Plusy a mínusy tukov. Tu sú informácie, ktoré chýbajú

Prakticky akákoľvek potravina môže mať svoje plusy aj mínusy, záleží na uhle pohľadu. Dokonca ani zelenina alebo ovocie z toho nemusí vyjsť vždy víťazne, a to napriek tomu, že o prospešnosti ich pravidelnej konzumácie dnes už nikto nepochybuje. Čo by sme však mali vedieť o tukoch?

Pohľad na výživu sa v priebehu rokov mení, čo bolo predtým zlé, nemusí dnes platiť. Príkladom takejto "renesancie" pozitívneho hodnotenia potravín sú vajcia. Predtým zatracované pre vysoký obsah cholesterolu, dnes cenené pre vysoký obsah hodnotných a dobre stráviteľných bielkovín.

Podobné to je aj s tukmi. V súčasnosti je na pranieri palmový tuk a naopak ospevovaný je kokosový tuk. Aj pri týchto príkladoch platí, že každá minca má dve strany.

Tuky by mali v strave tvoriť 30 % z celkového denného energetického príjmu, ktorý býva od 2000 kcal do 2500 kcal za 1 deň v závislosti od veku, fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Tuky môžeme schematicky rozdeliť na "dobré" a "zlé" podľa toho, či v nich prevažujú nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny (skrátene aj MK).

Základné rozdiely mastných kyselín:

•Nasýtené mastné kyseliny by nemali presiahnuť 10% z celkového energetického príjmu a 1/3 z celkového príjmu tukov za deň; nájdeme ich prevažne v živočíšnych tukoch a tropických rastlinných tukoch.

•Nenasýtené mastné kyselinyby mali tvoriť 20% celkového energetického príjmu a 2/3 z celkového príjmu tukov za deň. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patrí kyselina olejová, označovaná aj ako omega-9 a ďalej kyselina linolová, známa pod označením omega-6, a kyselina α-linolénová, známa ako omega-3. Posledné dve mastné kyseliny (omega-6 a omega-3) sú esenciálne mastné kyseliny, teda pre organizmus sú nevyhnutné a telo si ich nevie vytvoriť samo. Je potrebné konzumovať obe tieto mastné kyseliny v odporúčaných denných množstvách (príjem omega-6 MK má tvoriť 2 – 10 % a príjem omega-3 MK 0,5 – 2 % z celkového energetického príjmu). Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre normálny rast a vývoj detí, pre rast a obnovu buniek, sú súčasťou bunkových membrán a predovšetkým omega-3 MK majú vplyv na správny vývoj mozgu u detí. Vo vyššom množstve sú prospešné pre udržanie zdravého srdca a ciev.

Nenasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú prevažne v rybom tuku a v rastlinných olejoch. Pretože každý olej má iné zloženie, mali by sme ich používanie striedať a využívať tak príspevok všetkých látok, ktoré ponúkajú. V súčasnosti sa vyzdvihuje kokosový tuk na úkor iných, najmä palmového. Je však z nich skutočne najlepší? Poďme si rozobrať zloženie oboch spomínaných tukov.

Palmový tuk

Odporcovia palmového tuku argumentujú: Z výživového hľadiska je najčastejším argumentom proti palmovému tuku, resp. palmovému oleju to, že obsahuje prevažne nasýtené mastné kyseliny. Hlavnými mastnými kyselinami sú kyselina palmitová, v menšej miere sú prítomné kyselina stearová a myristová.

Zástancovia palmového tuku vyzdvihujú: Palmový olej má dobré technologické vlastnosti. Použitie palmového oleja umožňuje výrobcom vyhnúť sa čiastočne stuženým tukom, ktoré sú nositeľmi trans mastných kyselín s veľmi nepriaznivým účinkom na zdravie. Negatívne účinky trans MK na zdravie ľudí sú výraznejšie než nepriaznivé účinky nasýtených MK. Navyše palmový olej má výnimočné vlastnosti, ako je tuhosť a chuťová neutralita, preto sa v cukrovinkárstve, kde sa často používa, nedá nahradiť napríklad bravčovou masťou alebo maslom.

Náš názor: Rozhodujúci je vždy pomer medzi jednotlivými mastnými kyselinami v tuku, oleji alebo v akejkoľvek potravine s obsahom tuku. Pokiaľ je v zložení výrobku uvedený aj palmový olej, vôbec to nemusí automaticky znamenať, že sa jedná o zlý alebo nezdravý produkt. Pokiaľ sa palmový tuk použije v kombinácii s inými rastlinnými olejmi, môže byť výsledný pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami priaznivý. Navyše použitie palmového oleja je vždy menšie zlo, než použitie čiastočne stužených tukov.

Kokosový tuk

Odporcovia kokosového tuku argumentujú: Význam v súčasnosti veľmi populárneho kokosového tuku sa silne preceňuje. Zastúpenie 86–90 % nasýtených mastných kyselín je dostatočne závažným dôvodom pre to, aby sa odporúčala opatrnosť s konzumáciou kokosového tuku. Rovnako ako v prípade palmového oleja, aj kokosový tuk má nevhodné zastúpenie mastných kyselín, pričom ich množstvo je ešte vyššie, než v prípade oleja palmového. Prevažujúcou mastnou kyselinou je kyselina laurová, ktorá výrazne zvyšuje hladinu zlého cholesterolu. Diskutovaný je aj pozitívny efekt kokosového tuku počas chudnutia.

Zástancovia kokosového tuku vyzdvihujú: Kokosový tuk má vzhľadom k tuhej konzistencii aj pri izbovej teplote široké technologické využitie, je tepelne stabilný a má preto široké uplatnenie v kozmetike.

