Najúčinnejšie cviky pre váš zadoček a stehná

Na vylepšenie svojej postavy a predovšetkým problémových partií, nie je bezpodmienečne potrebná návšteva posilňovne. Inšpirujte sa niekoľkými cvikmi, ktoré môžete vykonávať v pohodlí svojho domova. Vyzbrojte sa pevnou vôľou a minimálne 4-krát v týždni si vyhraďte 20 minút času. Na začiatok si môžete vybrať len niektoré cviky a postupom času ich obmieňať.

Pre začiatok niečo jednoduché

Tento cvik je tou najľahšou variantou, zapájate pri ňom stehennné a tiež sedacie svaly. Pri cvičení vo všeobecnosti platí, že čím jednoduchšie, tým menej účinné. A naopak: Tvrdou prácou k lepším výsledkom. Náš úvodný cvik je preto skôr na rozohriatie. Zaujmite postoj so spojenými nohami, ruky dajte vbok. Vykročte pravou nohou a došľapnite na špičku. Nohu vráťte a vykonajte to isté s ľavou špičkou. Vykročte znova na pravú špičku. V zápätí zvihnite pravé koleno čo najvyššie k vášmu trupu. Cvik obmeňte tým, že vykorčíte ľavou nohou.

Pokračujte výpadmi

Pokračujte bočnými výpadmi. Postavte sa so spojenými nohami a ruky vzpažte. Vykonajte výpad na stranu, pričom došliapnete čo najďalej tak, aby stehno bolo v rovnobežnej polohe so zemou. Rovnakú ruku vystrite pred seba, druhá ostáva vzpažená. Vráťte sa do pôvodnej pozície a celý cvik opakujte druhou nohou do ďalšej strany. Dávajte pozor, aby ste sa pri výpadoch nezohýbali. Ide už o náročnejší cvik, počet opakovaní preto prispôsobte svojím možnostiam.

Klasika na vnútorné stehná

Ľahnite si na bok a zaujmite východziu pozíciu, t.j. oprite sa o ľakeť, druhú ruku položte pre udržanie stability pred hruď. Spodnú nohu majte vystretú a druhú ohnite v kolene tak, že chodidlo ohnutej nohy položíte pred koleno spodnej nohy. Teraz začnite malými pohybmi dvíhať spodnú nohu. Zvih vykonávajte zapájaním jej vnútorného stehna a čo najmenej sa snažte využívať ohnutú nohu. Tá slúži len ako opora pre udržanie rovnováhy. Vykonajte asi 30 zdvihov tak, aby ste pritom nohu nepokladali na zem. Cvičte aj na opačnej strane a pokúste sa vydržať 3 série.

Zamerané na zadoček

Ak sa chcete extra povenovať sedacím svalom, ľahnite si na chrbát. Ruky majte položené pri trupe, dlane smerujú nadol. Kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Zodvinite panvu tým, že vyviniete tlak na stehenné svaly a stiahnite zadok. Teraz ju spustite a vykonajte dvadsať opakovaní. Ak chcete účinnosť cviku zintenzívniť, môžete v polohe zdvihu zotrvať niekoľko sekúnd. Počas vykonávania cviku sa sústreďte na zaťažované svalové partie.

Záver: Vydajte zo seba všetko!

Kľaknite si na kolená a ruky položte na zem. Dlané smerujú dopredu a trup s rukami tvoria 90 stupňový uhol. Zodvihnite pomaly a dôkladne začnite dvíhať pravú nohu, čo najvyššie vám to pôjde. V najvyššej dosiahnutej poloho zotrvajte 3 sekundy a pomaly ju položte späť na podlahu. Dvíhaná noha ostáva celú dobu ohnutá v kolene, nevystierajte ju. Vykonajte 15-krát a nohy prestriedajte. Vydrže minimálne 2 série.

Pred začiatkom cvičenia si zopár krát urobte hlboký nádych a výdych a trošku sa ponaťahujte. Na záver sa strečingu povenujte dôkladnejšie. Ak budete cvičiť poctivo, za skvelé výsledky vám ručíme!

Autor: Andrea Zummerová