Fosfor je dôležitý pre kosti. Kde ho nájdete?

Až 85 percent fosforu v našom tele je ukrytého v kostiach. Zvyšok sa nachádza vo svalových tkanivách a krvi. Fosfor je teda nevyhnutný pre zdravé kosti, zubov i vnútorných orgánov a získavame ho z potravín.

Fosfor patrí medzi esenciálne minerály, to znamená, že ho musíme prijímať prostredníctvom stravy. Podieľa sa na množstve telesných funkcií, teda udržiava zdravie kostí, zubov a vnútorných orgánov, napomáha pri vstrebávaní niektorých živín a je pomocníkom pri detoxikácii. Po vápniku je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudskom tele.

Fosfor je dôležitý aj z hľadiska fungovania metabolizmu, nakoľko pomáha produkovať ATP (adenozíntrifosfát). Za zmienku stojí aj to, že je elektrolytom nevyhnutným pre bunkové činnosti, srdcový rytmus i hospodárenie tekutín v tele. Podieľa sa i na zabezpečovaní komunikácie medzi bunkami ako súčasť nukleových kyselín.

Zdroje fosforu

Fosfor sa nachádza v pestrej palete potravín, a preto výskyt jeho deficitu nie je až tak častý. Avšak môžu sa s ním stretnúť napríklad vegáni, ak majú málo pestrý jedálny lístok.

Vo všeobecnosti je zdrojom fosforu mlieko a mliečne výrobky, mäso a ryby, orechy a semená, celé zrná a tiež niektoré druhy zeleniny, ako napríklad špenát, brokolica či zelený hrášok.

Ak to rozmeníme na drobné, medzi skvelé zdroje fosforu patria nasledovné potraviny:

Zdroj foto :freepik.com

90-gramová porcia sardiniek dodá do tela približne 36 percent odporúčanej dennej dávky (ďalej ODD) fosforu. Okrem toho sú sardinky bohatým zdrojom vitamínu B12, selénu, vitamínu D a vápnika. Za zmienku stojí aj vysoké množstvo protizápalových omega-3 nenasýtených mastných kyselín.
90 g hovädzej pečene obsahuje 34 percent ODD fosforu. Okrem toho je hovädzia pečeň bohatá na vitamín B12, vitamín A, vitamíny skupiny B a železo.
Medzi zdrojmi fosforu nesmie chýbať pseudoobilnina amarant. Šálka vareného amarantu dodá do tela necelých 30 percent ODD fosforu. Okrem toho amarant disponuje vysokým zastúpením bielkovín, má protizápalové vlastnosti, znižuje cholesterol a je prevenciou cukrovky.
200 g varenej šošovice dodá do tela asi 38 percent ODD fosforu. Šošovica je bohatým zdrojom vlákniny, čím napomáha tráveniu, zasýti a je prevenciou zápchy. Napomáha pri znižovaní cholesterolu, pomáha kontrolovať hladinu krvného cukru a je zdrojom proteínov.

Zdroj foto: freepik.com

Fosfor sa nachádza aj v slnečnicových semienkach. 50 g semien slnečnice dodá do tela asi 24 percent ODD fosforu. Tie však obsahujú aj veľa vitamínu E, mangánu, medi, vitamínov skupiny B či železa.
Ak potrebujete do tela doplniť fosfor, nájdete ho aj v zrnkách špaldy, ktorá je zdravšou alternatívou pšenice. Špalda vďaka obsahu železa pomáha podporovať krvný obeh, pomáha budovať silné kosti i imunitný systém, podporuje trávenie, znižuje cholesterol i krvný tlak.
Tempeh patrí medzi fermentované sójové produkty, ktoré patria k najzdravším na svete a to nielen kvôli obsahu probiotík. 100-gramová porcia tempehu dodá do tela si 20 percent fosforu. Obsahuje aj meď, mangán, selén, železo či vitamíny skupiny B.

Mirka