Polyfenoly a ich výhody. Poznáte ich?

Polyfenoly sú  špeciálne chemické zlúčeniny, ktorých priaznivé účinky na naše zdravie sú známe už dlho. Okrem zdravia sa tiež starajú o farbu a vôňu zeleniny a ovocia.

V súčasnosti je identifikovaných viac ako 8 000 typov polyfenolov. Polyfenoly sa skladajú z flavonoidov (flavanoly, antokyanidíny, antokyány, izoflavóny…) a neflavonoidov (fenolové kyseliny, stilbény a lignany).

Moderné farmakologické štúdie dokázali, že polyfenoly majú v ľudskom tele širokú škálu pozitívnych účinkov – môžu znižovať krvný tlak, zlepšovať metabolizmus lipidov, znižovať hladinu glukózy v krvi, či dokonca znižovať telesnú hmotnosť. Väčšina flavonoidov má priaznivé účinky spolu s ďalšími antioxidantmi, teda pôsobia synergicky a na zdravie vplývajú viacerými spôsobmi. Ktoré sú to?

 Zvyšovanie imunity

Výskumy dokazujú, že polyfenoly môžu aktivovať imunitný systém, aby efektívnejšie bojoval proti infekciám a chorobám. Polyfenoly tiež podporujú rast dobrých baktérií vo vašom čreve a obmedzujú prítomnosť škodlivých baktérií, čo má za účinok dobré trávenie a dosiahnutie rovnováhy bakteriálneho osídlenia čreva.

Udržia zdravé srdce

Polyfenoly môžu pomôcť regulovať hladiny krvného tlaku a udržiavať vaše cievy zdravé a pružné, čím podporujú krvný obeh. Pomáhajú tiež znižovať chronický zápal, ďalší rizikový faktor srdcových chorôb.

Protirakovinové vlastnosti

Antioxidačné a protizápalové účinky polyfenolov môžu znížiť riziko vzniku rakoviny. Štúdie ukazujú, že polyfenoly môžu dokonca blokovať rast nádorov a zabíjať aktívne rakovinové bunky.

Jedným z najviac skúmaných polyfenolov je resveratrol. Ten priaznivo pôsobí na koronárne cievy, nervový systém, funkciu pečene a obehový systém. Okrem toho je známe, že má protizápalové vlastnosti, zabraňuje vírusovým infekciám, bráni oxidačnému stresu, zabraňuje zrážaniu krvných doštičiek a bráni rastu nádorových buniek.

Zníženie rizika cukrovky

Polyfenoly môžu znížiť a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Tiež stimulujú uvoľňovanie inzulínu v tele, hormónu, ktorý dáva telu signál, aby efektívne využívalo cukry. Tieto účinky môžu znížiť inzulínovú rezistenciu – stav, keď vaše telo nereaguje správne na hormón. Udržiavanie nízkej inzulínovej rezistencie a zdravých hladín cukru v krvi znižuje riziko ochorení, ako je obezita a cukrovka.

Výskyt polyfenolov v potravinách

Zdroj: pixabay

1.    Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie, hlavne tmavej farby, má vysoký obsah polyfenolov, konkrétne antokyánov, flavonoidov a fenolových kyselín. Bobule s najvyšším obsahom polyfenolov sú arónia čierna, baza čierna, čierne ríbezle, čučoriedky, černice, jahody a maliny. Je dobré vedieť, že antokyány – polyfenoly zodpovedné za farbu niektorých druhov ovocia a zeleniny sú prítomné hlavne v šupke.

2.     Kakao

Je známe, že kakao má relatívne vysoký obsah polyfenolov, no nedá sa to tvrdiť o  každej čokoláde. Vždy treba skontrolovať obsah kakaa a dbať na kúpu kvalitnej čokolády. Napríklad, medzi mliečnou a tmavou čokoládou je obrovský rozdiel, pretože horká čokoláda obsahuje približne 8-násobne viac polyfenolov ako mliečna.

3.     Káva a čaj

Ak chcete začať svoj deň príjemnou šálkou kávy alebo čaju, potom vás poteší, že obe obsahujú aj polyfenoly. Mali by ste však vedieť, že skladovaním sa hladiny polyfenolov znižujú. Pri káve hrá veľkú rolu aj čas a intenzita praženia, zdá sa že menej pražené zrná majú obsah polyfenolov vyšší.
 
Zdroj: pixabay.com

4.    Korenie

Hoci mnohé z korenín majú vysoký obsah polyfenolov, ich použitie predstavuje len malé množstvá, preto poskytujú celkovo menej polyfenolov. Ich vysoký obsah bol nameraný v klinčekoch, badiáne, kurkume či karí korení.

5.    Orechy a semená

Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, živín, ale aj polyfenolov. Dôležitým zdrojom sú ľanové semená, gaštany, lieskové orechy, pekanové orechy a mandle.

6.    Červené víno

Keďže červené víno fermentuje na šupkách hrozna, má oveľa vyšší obsah polyfenolov ako iné vína. Napríklad obsah polyfenolov v červenom víne je približne 10-násobne vyšší ako v bielych vínach.

7.    Olivy a olivový olej

Olivy a olivový olej tvoria základ stredomorskej stravy. Sú bohaté nielen na vitamín E, mastné kyseliny, ale aj polyfenoly. V čiernych olivách je ich obsah o niečo vyšší ako v zelených. Za zmienku stojí aj obsah polyfenolov v extra panenskom olivovom oleji.

 
Zdroj: pexels.com

8.    Strukoviny

Fazuľa a sójové bôby sú bohaté na bielkoviny a živiny, ale taktiež obsahujú aj polyfenoly. Fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a vitamínov je skvelým doplnkom do polievok a šalátov. Sójové bôby zas môžu byť skvelou alternatívou k mäsovým výrobkom.

9.    Zelenina

Hoci zelenina vo všeobecnosti obsahuje menej polyfenolov ako ovocie, niektoré druhy ich majú viac ako iné. Druhy zeleniny s najvyšším obsahom polyfenolov sú artičoky, čakanka červená, červená cibuľa, čakanka zelená a špenát.

Ak si chceme potrebnú dávku polyfenolov doplniť vo forme zeleniny a ovocia, je mimoriadne dôležité jesť ich surové. Polyfenoly citlivo reagujú na mechanické a chemické zmeny, preto ak je to možné, pred ich konzumáciou sa vyhnite krájaniu či vareniu.

Polyfenoly sú prospešné pre zdravie

Hoci nedostatok príjmu polyfenolov nevedie k špecifickým chorobám, spôsobeným ich nedostatkom, dostatočný príjem polyfenolov by mohol byť prínosom pre zdravie, pokiaľ sa jedná o chronické ochorenia.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú stravu bohatú na polyfenoly, teda ich konzumujú viac ako 650 miligramov denne, majú nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí ich prijímajú menej ako 500 miligramov denne.
-m-