Melatonín – hormón spánku. Čo by ste o ňom mali vedieť?

Melatonín je hormón, ktorý si telo vytvára prirodzene. Často sa nazýva aj hormón spánku, pretože zohráva dôležitú úlohu v riadení cirkadiánneho rytmu, čo je približne 24 hodinový cyklus, počas ktorého sa mení fáza bdenia a spánku. Melatonín sa uvoľňuje hlavne večer a v noci, keď sa zotmie. Dáva telu signál, že je čas pripraviť sa na spánok. Na produkciu melatonínu vplýva množstvo faktorov.

Produkcia melatonínu stúpa večer po zotmení

Uvoľňovanie melatonínu je ovplyvnené denným svetlom. To znamená, že jeho hladina je vyššia večer po zotmení a v noci, čo v človeku vyvoláva pocit ospalosti. Počas dňa jeho hladina, naopak, klesá.

Svetlo ako prekážka

Na uvoľňovanie melatonínu vplýva hlavne svetlo. No nielen to prirodzené. Aj modré svetlo z obrazoviek môže vplývať na tvorbu melatonínu v tele. Žiarenie z mobilu, počítačov či televízora môže potláčať tvorbu melatonínu a tým narúšať spánkový cyklus. Preto sa odporúča obmedziť používanie obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.

Vekom ubúda

Produkcia melatonínu sa mení aj v súvislosti s vekom. Vo vyššom veku produkuje ľudské telo menej tohto hormónu, v dôsledku čoho mávajú starší ľudia častejšie problémy so spánkom.

Problémový kofeín a alkohol

Kofeín a alkohol môžu nepriaznivo ovplyvniť produkciu melatonínu a narušiť kvalitu spánku. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a blokuje ospalosť, zatiaľ čo alkohol môže narušiť cyklus REM spánku.

Nočná práca

Ľudia pracujúci na nočnú zmenu mávajú častejšie problém dobre sa vyspať. Je to preto, že denné svetlo znižuje hladinu melatonínu, takže je menej pravdepodobné, že ich spánok bude kvalitný, ak musia v noci pracovať a spať cez deň. Jedna štúdia zistila, že skupina pracovníkov na nočné zmeny mala takmer o 34 % nižšiu produkciu melatonínu ako pracovníci na denné zmeny počas 24 hodín.

Jet Lag alebo zmena času

Aj zmena časového pásma môže zmiasť prirodzený spánkový cyklus a produkciu melatonínu, čo vedie k takzvanému jet lagu. Organizmus potrebuje určitý čas na adaptáciu na nové svetelné podmienky a nový spánkový rytmus.

Chronický stres

Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, čo je stresový hormón, ktorý môže brániť produkcii melatonínu. Vysoká hladina kortizolu, hlavne večer, môže znižovať pocit ospalosti a zasahovať do kvality spánku.

Ako prirodzene podporiť tvorbu melatonínu

Aj keď sa melatonín dá jednoducho doplniť formou výživových tabliet, nie je práve ideálne zvykať si na to. Nadmerné užívanie melatonínu môže mať aj vedľajšie účinky. Lepšie je snažiť sa najskôr podporiť tvorbu tohto hormónu prirodzenou cestou.

Tu je niekoľko tipov:

Konzumácia potravín bohatých na melatonín

Niektoré potraviny – ako vajcia, ryby, mlieko a orechy – majú prirodzene vysoký obsah melatonínu a môžu vám pomôcť dosiahnuť lepší spánok.

Trávenie času na slnku

Vystavenie slnečnému žiareniu zohráva dôležitú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu. Doprajte si počas dňa dostatok denného svetla (zníženie melatonínu), aby ste boli v noci ospalejší.