Čo by ste mali vedieť o aeróbnom cvičení?

Rýchla chôdza, beh alebo jogging, plávanie, loptové športy, tancovanie, bicyklovanie – tieto a mnohé ďalšie športy považujeme za aeróbne. O čo vlastne ide, keď sa povie aeróbny tréning, aké sú jeho benefity a čo všetko by ste o ňom mali vedieť?

• Aeróbne cvičenie, známe tiež ako kardio, spočíva vo vykonávaní pohybu v nízkej až stredne vysokej intenzite (z hľadiska tepovej frekvencie hovoríme o hodnotách 60 až 75% z osobného maxima) po dlhý čas. Kľúčovým momentom je tu dostatočné množstvo kyslíka, ktorý sa musí dostať k svalom, aby tie mohli vykonávať svoju prácu. Pri aeróbnom pohybe telo spaľuje glykogén a neskôr tuk, takže aeróbny tréning je veľmi vhodný pri chudnutí, ale aj budovaní všeobecnej vytrvalosti a kondície.

• Možno ste už počuli o spotrebe kyslíka. Vo vede sa tento moment označuje ako VO2max a jedná sa o jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej výkonnosti. Vyjadruje sa v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti a ukazuje objem kyslíka, ktoré svalstvo vyťažilo z krvi. Svaly si treba predstaviť ako motory poháňané palivom, akurát že namiesto benzínu spaľujú sacharidy a tuky. Kyslík je v procese spaľovania kľúčovým prvkom, preto čím sú svaly pri spotrebe kyslíka efektívnejšie, tým viac paliva môžu spáliť, tým viac sme fit a tým dlhšie môžeme vykonávať obľúbené činnosti. Ľudovo sa tomu hovorí, že človek je v kondícii.

• Priemerný dospelý, ktorý má sedavé zamestnanie, dosiahne pri teste na bežiacom páse úroveň spotreby kyslíka na hranici asi 35 ml/kg/min, čo v preklade znamená, že človek spotrebuje 35 mililitrov kyslíka na kilogram hmotnosti za minútu. Elitní športovci, využívajúci najnovšie vedecké poznatky a najlepšie rotopédy, však dosahujú hodnoty až 90 ml/kg/min. Ako to robia? Môžu mať dobrú genetickú výbavu, no to nie je jediný a zaručený kľúč k úspechu. Aj priemerný jedinec sa môže vypracovať vďaka dobrému tréningu, respektíve jeho telo sa na pravidelnú záťaž adaptuje. Ako taká adaptácia prebieha a vyzerá?

-V prvom rade ide o srdce. To sa stane silnejším a schopným s každým úderom pumpovať viac krvi. Elitní športovci dosahujú v porovnaní s bežným smrteľníkom dvoj a viacnásobné hodnoty VO2max aj preto, že ich srdce získalo tréningom väčší priemer a hmotnosť (srdce ako sval sa takisto ako iné svaly zväčšuje, ak je trénované). Je tak schopné prečerpať viac krvi a dostať ku svalom väčšiemu množstvo kyslíka.

-Väčšie srdce značí väčší objem a ten zase znamená, že srdce nemusí tak rýchlo pumpovať, aby zásobilo svaly krvou a kyslíkom. Menej úderov znamená väčšiu účinnosť, čo je zase vysvetlením toho, prečo majú športovci tak nízke tepové frekvencie keď sú v pokoji. U priemerného človeka to je asi 60-80 úderov za minútu, u vytrénovaného jedinca môže hodnota klesnúť aj pod 40 úderov za rovnaký čas.

-Ďalším prejavom adaptácie tela je zvýšená vytrvalosť. Prejavuje sa aktivitou a nárastom počtu enzýmov, ktoré prenášajú kyslík z krvi do svalov. Čím vyššie je VO2max, tým viac kyslíka dokážu svaly z krvi zužitkovať a nehrozí, že by museli pracovať bez jeho prítomnosti.
V priebehu niekoľkých dní až týždňov pravidelného aeróbneho tréningu dochádza k nárastu aktivity a počtu mitochondrií vo svaloch až o 50%. Mitochondrie sú motormi buniek – robia všetku ťažkú prácu, aby bunku a telo ako také udržali v pohybe.

• Dospelý človek by mal vykonávať aeróbnu aktivitu pravidelne. Za vhodné sa považuje najmenej 150 minút telesnej aktivity v strednej intenzite týždenne (napríklad rýchla chôdza), čiže asi 30 minút každý deň.
V prípade, že riešite aktivitu vo vyššej intenzite, mal by stačiť polovičný čas. Prezrite si teda recenzie na bežecké pásy, zadovážte si jeden domov a začnite s behom v domácich podmienkach. Vaše telo vám to v dobrom vráti.