: Teplota, vlhkosť a iné klimatické faktory ovplyvňujú prejav SAD.

Čo spôsobuje SAD?

Výskumníci stále zisťujú, čo spôsobuje SAD. Väčšina doterajších výskumov skúmala potenciálne príčiny zimného typu SAD, pretože je bežnejšia a ľahšie sa študuje. V dôsledku toho sa o letnom vzore SAD vie menej a je potrebný ďalší výskum. Štúdie ukazujú, že ľudia s SAD, najmä so zimným typom, majú znížené hladiny sérotonínu v mozgu, ktorý pomáha regulovať náladu. Výskum tiež naznačuje, že slnečné svetlo ovplyvňuje hladiny molekúl, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu hladinu sérotonínu.

Iné štúdie naznačujú, že obe formy SAD súvisia so zmenenými hladinami melatonínu – hormónu dôležitého pre udržanie normálneho cyklu spánku a bdenia. Ľudia so zimným vzorom SAD produkujú príliš veľa melatonínu, čo môže zvýšiť ospalosť a viesť k nadmernému spánku. Sérotonín aj melatonín pomáhajú udržiavať denný rytmus tela viazaný na sezónny nočný a denný cyklus. U ľudí so SAD zmeny v sérotoníne a melatoníne narúšajú normálne denné rytmy. 

V dôsledku toho sa už nedokážu prispôsobiť sezónnym zmenám dĺžky dňa, čo vedie k zmenám spánku, nálady a správania.

Aké príznaky by sme si mali všímať pri tejto poruche?

„Ako prvé sa objavujú poruchy spánku, najčastejšie je to predčasné budenie, spánok je skrátený, často povrchný a po ňom chýba pocit relaxácie, človek sa budí veľmi skoro a so zlým pocitom, ten označujeme ako ranné pesimum nálady. K večeru sa nálada môže zlepšovať. Okrem poruchy spánku sa môže objaviť aj zmena chuti do jedla a zvýšená únava. Všeobecne emócie sa stávajú plochými, prevládajú negatívne pocity. Chýba pocit potešenia, preto sa stráca aj motivácia a chuť niečo robiť. O záujmy, ktoré boli potešením, už nie je záujem. Chorí sa zvyknú sťažovať, že žijú ako automat. Takáto skleslá nálada ovplyvňuje celé psychické aj telesné fungovanie. Môže sa objaviť zápcha, suchosť v ústach, strata sexuálneho potešenia. Človek sa izoluje od ostatných, kontakt s inými mu je nepríjemný, vyčerpáva ho. Klesá jeho výkon. Nevie sa sústrediť, zapamätať si, myslenie je pomalé. Myšlienky sú depresívne, pesimistické, častý je pocit straty zmyslu a môžu sa objaviť aj samovražedné myšlienky.“ Hovorí doc. MUDr. Ľubomíra Izáková, PhD.

SAD – ako sa lieči?

Liečba SAD spadá do štyroch hlavných kategórií, ktoré možno použiť samostatne alebo v kombinácii:

Svetelná terapia
Psychoterapia
Antidepresíva
Doplnky výživy

Ako funguje svetelná terapia?

Od 80. rokov 20. storočia je svetelná terapia základom liečby zimných SAD. Jej cieľom je vystaviť ľudí so SAD jasnému svetlu, aby nahradilo ubúdajúce prirodzené slnečné svetlo v tmavších mesiacoch. Pri tomto ošetrení človek sedí pred veľmi jasnou svetelnou skrinkou (10 000 luxov) každý deň asi 30–45 minút, zvyčajne hneď ráno, od jesene do jari. Svetelný box, ktorý je asi 20-krát jasnejší ako bežné vnútorné svetlo, filtruje potenciálne škodlivé UV svetlo, vďaka čomu je pre väčšinu bezpečný. 

Ľudia s určitými očnými chorobami alebo tí, ktorí užívajúci určité lieky zvyšujúce citlivosť na slnečné svetlo, môžu použiť alternatívne liečby alebo použiť svetelnú terapiu pod lekárskym dohľadom.

Stres zmierni horčík

Ďalším veľmi dôležitým dielom do skladačky je zdravá strava, dostatok pohybu a dopĺňanie minerálov a vitamínov prostredníctvom užívania doplnkov výživy farmaceutickej kvality.

„Ak organizmu niečo chýba môže sa to prejaviť aj na psychike. Keďže je v zimných mesiacoch málo slnečného svitu a pre chlad sme takmer celí zahalení, nevytvárame si v koži pomocou ultrafialového žiarenia dostatok vitamínu D. Starší ľudia a ľudia užívajúci niektoré lieky, napr. metformín alebo hormonálnu antikoncepciu, majú vekom, resp. danými liekmi zapríčinené znížené vstrebávanie vitamínu B12. Nedostatok oboch týchto vitamínov môže mať, okrem iných príznakov, za následok zvýšenú únavu, čo sa samozrejme prejaví zhoršením nálady. A súvisiace zníženie imunity tiež hrá negatívnu rolu.“ Hovorí Zdeněk Nouzovský, PharmDr., R&D tím Jamieson, odborný zástupca pre Slovensko. V prípade sezónnej afektívnej poruchy siahnite najmä po horčíku, vitamíne B12 a vitamíne D.

