Pociťujete neustále hlad? Dajte si jedlo, ktoré je bohaté na vlákninu

Vláknina má skvelú schopnosť zasýtiť na dlhú dobu, podporuje činnosť čriev a pravidelné vylučovanie, a tiež pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém. Napriek svojim účinkom nie je v našej strave stále dostatočne zastúpená.

Odporúčaná denná dávka vlákniny je pre dospelého človeka 20-30 gramov. Okrem toho si treba uvedomiť, že vláknina sa rozdeľuje do dvoch kategórií na rozpustnú a nerozpustnú. Zatiaľ čo nerozpustná vláknina skvelo zasýti a pomáha predchádzať zápche, rozpustná sa podieľa hlavne na znižovaní cholesterolu v krvi a udržiavaní stabilnej hladiny krvného cukru. Mimochodom, výkyvy krvného cukru sú jednou z najčastejších príčin prejedania a chuti maškrtiť. Okrem toho vláknina viaže na seba tuk, ktorý rýchlejšie „odíde“ z tela von, a tak nie je absorbovaný a neukladá sa v podobe tukových vankúšikov.

Ako pridať viac vlákniny do svojho jedálnička?
Najviac vlákniny obsahujú prírodné a nespracované potraviny. So zvyšovaním jej konzumácie môžete začať hneď. Do jedálneho lístka ju však zaraďujte pomaly a postupne. Nezabudnite zvýšiť aj príjem tekutín. Tu je niekoľko tipov:

* pripravte si raňajky, ktoré budú pozostávať z ovsených vločiek, pšeničných otrúb, pšenovej, pohánkovej či špaldovej kaše

* vymeňte biele pečivo za celozrnné, bielu ryžu za tmavú, klasické cestoviny za celozrnné

* vhodné je tiež zvážiť používanie celozrnných múk doma pri varení a pečení namiesto klasickej bielej múky

* bohatým zdrojom vlákniny sú aj semená, konkrétne ľanové či chia semiačka a orechy

* nezabudnite na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú chutné aj v podobe ovocných a zeleninových štiav

* zdrojom vlákniny je aj sušené ovocie, ale treba ho konzumovať s mierou, pretože obsahuje veľa cukru i kalórií
vláknina je bohato zastúpená aj v strukovinách

Top potraviny bohaté na vlákninu

fazuľa a ďalšie strukoviny (šošovica, cícer)
sušené ovocie (figy, datle, marhule)
ovocie (maliny, černice, jahody, slivky, hrušky, jablká, čerešne, višne, banány)
celé zrná (raž, ovos, pohánka)
brokolica, špenát, kel, mangold, mrkva, ružičkový kel
pečené zemiaky aj so šupkou
orechy (mandle, para, vlašské)

-m-