Koľko cukru za deň je príliš veľa?

Cukor si v posledných rokoch získal pomerne zlú reputáciu. Je to však prirodzené, keďže máme čoraz viac dôkazov o jeho škodlivosti.

Nejde pritom len o cukor, ktorý si pridávame do kávy či čaju, ale aj rôzne formy cukru ukryté v bežných potravinách, ktoré konzumujeme každý deň.

Ak chceme niečo urobiť pre svoje zdravie, jedným zo základných krokov by malo preto byť aj obmedzenie cukru v strave.

Závislosť na cukre

Vedeli ste, že sladké pokrmy ako čokoláda, sladké nápoje, zmrzliny či cukríky stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako niektoré drogy?

Z tohto dôvodu môže cukor spôsobiť, že človek stráca kontrolu nad jeho príjmom a jeho telo doslova túži po niečom sladkom. V mnohých prípadoch sa nám žiada “sladké” pri zlej nálade či po ťažkom dni, čo len umocňuje závislosť na cukre, ktorý sa stáva zároveň akýmsi “emocionálnym utešiteľom”.

Zdroj: freepik.com

Zdravotné problémy z cukru

Nadmerné množstvo cukru v strave môže mať za následok veľa zdravotných problémov, ako napríklad:

srdcovo-cievne ochorenia
obezita
nealkoholické stukovatenie pečene
poškodenie nervov známe ako neuropatia
poškodenie obličiek
poškodenie krvných ciev sietnice a v dôsledku toho až slepota
katarakta alebo zákal v očiach
problémy s kosťami a kĺbmi
kožné problémy vrátane bakteriálnych infekcií, plesňových infekcií a nehojacich sa rán
infekcie v zuboch a ďasnách
štúdia potvrdila aj súvislosť medzi inzulínom a jeho účinkami na rakovinu hrubého čreva, prostaty, pankreasu a prsníka (cukor môže dokonca prekážať pri liečbe rakoviny, teda znižovať úspešnosť liečby)

Ale koľko je vlastne priveľa a ako si cukor v strave ustrážiť?

Hranica, ktorú by sme nemali prekročiť

Americká srdcová asociáca (American Heart Association) odporúča, aby dospelé ženy nekonzumovali viac ako šesť čajových lyžičiek (25 gramov) pridaného cukru denne a pre mužov je touto hranicou deväť čajových lyžičiek (36 gramov). U detí by sa nemalo prekročiť množstvo 3 lyžičiek, čo je asi 12 gramov. Asi každému je jasné, že tieto hodnoty vo väčšine prípadov niekoľkonásobne prekračujeme…

Ako si ustrážiť príjem cukru?

Je však vôbec v dnešnej dobe možné rátať si presné množstvo prijatého cukru? Vo väčšine prípadov veľmi nie. Preto je dobré zamerať sa aspoň na to, aby sme redukovali cukor, ktorý redukovať dokážeme – zvyknúť si piť nesladené nápoje, vyhýbať sa cukríkom, čokoládovým tyčinkám, zmrzlinám, ale aj ochuteným jogurtom, kečupom či dokonca čipsom, pretože aj v nich veľakrát nájdete cukor.

Kľúčové je čítať etikety a nekupovať produkty, v ktorých sa cukor a jeho lacné náhrady nachádzajú na prvých troch priečkach v zložení.

Aby sme mali svoj príjem cukru ešte viac pod kontrolou, skúsme sa riadiť nasledovnými tipmi:

Vyšší príjem vlákniny – vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti a spokojnosti, ako aj stabilnú hladinu cukru v krvi, čím možno predchádzať chúťkam na sladké. Zamerajte sa preto na konzumáciu jedál ako zelenina, orechy, semená a strukoviny.
Dostatočný pitný režim – vďaka dostatočnej hydratácii môžeme často poraziť chute na sladké. Často si totiž zamieňame smäd za pocit hladu.
Viac bielkovín – vyšší príjem bielkovín je tiež dobrým spôsobom, ako si kontrolovať pocit hladu a chuť na cukor. Nielenže vysokoproteínová strava znižuje hladinu ghrelínu, hormónu hladu, ale tiež pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
Zdravý cukor – keď už zatúžite po niečom naozaj sladkom, zvoľte si vždy radšej zdravé alternatívy, ako sú ovocie či sladšie druhy zeleniny (napríklad červená paprika či mrkva). Kúsok kvalitnej horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa alebo aj pár kúskov prírodne sušeného ovocia môžu takisto pomôcť zahnať chuť na sladké.
Znížte množstvo cukru v receptoch – naučte sa pri pečení a varení uberať množstvo cukru v receptoch, alebo ho nahradiť zdravšími alternatívami (datlová pasta, banány či stévia a podobne).

Zdroj: freepik.com

Vďaka týmto krokom možno znížiť príjem cukru v strave a tým dosiahnuť rôzne zdravotné benefity. Okrem iného sa často ľudia stretávajú so zlepšením pleti, znížením hmotnosti, ako aj zmiernením výkyvov nálad, či prejavov PMS.