Kľuky – cvičenie aj pre dámy!

Kľukmi k dokonalej postave

Ak si myslíte, že cvičenie kľukov je iba pre pánov, mýlite sa. Tento cvik sa iba zaškatuľkovala a väčšina žien ich vyhodila zo svojho športového plánu. Patrí k jedným najzákladnejším cvikov, ktoré by ste mala ovládať a má mnoho pozitív. Dajú cvičiť kdekoľvek, nič k nim nepotrebujete a spevnia vám dokonale celé telo. Zbavte sa predsudkov a vylepšite si kondíciu aj bez činiek!

Poriadny začiatok

Na začiatok ich asi veľa poriadnych nespravíte, čo vám k motivácii veľmi nepomôže. Preto skúste ľahšiu variantu na kolenách. Aj v tomto prípade vyťažíte z cviku maximum. Držte chrbát stále vystretý, žiadne prehýbanie sa ani krivenie tela, v takom prípade je kľuk neefektívny. Telo musí byť v jednej priamke a vždy zostať nad podlahou. Pri dýchaní platí pravidlo, že pri pohybe nadol sa nadychujeme, pri pohybe nahor vydychujeme.

Vypracované ramená a tricepsy

Zapojte vlastnú váhu tela a vypracované paže nenechajú na seba dlho čakať. Kľuky výborne pôsobia na prsné svaly, ramená a tricepsy. Všetko závisí predovšetkým od polohy rúk. Ak chcete mať vypracovaný hrudník a pekné ramená držte ruky skôr na široko. Pre pekné tricepsy majte ruky na úzko, dlaňami k sebe, aby sa prsty navzájom dotýkali. Ohýbanie rúk má ísť do takej hĺbky, aby bolo rameno vo vodorovnej polohe. Nesnažte sa cviky robiť rýchlo, ale skôr poriadne. Majte na mysli, že ide o partiu, ktorá bez posilňovania ochabuje a pri pohybe rukou sa nepekne trasie.

Žiaden stereotyp

Stereotyp rovná sa stagnácia a preto cvik obmeňte. Stačí iba drobná zmena a to nie len v podobe položenia rúk. Možnosťou, ako viac zapojiť svaly zadku a nôh, je zdvihnúť jednu nohu zo zeme a vystrieť smerom dozadu. Pri robení kľukov tak budete mať svaly na spodnej časti tela zapojené oveľa viac a zároveň precvičujete väčšiu časť tela.

Využívajte pomôcky

Ak sa vám zdá tento cvik jednotvárny, môžete využiť rôzne pomôcky. Kliky s rukami alebo nohami na lavičkách či stoličkách sú ťažšie, ale za to efektívnejšie. Vďaka nim môže ísť telo hlbšie, čím sa svaly viac pretiahnu. Použiť môžete aj fitloptu. Tento spôsob cvičenia je náročný na udržanie rovnováhy. Položte na ňu svoje nohy a snažte sa robiť kľuky tak, aby ste dostatočne udržali rovnováhu. Týmto spôsobom zapojíte do práce aj partie, ktoré sú pri klasických kľukoch len v minimálnom záťažovom režime a efekt bude o to väčší. Za zmienku stoja aj kľuky na jednej ruke, ale to už musíte mať niečo odkľukované.

Pri tomto cviku platí pravidlo, že nie kvantita, ale kvalita kľukov je dôležitá. Čiže radšej dvadsať poriadnych ako sto odfláknutých!

Janka R.