Ale poďme po poriadku. Horčík patrí k najdôležitejším minerálom. Je to kľúčový minerál, ktorý je zapojený do viac ako 300 metabolických procesov v organizme, vrátane výroby energie. Nachádza sa v celom ľudskom tele, pričom približne 50 až 60 % horčíka je v kostre a zvyšok sa nachádza v mäkkom tkanive, najmä vo svaloch. Horčík pomáha udržiavať zdravé svaly, kosti a nervy. Jeho nedostatok sa prejavuje najmä bolesťami hlavy, nervozitou, migrénou, alebo aj úzkosťou, kŕčmi v nohách, srdcovou arytmiou či zmätenosťou.

Horčík sa nachádza v chlorofyle, zelenom pigmente v rastlinách. Preto je listová zelenina najlepším zdrojom horčíka. Nerafinované obilniny, fazuľa a orechy majú tiež vysoké hladiny, mäso a mlieko ho obsahujú menej. Ľudia, ktorí jedia primárne spracovanú stravu s vysokým obsahom mäsa a spracovaných sacharidov, môžu mať znížený príjem požadovaných hladín horčíka.

Rôzne druhy stresu, vrátane chemického, emocionálneho, hormonálneho alebo fyzického, tiež odčerpávajú horčík z tela. Keďže horčík uvoľňuje svaly a nervy, je pri strese potrebné užívať ho viac. Keď sme v strese, naše nadobličky produkujú kortizol, ktorý zvyšuje kyslosť v tele, čím zároveň zvyšuje potrebu ešte väčšieho množstva horčíka.

Zlou správou je, že väčšina ľudí trpí vo väčšej miere deficitom horčíka. Ako si ale vybrať ten správny? Na trhu je veľa foriem horčíku a častým je ten vo forme oxidu. Jeho mínusom je nízka vstrebateľnosť a navyše je často v anorganickej forme. Áno, na prvý pohľad môže vyzerať lacnejší, lenže jeho vstrebateľnosť je na úrovni 5 až 10 percent. Ak si to prepočítate a vyberiete si organický bisglycinát horčíka, ktorý je v chelátovej forme, dostanete sa na úroveň vstrebávania až 80 % a to bez vedľajších účinkov (iné formy môžu mať laxatívne účinky). Presne taký je Jamieson Magnesium + B6 with Bisglycinate. Ide o jedinečnú kombináciu vitamínov B1, B6 a B12 a bisglycinátu horčíka, ktorý sa vďaka tejto forme výborne vstrebáva. Pomáha pri bolestiach chrbta, podporuje zdravie srdca, zmierňuje pocity depresie a pomáha pri zaspávaní.

Nedostatok slnečných lúčov si môžete doplniť vo forme Jamieson Horčík + Vitamín D3. Tento organický Vitamín D3 získaný z čistého lanolínu podporuje imunitu má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na náš organizmus. Nazýva sa vitamín, no ide vlastne o hormón. Tvorí sa totiž v koži pôsobením slnečného svetla. Je to teda hormón, ktorý si dokáže naše telo samo vytvárať a tiež živina, ktorú môžeme prijímať v strave a prostredníctvom doplnkov výživy farmaceutickej kvality. A to najmä v zimných mesiacoch, kedy je slnečného žiarenia nedostatok.

Únava a znížená koncentrácia či výkyvy nálad sú symptómy, ktoré môžu signalizovať nízku hladinu vitamínu B12. Je to jeden z ôsmich B vitamínov rozpustných vo vode. Vitamín B 12 ovplyvňuje široké spektrum funkcií, od syntézy DNA a vytvárania červených krviniek, až po premenu živín z potravy na využiteľnú energiu. Taktiež zabraňuje poškodeniu nervov a je nevyhnutný pre správne trávenie, syntézu proteínov a pri metabolizme sacharidov a lipidov.  

Obdobie prechodu zo zimy na jar môže byť náročné pre psychickú pohodu, ale existuje ešte niekoľko tipov, ako si ju udržať. Rozhodne zaraďte do svojho života pohyb. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Skúste si naplánovať pravidelnú cvičebnú rutinu aj v zime, či už je to cvičenie doma alebo v kolektíve. Ako už bolo spomenuté, zdravá strava a dostatok ovocia a zeleniny, môžu mať veľký vplyv na našu náladu.

Udržiavajte kontakt s priateľmi a rodinou. Sociálna interakcia môže zmierniť pocit izolácie a osamelosti. Organizujte spoločné aktivity, ako sú večere, prechádzky alebo zábavné večery. Naučte sa tiež techniky relaxácie a meditácie, a doprajte si dostatok spánku. Aj v zime sa venujte svojim koníčkom, čítajte, maľujte alebo niečo tvorte. No a naplánujte si letnú dovolenku, aby ste sa mali na čo tešiť.

Kedy je už potrebné vyhľadať lekára? „Keď sú príznaky také intenzívne, že negatívne ovplyvňujú fungovanie chorého. Zároveň, najmä pri prvom objavení sa ťažkostí, mali by trvať aspoň dva týždne. Ďalšou charakteristikou je, že ťažkosti nemajú súvislosť s vyvolávajúcou príčinou - aj keď sa niečo negatívne v živote človeka deje - depresívne ťažkosti sú intenzívnejšie či dlhšie trvajúce ako by sa dalo očakávať a ak sa problém vyrieši, aj tak trvajú ďalej.“ Dodáva doc. MUDr. Ľubomíra Izáková, PhD., prednostka Psychiatrickej kliniky LFUk a UNB a hlavná odborníčka MZ SR pre psychiatriu pri MZ SR.