Cviky, ktoré môžete cvičiť v tehotenstve

Tehotenstvo je veľkou zmenou najmä po fyzickej stránke. S pribúdajúcimi mesiacmi je to pre naše telo čoraz väčšia záťaž, ale cvičením počas tehotenstva si to všetko môžete uľahčiť. Pravidelným pohybom si telo precvičíte, prekrvíte a počas samotného cvičenia sa môžete skvelo uvoľniť, zrelaxovať. Pôrodná asistentka, Mgr. Barbora Vörösová, vám popíše 5 ideálnych cvikov počas tehotenstva.

Ranná rozcvička
„Ráno by ste sa mali poriadne ponaťahovať, pokrúžiť všetkými kĺbami a po celej noci dopriať svalom, šľachám a vlastne celému telu prekrvenie. Ešte než vstanete s postele sa môžete ponaťahovať, tak ako vám samozrejme dovolí rastúce bruško. Cez bok, za pomoci rúk si sadnúť a postupne sa postaviť. V stoji pokrúžiť hlavou, rozpažiť ruky a postupne pokrúžiť zápästiami, lakťami, ramenami. Pokračovať krúživým pohybom v bokoch. Na nohách pokrúžite členkami, kolenami a napokon v bedrovom kĺbe. Krúženie opakujte 6 až 8 –krát.“ vysvetľuje na začiatok odborníčka.

Pôrodná asistentka, Mgr. Barbora Vörösová

Dychové cvičenia
Barbora odporúča počas tehotenstva praktizovať tzv. brušné dýchanie: „Zabezpečíte tak dostatok okysličenia sebe aj bábätku, zrelaxujete sa. Nácvikom dýchacích techník si môžete uľahčiť priebeh pôrodu. Brušné dýchanie začínate nádychom nosom, cez hrudník až do bruška, pričom sa vám bruško jemne vyduje. S výdychom cez ústa, bruško jemne vtiahnete. Opakujte 6 až 8- krát.“

Svaly trupu
„Trup je základom kvalitného pohybu celého tela. Pozostáva z posilňovania, naťahovania, trénovania rovnováhy a z harmonizovania svalstva, ktoré ovláda trup. Tieto svaly stabilizujú boky, plecia a trup. Ideálnym cvikom je upažovanie v rôznych variantoch, pričom môžete použiť rôzne cvičiace pomôcky.“ objasňuje pôrodná asistentka.

Panvové dno
Kegelové cviky, teda cviky na spevnenie panvového dna, by ste mali precvičovať niekoľkokrát denne. Čím viac sa im budete venovať, tým bude mať cvičenie lepší efekt. „Najjednoduchším spôsobom ako ich cvičiť je ich sťahovať a uvoľňovať. Môžete tak robiť pri sedení, státi. S nádychom stiahneme svaly panvového dna – ako keby som zadržiavala moč a stolicu, na 3 až 5 sekúnd držím stiahnuté, s výdychom uvoľním. Opakujte 10 –krát. Pravidelným precvičovaním predídete prepadnutiu orgánov malej panvy tzv. prolaps, vyhnete sa problémom s únikom moču. Panvové dno má významnú úlohu pri pôrode, aj po ňom.“ vysvetľuje Barbora.

Poloha mačky tzv. mačací chrbát
Ako posledný cvik odporúča odborníčka mačací chrbát: „Je výborný cvik na natiahnutie svalov chrbta a bruška. Dajte sa na všetky štyri, podopierajte sa rukami a kolenami. Chrbticu držte rovno. S nádychom chrbátik zaguľaťte ako mačka, chvíľu v tej polohe zostaňte, a s výdychom sa prehnite. Opakujte 6 až 8 – krát. Ideálny cvik je aj poloha dieťaťa, pri ktorej sa zrelaxujete a natiahnete svaly chrbta. Kľaknite si na podložku, kolená si dajte viac od seba tak, aby ste mali viac priestoru na bruško. Nakloňte sa dopredu, čelo sa pokúste oprieť o podložku. Ruky môžete mať natiahnuté pred sebou, alebo pozdĺž tela.“

Ideálnou aktivitou pre tehotné je jóga pre tehotné, tehotenské cvičenie, cvičenie na fit-loptách, plávanie, nord walking. Ako tehotná žena sa môžno pýtate, či vôbec môžete cvičiť a ako dlho. „Odpoveďou je, že ak nemáte zdravotné probléme ako vysoký krvný tlak, nízko položenú placentu, predčasné skracovanie krčka maternice alebo vám lekár vyslovenie cvičenie zakázal, cvičiť môžete. Svoj zdravotný stav by ste mali konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom a cvičiť pod odborným dohľadom fyzioterapeuta, pôrodnej asistentky, alebo trénera.“ dodáva na záver Barbora.