Kalcium bez kalórií? Dá sa to.

Pri zostavovaní svojho jedálnička dbáme nielen na to, ako nám čo chutí a aké vitamíny či minerály potrebujeme. Často sa musíme alebo chceme rozhodovať aj podľa toho, koľko energie, tukov či cukrov nám jednotlivé zložky stravy dodajú. Jeden z minerálov, ktorý naše telo pre správne fungovanie bezpodmienečne potrebuje, je vápnik a jeho najväčším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú však rovnako bohaté aj na kalórie. Ako teda dostať do tela dostatok kalcia bez množstva kalórií? „Podľa údajov z literatúry je biologická dostupnosť vápnika z minerálnych vôd porovnateľná, alebo dokonca lepšia než mlieka,“ vysvetľuje výživový odborník MUDr. Peter Minárik. A presne minerálne vody bohaté na vápnik sú vďaka svojej nulovej energetickej hodnote vhodným zdrojom tejto životne dôležitej minerálnej látky pre všetkých, ktorí si strážia príjem kalórií.

Vápnik telo potrebuje nielen na zdravé kosti a zuby. Je kľúčový aj pre správne trávenie, funkciu svalov, nervov, ciev, či hormonálnej rovnováhy. Ako ho teda prijať dostatočné množstvo, v dobre vstrebateľnej forme a zbytočne nepriberať? Stačí zaradiť do jedálnička napríklad zeleninu bohatú na vápnik, ako je brokolica, čínska kapusta, biela fazuľa, sladké zemiaky, rebarbora, či zdravé tofu, ktoré výrobcovia už aj obohacujú o dodatočný vápnik. Okrem vápnika vďaka nim do tela dostanete aj nízkotučné bielkoviny, minerály a vitamíny. Ak neviete žiť bez rýb, pre váš kalciový fit-program sú najlepšie sardinky vo vlastnej šťave alebo v oleji aj s kosťami. Okrem dostatku vápnika obsahujú aj veľa vitamínu D, ktorý je spolu s ďalšími minerálmi zásadný pre jeho dobré vstrebávanie. Ak sa objaví vo vašich jedlách vaječný žĺtok, mak, mandle a ďalšie jadrá a semienka a tiež kakao a horčica, tiež si, čo sa týka vápnika, polepšíte. A ak to zapijete minerálnou vodou bohatou na vápnik, cieľ doplniť si vápnik nízkoenergetickou formou máte splnený.

Akí sú ďalší kalcioví nízkokalorickí šampióni?

Celozrnné obilniny: ovos, ovsené vločky, pohánka, jačmeň
Strukoviny: najviac sója, fazuľa, cícer
Ďalšia zelenina: špenát, zeler, kaleráb, rukola, karfiol, pór
Bylinky: petržlenová vňať, pažítka, kôpor, mäta, majoránka
Ovocie: figy, pomaranče (celkovo citrusy), maliny

Minerálky sú ľahká a dobrá cesta na príjem vápnika

Najmenej kalórií a zároveň najviac dobre vstrebateľného vápnika však treba hľadať v pitnom režime. Minerálne vody so zvýšeným obsahom vápnika, ktoré obsahujú aj dostatočné množstvo horčíka, nám dodajú vápnik vo voľnej forme, ktorá je ideálna pre jeho vstrebávanie v stráviacom systéme. „Navyše konzumácia minerálnej vody väčšinou nie je nárazová, takže dochádza k postupnému príjmu vápnika, ktorý je pre organizmus optimálny. Takto pomáha udržiavať správnu hladinu vápnika v krvi a fyziologické hospodárenie s vápnikom. Toto je dobrý predpoklad pre uplatnenie jeho zdravotných účinkov, ako sú udržiavanie kostného zdravia, prevencia kardiovaskulárnych ochorení, prevencia močových kameňov, či optimalizácia procesu trávenia,“ vysvetľuje MUDr. Alexandra Frolkovičová, všeobecná lekárka a odborníčka na výživu.

Minerálka bohatá na vápnik a so správnym zložením ďalších minerálov, teda dostatok horčíka, nízky obsah sodíka, je podľa lekárov vhodná aj pri redukčnej diéte alebo pri problémoch s obezitou. Dôvodom je, že vápnik ovplyvňuje aj správne fungovanie enzýmov viazaných na trávenie a podporuje vylučovanie tráviacich štiav. „Minerálne vody sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika pre ľudí s nutnosťou jeho vyššieho príjmu. Napríklad deti, adolescenti, gravidné ženy a seniori. Pre športovca po väčšom fyzickom výkone sú priam ideálnym zdrojom vápnika, nakoľko riešia dva problémy naraz: straty minerálov aj tekutín počas výkonu,“ dodáva MUDr. Alexandra Frolkovičová.