Náš názor: V súčasnosti sa renomovaní špecialisti na výživu, ako aj odborné lekárske a zdravotnícke spoločnosti vo svete alebo aj u nás k systematickej konzumácii kokosového tuku stavajú rezervovane. Rastlinné oleje s vysokým obsahom mononenasýtených MK (olivový olej) a polynenasýtených omega-3 MK (ľanový olej, repkový olej) sa pokladajú jednoznačne za zdravšiu voľbu. Aj napriek tomu, že niektoré výskumy hlásili priaznivý vplyv panenského kokosového tuku v zmysle zvyšovania "dobrého" HDL cholesterolu a že je tepelne stabilný, má vysoký obsah nasýtených MK. Preto sa častá konzumácia neodporúča. Dajú sa však využívať jeho priaznivé účinky na pokožku v kozmetických a dermatologických prípravkoch.

Mliečny tuk

Odporcovia mliečneho tuku argumentujú: Mliečny tuk kritizujú pre prevahu nasýtených mastných kyselín, prítomnosť cholesterolu a prirodzený obsah transmastných kyselín, ktoré vznikajú činnosťou baktérií v zažívacom ústrojenstve prežúvavcov. Z nasýtených mastných kyselín v mliečnom tuku prevažuje kyselina palmitová, myristová, stearová a maslová, celkovo však mliečny tuk obsahuje okolo 200 druhov mastných kyselín.

Zástancovia mliečneho tuku vyzdvihujú: Mliečny tuk slúži predovšetkým ako zdroj energie. V mliečnom tuku sú obsiahnuté vitamíny rozpustné v tuku – A, D, E a K. Mliečny tuk je navyše zdrojom mastných kyselín s krátkym reťazcom (kyselina maslová, valerová, kapronová), ktoré sa na rozdiel od mastných kyselín s dlhším reťazcom vstrebávajú priamo do krvi a sú transportované do pečene, kde slúžia ako zdroj energie. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom tvoria asi 8–10 % z celkového obsahu mliečneho tuku a nie sú aterogénne (t.j. nepodporujú poškodenie steny tepien aterosklerózou). V neposlednom rade obsahuje mliečny tuk aj fosfolipidy, ktoré majú značný nutričný aj fyziologický význam, pretože sú súčasťou všetkých buniek a sú nenahraditeľné pre nervové tkanivá. Najvýznamnejším fosfolipidom je lecitín.

Náš názor: Pri konzumácii mliečneho tuku treba brať do úvahy fakt, že mliečny tuk (napríklad maslo) je významným zdrojom nasýtených kyselín, a preto ho radíme radšej nahradiť kvalitnými rastlinnými margarínmi. Pokiaľ sa niekto nevie vzdať masla pre jeho nezameniteľnú chuť a vôňu, radíme jeho striedmu konzumáciu.

Repkový olej

Odporcovia repkového oleja argumentujú: Na internete sa môžeme stretnúť s množstvom mýtov. Údajne ide o geneticky modifikovanú potravinu, ktorá spôsobuje alergie a takisto, že môže pôsobiť toxicky. Príslušníci hlavne staršej generácie pozerajú na repkový olej často nedôverčivo, lebo si ho spájajú s vysokým podielom kyseliny erukovej. Kyselina eruková patrí medzi omega-9 mononenasýtené mastné kyseliny. Nachádza sa v kapustovitých rastlinách, predovšetkým v semenách repky a horčice, kde tvorí až 40–50 % všetkých mastných kyselín. Kyselina eruková pôsobí nepriaznivo na zdravie (popisuje sa predovšetkým jej kardiotoxicita), preto boli vyšľachtené odrody nízkoerukovej, resp. bezerukovej repky. Obsah kyseliny erukovej v repkovom oleji nesmie byť podľa normy vyšší než 2 %. Reálne hodnoty sa však pohybujú najčastejšie v rádovo desatinách percent.

Zástancovia repkového oleja vyzdvihujú: mnohí ľudia majú často zakorenený názor, že omnoho výhodnejší po stránke zloženia je slnečnicový olej. Nie je to však pravda, pretože slnečnicový olej je bohatý predovšetkým na kyselinu linolovú (patrí do rodiny omega-6 MK). V súvislosti s omega-6 MK se často hovorí aj o prozápalových účinkoch. Vyplýva to zo štúdií na tkanivových kultúrach. Ak strava obsahuje odporúčané množstvo omega-3 MK, nepredstavujú omega-6 MK žiadny problém. Konzumácia väčšieho množstva omega-6 MK než sa odporúča je zriedkavá. Okrem toho sa slnečnicový olej nehodí na tepelnú úpravu, pretože bohato zastúpená kyselina linolová (omega-6) patrí medzi tepelne nestabilné polynenasýtené mastné kyseliny. Repkový olej je naproti tomu relatívne tepelne stabilnejší, pretože v ňom prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny.

Náš názor: Hlavnou zložkou repkového oleja je kyselina olejová (tvorí 52–67 %) a obsahuje aj vysoký podiel esenciálnej kyseliny linolovej (omega-6, približne 20 %) a kyseliny linolénovej (omega-3, približne 10 %). Prítomnosť oboch esenciálnych mastných kyselín a ich optimálny pomer vytvára z repkového oleja výnimočnú potravinu. Ďalej je repkový olej dobrým zdrojom vitamínu A, E a K. Navyše neobsahuje cholesterol a pre pomerne dobrú tepelnú stabilitu je vhodný aj na tepelnú úpravu potravín.

Z uvedeného vyplýva, že každý tuk má svoje klady i zápory a netreba veriť všetkému, čo sa dočítate na internete. Isté však je, že tuky sú pre náš život nenahraditeľné a organizmus ich potrebuje na to, aby zdravo fungoval.