Máte nad 50? Pozor na deficit vitamínu B12!

Vitamín B12 je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré vykonávajú v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií, pričom väčšinou fungujú ako jeden tím. To znamená, že aj tento vitamín je najlepšie prijímať z potravín. Aké sú funkcie tohto vitamínu? Ako sa prejavuje jeho nedostatok a v ktorých potravinách sa nachádza?

Vitamín B12 je nevyhnutný, napríklad pre tvorbu červených krviniek. Ak ho v tele nie je dostatok, dochádza k vzniku megaloblastickej anémie, ktorá sa okrem bledosti a slabosti prejavuje i črevnými, žalúdočnými a neurologickými problémami. Tento vitamín je veľmi dôležitý aj pre správny rast detí a organizmus chráni pred nahromadením homocysteínu, to znamená, že predstavuje i prevenciu pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení. Takisto sa podieľa na posilnení imunitného systému.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramu. Deficitom tohto vitamínu sú ohrození napríklad vegáni, keďže vitamín B12 je zastúpený v potravinách živočíšneho pôvodu. Avšak toto riziko je vyššie aj u tých, ktorí majú vek nad 50 rokov a to kvôli menšiemu množstvo žalúdočnej kyseliny a enzýmu pepsínu v žalúdku. Ohrození v tomto smere sú aj celiatici.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Deficit tohto vitamínu sa prejavuje hlavne anémiou, bolesťami svalov a kĺbov, dýchavičnosťou, závratmi, problémami s pamäťou a koncentráciou, kolísaním nálad, krvácaním ďasien, tráviacimi ťažkosťami a nechuťou do jedla.

Zdroje vitamínu B12

Jedným z najlepších zdrojov vitamínu B12 je hovädzia pečeň. Len 30-gramová porcia telu poskytne viac ako 300 % odporúčanej dennej dávky. Za zmienku určite stoja aj sardinky, makrely a losos. Pokiaľ sa rozhodnete tento vitamín doplniť formou jahňaciny, 90-gramová porcia do tela doplní 45 % ODD tejto živiny.

Pokiaľ mäso nekonzumujete, dobrým zdrojom je tvaroh, syr feta či vajíčka. V syre feta, zhruba vo veľkosti polovice šálky, je viac ako 20 % ODD a v jednej šálke tvarohu sa nachádza asi 16 % ODD. Jedno veľké vajíčko telu poskytne cca 11 % ODD vitamínu B12. Čo sa týka vegánov, pre tých sú stále najspoľahlivejším riešením výživové doplnky.

Tento vitamín však obsahujú aj niektoré fortifikované potraviny, ako napríklad cereálie či rastlinné nápoje. Zvyčajne sa nachádza aj v lahôdkovom droždí spolu s ostatnými vitamínmi skupiny B – jedna polievková lyžica tak telu poskytne cca 40 % ODD. Lahôdkové droždie sa dá použiť, napríklad na dochutenie polievok, omáčok či nátierok. Je nielen chutné, ale aj výživné.

Mirka