Cviky, ktoré vám nachystajú telo rýchlo do plaviek

Leto sa nezadržateľne blíži, ľahké letné oblečenie či plavky odhalia všetky prebytočné tukové vankúšiky. Preto, ak ste sa doposiaľ športu veľmi nevenovali, je načase to zmeniť. Máme pre vás plán poslednej záchrany od osobnej trénerky Denisy Valáškovej. Cviky vám pomôžu upraviť svoju postavu a možno sa vám tak zapáčia, že cvičenie sa stane súčasťou vášho života už celoročne.

• Ako začať

Začiatky bývajú vždy veľmi ťažké. „Jednotlivé cviky by ste mali vykonávať aspoň 15 minút denne –  alebo si vybrať len jednu partiu a tú precvičiť. Základ je urobiť niečo pre seba a cítiť sa dobre.“ hovorí na začiatok trénerka. "Určite by ste nemali zabúdať ani na rozcvičku. Na začiatok skúste tzv. panáka. Tento jednoduchý cvik poznáme asi všetci z hodín telesnej výchovy, ale málokto vie, že aj fantasticky spaľuje tuky, zvyšuje vytrvalosť a aktivujeme pri ňom svaly celého tela. Stojíme s rukami pri sebe, jemne rozkročmo na šírku ramien. Panáka vykonávame tak, že nohami skáčeme od seba - k sebe a ruky pri tom rozpažujeme nad hlavou. Pričom, ak sú nohy v polohe od seba, ruky sú rozpažené nad hlavou. Pridať môžete aj cvik -vysoké kolená, kedy beháte na mieste a snažíte sa kolená zdvihnúť čo najvyššie.“ hovorí na úvod odborníčka. Tieto jednoduché cviky vám určite dobre rozohrejú telo.

• Guľatý a pevnejší zadoček

Na ovisnutý zadok so stopami celulitídy v plavkách nie je nikto zvedavý. Preto by ste túto partiu nemali vynechať. „Drep je asi najznámejší cvik na nohy a zadok. Dôležitá je ale pri tom správna technika. Pri správne vykonanom drepe sa zapája zadok, stehná ale aj stred tela. Takže pri jednom cviku je hneď niekoľko výhod. Spravte denne aspoň 30 drepov a výsledok sa dostaví.“ prezrádza Denisa. Drepovať môžete dokonca s činkou, alebo si pridať intenzitu výskokom. „Pri výskoku sa snažte silu vymrštiť z nôh. Ideálny počet opakovaní je 12 po 3 série.“ upozorňuje odborníčka. Skvelé sú aj výpady, ktoré však bývajú zradné pri technike. „Pri výpadoch si dávajte pozor na chrbát, ktorý je rovný a zároveň sú spevnené brušné svaly. V kolenách máme uhol 90 stupňov, koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku. Koleno sa nedotýka zeme – tento pohyb zastavujeme tesne nad zemou. Ako pri každom cviku je dôležitá technika a správne prevedenie.“ hovorí trénerka.

• Problémové bruško

Bruško je azda najproblémovejšia partia z celého tela. Ale určite stojí za to sa s tým popasovať. „Skúsiť by ste mali plank. Je to skvelý cvik na štíhle a pevné brucho, pri ktorom posilňujeme okrem bruška aj celé telo. Vďaka planku spevníte brušné svaly, ale aj svaly na rukách, nohách a zadok. Na internete sa môžete zapojiť aj do plankovej výzvy, ktorá vás nakopne a posunie vpred.“ dáva tipy Denisa. Na začiatok stačí vydržať 30 sekúnd. Zaujímavý je aj bočný plank pre pokročilejších. „Na zemi sú položené obe nohy na sebe a lakeť je pod úrovňou ramena, kým druhá ruka je zdvihnutá vo vzduchu. Vydržíme na každú ruku 15 sekúnd.“ pridáva rady odborníčka.

• Zanedbávané ruky

Netreba zabúdať ani na ruky. „Veľa ľudí zanedbáva ruky a cvičí výlučne len nohy a bruško. K tomu sa však hodia aj vyšportované ruky a nie ovísajúca koža či tuk. Skúste precvičiť biceps. Ruky s jednoručkami dajte pozdĺž tela. Cez lakeť pomaly zdvíhate ruky k ramenám. Dlaň smeruje k ramenu. Pomaly ruky spúšťame. Nebojte sa zobrať si do ruky aj činku. Na začiatok vám stačia kilové či dvojkilové. Počet opakovaní je 12 po 3 série.“ 

„Ak ste vo fitness centre, skúste použiť aj takzvané laná, pri ktorých sa riadne zapotíte a spálite nadbytočné kalórie. Vďaka nemu sa vám zlepší rýchlosť, flexibilita, sila ale aj dynamika, o chudnutí ani nehovorím.“ dodáva na záver trénerka.


Zdroj foto: YourChange