Čo so stresom a úzkosťou v čase epidémie? Radí psychológ

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vyhlásila koronavírus za svetovú pandémiu. Súčasná situácia teda prináša výzvy, na ktoré nie sme zvyknutí a ani dostatočne pripravení. V tomto období je preto viac ako kedykoľvek predtým  užitočné praktizovať starostlivý prístup k svojmu telu aj mysli prostredníctvom rozvoja vlastnej všímavosti.

V rýchlo sa meniacej situácii a z množstva informácií pochopiteľne prichádzajú aj pocity ohrozenia (u niekoho strach o život - svoj či blízkych, u niekoho obavy z finančných strát, u niekoho nepríjemné pocity z všeobecnej neistoty, frustrácia z dlhšej izolácie doma ...). S nimi prichádzajú aj pre človeka prirodzené obranné reakcie rôzneho charakteru ako popieranie, ignorácia, katastrofizácia, hnev či výčitky - je to ľudské.

Príležitosť kultivovať všímavosť (mindfulness) a teda schopnosť uvedomovať si to, čo prežívame v prítomnom okamihu s otvoreným, zvedavým a priateľským postojom. Výborným tréningom všímavosti je napríklad meditácia všímavosti, pričom veda v súčasnosti potvrdzuje jej priaznivý vplyv na zvládanie stresu, úzkosti, depresií a dokonca aj imunitnú odpoveď. No ak je to pre vás novinka, na začiatok stačia aj jednoduché časovo nenáročné princípy: zastavenie, pohľad do vnútra, ukotvenie v zmysloch a tele, starostlivosť o seba aj o druhých.

Spomaľme, vnímajme svoje telo a myseľ

Okrem orientovania sa v húfe rýchlo sa meniacich správ, opatrení a riešenia praktických problémov či komunikácie s druhými, je dobré byť zvedavý, čo táto situácia vyvoláva v našom vnútri. Je vhodné sa viackrát počas dňa na chvíľu zastaviť, posadiť sa a obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Čo je v popredí našej pozornosti? Čo nám beží hlavou? Čo vnímame vo svojom tele?

Stres či úzkosť si často všimneme až v momente, keď už nás preťažuje a rozbieha kolotoč naučených automatických reakcií - je preto veľmi užitočné naučiť sa vnímať už prvé signály narastajúcej nepohody. Napríklad úzkosť a starosti v tele si môžeme všimnúť cez napätie v ramenách, tvári, tlaku v hrudi či v bruchu. Zvyčajne s nimi začína bežať v hlave nejaký scenár “čo, keď..” / “musím...” / “nesmiem...”.

Čím skôr zbadáme jemné príznaky stresu či úzkosti, tým ľahšie s nimi dokážeme zaobchádzať. Mnohým ľuďom pomáha získať nadhľad už len to, keď si v duchu pomenujú ideálne s postojom porozumenia, čo v danej chvíli u seba vnímajú, napr.: “vnímam stres /napätie / náročný moment...” alebo “uvedomujem si myšlienku, že ...”

Sprítomnenie sa: zmysly a ukotvenie v tele

Pri obracaní pozornosti k sebe však potrebujeme byť bdelí k tomu, ako to robíme. Máme vo zvyku naše prežívanie (obzvlášť také, ktoré sa nám nepáči) hodnotiť a zaťažovať našimi nárokmi na to, čo by sme mali zažívať a nezažívame (napr. “mal by som byť pokojnejší/ silnejší/ rozumnejší”...). Stres a úzkosť tak však často len prehlbujeme. Aby sme sa učili vystupovať z tohto myšlienkového kolotoča a sprítomniť sa všímavým spôsobom, pripustime, že to čo prežívame tu proste už je a obráťme pozornosť k zmyslom.

Pre začiatok sa stačí počas dňa či v momente, keď si stres uvedomíme, zastaviť, vystrieť chrbát a uvedomiť si tri veci, ktoré okolo seba vidíme a počujeme - rovnako nápomocné je tiež uvedomiť si dotyk niekoľkých častí svojho tela s povrchom. Potom môžeme obrátiť pozornosť nachvíľu k telesným vnemom nadychovania a vydychovania okolo nosa, či v inej časti tela, kde je nám to príjemné. Následne si môžeme uvedomiť naše telo ako celok, telesnú pozíciu v ktorej sa nachádzame, vedome sa rozhýbať, ponaťahovať.

To celé nás nestojí viac než 1- 3 minúty, naša myseľ a telo a nervová sústava sa nám za to poďakuje. Postoj, ktorý pomáha je uznanie, že hoci pozornosť neustále odbieha, je to prirodzené a nie je to problém. V každom momente, keď si to uvedomíme, sa môže naša pozornosť opäť obrátiť k telu, k dýchaniu, k zmyslom. Znovu a znovu. Keď zúri v prístave búrka (t.j. náročné emócie či myšlienky), je dobré ukotviť loď (obrátiť sa k zmyslom, aby sme vnímali bezprostrednú realitu širšie). Ukotvenie lode búrku neodoženie, no dodá nám stabilitu a širšiu perspektívu, aby nás búrka nezmietla.

