Menopauza a zhoršený spánok. Ako s tým bojovať?

Menopauza je obdobie v živote ženy, ktoré so sebou prináša množstvo hormonálnych zmien.  S tým súvisia aj rôzne nepríjemné príznaky, ako je napríklad horší spánok.  Hormonálne výkyvy, najmä pokles estrogénu a progesterónu, môžu mať priamy vplyv na kvalitu spánku. Zvyčajne sa to prejavuje nespavosťou, častým budením sa alebo zobúdzaním sa uprostred noci a neschopnosťou opäť zaspať.

Od dostatku a kvality spánku však závisí to, ako sa cítime a ako dokážeme v každodennom živote fungovať.

Čo teda robiť v prípade, ak sa aj u vás menopauza prejavuje problémami so spánkom? Prinášame vám niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť zmierniť tieto ťažkosti.

Úprava prostredia

Na kvalitu spánku vplýva okrem iného prostredie. Miestnosť by mala byť dostatočne vetraná, tmavá a tichá. Ideálna teplota je od 16 do 18°C. Priveľké teplo môže prispievať k nepríjemnému nočnému poteniu a zhoršovať tak kvalitu spánku.

Niektoré ženy nedajú dopustiť na kvalitné tieniace rolety alebo hrubé a tmavé závesy, ktoré neprepúšťajú svetlo z vonku.

Doprajte si príjemné vankúše a prikrývky, ako aj obliečky z prírodných materiálov (syntetické materiály podporujú potenie a nemusia pôsobiť príjemne na pokožku). Pyžamo by malo byť takisto z prírodných a vzdušných textílií.

Ak máte dlho jeden a ten istý matrac, možno stojí za uváženie vymeniť ho za nový. Aj takáto zmena niekedy pomôže zlepšiť spánok.

Žiadne obrazovky pred spaním

Používanie mobilu, tabletu či práca na počítači krátko pred spaním môžu negatívne vplývať na kvalitu spánku. Modré svetlo z obrazoviek totiž narúša produkciu hormónu spánku - melatonínu. Minimálne hodinu i viac pred spaním je preto lepšie sa obrazovkám vyhnúť.

Znížte stres

Kvalitu spánku znižuje aj stres. Ak ste tak doteraz neurobili, v období menopauzy stojí za to zamerať sa na rôzne aktivity na odbúranie stresu.

Meditácia, hlboké dýchanie alebo techniky mindfulness môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť, čo prispeje k lepšiemu spánku. Pomôckou môžu byť aj masáže, príjemný kúpeľ a aromaterapia.

                                               Zdroj foto: freepik.com

Pozor na kofeín a alkohol

Pre skvalitnenie spánku (nielen) počas menopauzy je dôležité strážiť si príjem kofeínu a alkoholu. Ak cítite, že vám kofeín nerobí dobre, skúste nejaký čas znížiť počet káv a čierneho čaju, ktoré denne vypijete a vyhýbajte sa ich pitiu hlavne v popoludňajších hodinách.

Alkohol prispieva k nočným návalom tepla, čo môže tiež výrazne zhoršiť kvalitu spánku.

Pravidelný pohyb

Podporiť kvalitu spánku u žien v prechode pomôže aj pravidelný pohyb. Či to budú prechádzky, beh, joga, pilates alebo bicyklovanie, výber je len a len na vás. Pravidelná fyzická aktivita však pomáha znižovať stres, podporuje celkové zdravie a prispieva k lepšiemu spánku.

                                                               Zdroj foto: freepik.com

Doplnky výživy

Veľkou pomôckou pre zvládnutie obdobia menopauzy a pre úpravu spánkových problémov sú aj rôzne výživové doplnky.

Pri výbere je dôležité všímať si zloženie daného produktu. Kľúčovými zložkami by mali byť vitamín D3, vitamíny skupiny B (hlavne B12 a B6) a vitamíny C a E. Z minerálov je dôležitý hlavne zinok.

Okrem vitamínov a minerálov môžu pomôcť aj bylinky. Prospešné sú napríklad:

• Kotvičník zemný
• Alchemilka obyčajná
• Ľubovník bodkovaný
• Medovka lekárska
• Valeriána lekárska

Kedy k lekárovi?

Ak sa vám dlhodobo nedarí dostať spánok počas menopauzy pod kontrolu a jeho nedostatok vám zasahuje do života, je dobré poradiť sa s vaším lekárom. Môže navrhnúť potrebné vyšetrenia a poradiť prípadnú liečbu.