Voľme si vedomú odpoveď, namiesto zautomatizovanej reakcie

Kultivovať takto kontakt so sebou nám pomáha získavať informácie o tom, čo sa deje v našom tele a mysli a na základe toho vedomejšie zvoliť následný krok. V strese a úzkosti zvyčajne nastupujú zautomatizované reakcie neproduktívneho cyklenia sa v myšlienkach (ruminácia), výčitky, čo sme my či druhí urobili/neurobili (kritika) či impulzívnemu konaniu (workoholizmus, prejedanie sa, podráždené reakcie na druhých a podobne). V náročných obdobiach preto potrebujeme starostlivosť k sebe rozvíjať dvojnásobne - nie náhodou sa hovorí v lietadlách, aby ste najprv poskytli kyslíkovú masku sebe a až potom druhým.

Stres či úzkosť sú pritom prirodzené reakcie, ktoré nás informujú, že nám na niečom záleží. Všímavé zastavenie sa je ideálna príležitosť spýtať sa v duchu samého seba: “Čo pre seba potrebujem práve teraz?”, “Čo by mi teraz dobre padlo počuť?” alebo “Čo je práve teraz pre mňa najdôležitejšie?”.

Ponúkam pár tipov:

Podporné môže byť naplánovať si aktivity a činnosti, ktoré vám dávajú pocit radosti, zvládania, spokojnosti či kontroly. Napríklad každodenná fyzická aktivita a cvičenie pomáha redukovať úzkosť a zlepšuje náladu.

Rovnako vhodné sú aj aktivity, ktoré pomáhajú obracať našu pozornosť od rozmýšľania k zmyslovým podnetom - napr. šitie, kreslenie, práca na záhrade, počúvanie hudby, sex. Vedome vytvárajte hranice, hovorte NIE tomu, čo vám berie energiu a ÁNO tomu, čo vám ju dáva. Napríklad Nie príliš dlhému tráveniu času na internete či sledovaní správ a Áno dostatku dobrého spánku.

Ak máte home-office, vedome oddeľujte čas v práci a čas doma, napríklad tým, že sa vždy v pracovnom čase oblečiete do “pracovného” a potom prezlečiete. Vyberte si jeden či dva spoľahlivé zdroje informácií a ostatné ignorujte. Pocity kontroly a zvládania môže prinášať mnohým aj rozumné robenie si zásob.

Pokiaľ vám nenapadajú žiadne podporné aktivity, môžete bdelosť a prítomný okamih vnášať do tých, ktorým sa práve venujete. Vyskúšajte to už pri najbližšom stolovaní a namiesto prezerania si správ v mobile sa pokúste sústrediť sa plne na vôňu, chuť, farby jedla, pri umývaní rúk vnímať vnemy vody a mydla na rukách atď. Príležitosť cvičiť si bdelosť aj k tomu, ako používame svoje ruky, keďže sa potrebujeme chrániť pred dotykmi na tvár.

Rozvíjajme spoločne empatiu, súcit a spolupatričnosť

Šírenie koronavírusu ukazuje, akí sme všetci vzájomne prepojení. Oplatí sa preto v tejto situácii rozvíjať skôr bdelosť k tomu, čo nás spája namiesto toho, čo nás len oddeľuje. Vieme sa pozrieť na ľudí, u ktorých situácia vyvoláva úzkosť či iné náročné reakcie s trochou empatie? Otázka znie, ako by sme reagovali, keby sme boli v ich koži? S ich osobnou históriou a skúsenosťami? Povedať si v duchu: “Tak ako oni, aj ja zažívam v živote náročné momenty a reakcie”. Alebo keď my sami zažívame zraniteľnosť, podráždenosť či iné formy stresu, je dobré pripomenúť si, že v tom nie sme sami: “Mnoho ľudí v tomto momente sa cíti podobne ako ja - nie som v tom sám, je to ľudské.”

Situácia prináša tiež príležitosť rozvíjať súcit a priateľskosť k sebe aj druhým. Spýtajme sa preto napríklad susedov, ako sa majú, či niečo nepotrebujú, zavolajme blízkym. Niekedy dokonca pomáha druhým, aj neznámym ľuďom, ktorých stretneme v duchu zapriať, nech sa majú dobre či nech sú k sebe láskaví. Mení to našu motiváciu, pozornosť a nastavenie mysle smerom k spolupatričnosti. No už len tým, že sme opatrní a starostliví k sebe, pomáhame ľuďom okolo nás a tým pádom aj ľuďom, s ktorými prídu do kontaktu zase oni.

Pestujme všímavosť spoločne v spojení s naším srdcom!

Autor: Andrej Jeleník

Zdroj foto: Pixabay