Buďte fit, zdravá a šťastná

Štyridsiatka je pre mnohé ženy životným míľnikom. Deti sú odrastené, niektoré už opustili rodinné hniezdo, vzťah u niektorých zamrzol na bode mrazu a práca už tiež nie je pre ženy to, čo im prináša radosť a naplnenie. Žena sa tak ocitne na štartovacej čiare ďalšej fázy svojho života. Do toho niektoré už od 35 rokov začína trápiť klimaktérium a s ním spojené fyziologické zmeny. Ako nájsť radosť zo života a udržať si krivku váhy na stabilnom mieste?

Niektoré ženy môže prechod začať trápiť už okolo 35. roku života. S klesajúcou hladinou estrogénu sa priamoúmerne znižuje reprodukčná fáza a nastupuje obdobie veľkej hormonálnej nestability. Prechod môže trvať aj desať rokov, príznaky sa nemusia prejaviť u každej ženy rovnako. Obdobie, kedy žena prechádza menopauzálnymi zmenami, zvykneme označovať rôznymi pojmami: menopauza, prechod alebo klimaktérium. Pojmy menopauza a klimaktérium sa zvyknú často zamieňať. Klimaktérium označuje celé obdobie prechodu, zatiaľ čo menopauza tvorí len jednu fázu tohto obdobia – poslednú menštruáciu.

Zmeny hormónov v tele ženy

Klimaktérium završuje pohlavný cyklus ženy, ktorý súvisí so zmenou hladín hormónov v tele. Ženské vaječníky pomaly prestávajú produkovať progesterón a estrogén. Dôsledkom toho sa menštruácia predlžuje až sa napokon úplne zastaví. Menej estrogénu u žien a menej testosterónu u mužov spôsobuje, že sa tuk v tele posúva do stredu tela, zatiaľ čo opúšťa ostatné oblasti tela. To je jeden z dôvodov, prečo môžete byť trošku „nadýchanejšie“ uprostred, kým ostatné časti sa toľko nemenia.  

Prečo ženy po 40 priberajú?

Existuje viac dôvodov, prečo ženy po 40. roku priberajú. Niektoré sú genetické, iné sú spôsobené prirodzeným starnutím a iné priamo súvisia s výberom životného štýlu. Ku štyrom najdôležitejším patria hormóny, dedičnosť, slabší metabolizmus a strata svalovej hmoty. Čo je ešte dôležité vedieť, po 40. roku života nastane v ženskom metabolizme hneď niekoľko zmien. Po prvé, klesá bazálny metabolizmus, čo je hodnota, ktorá udáva množstvo energie na udržanie všetkých vitálnych funkcií človeka. Po druhé, počas cvičenia žena vydáva menej celkovej energie. Ak teda viac jete, menej cvičíte a stretávate sa s väčším množstvom stresu, budete pravdepodobne rýchlejšie priberať na váhe.

Cvičenie minimalizuje dopady klimaktéria

Ľuboš Gsch, profesionálny tréner a špecialista na tvarovanie postavy má rôznu a širokú škálu klientov. A tiež antistarnúci program, ktorý je veľmi vhodný aj pre ženy v klimaktériu.
„Stretávam sa s názorom, že klimaktérium je zranenie, ktoré narúša možnosť ženy cvičiť. Podľa môjho názoru je to však skôr len zmena akéhosi hormonálneho hospodárstva (destabilizácia) v tele ženy. Možnosti cvičiť to neovplyvňuje. Pokiaľ ide o prínos tréningu, resp. rast svalov alebo úbytok tuku, to je výrazne ovplyvnené produkciou hormónov. Cvičenie (najmä silové) pozitívne vplýva na imunitu a vitalitu tela a tiež výrazne stimuluje hormonálnu rovnováhu. Znamená to rýchlejší a výrazne jednoduchší priebeh klimaktéria,“ hovorí Ľuboš Gsch. Tréning teda môžeme podľa jeho slov vnímať aj ako prostriedok minimalizácie dopadu klimaktéria na telo aj pocity ženy.

Klimaktérium a cvičenie? Určite áno

Ženy trápia počas klimaktéria najmä návaly horúčav a tiež priberanie. S tým je však možné pomôcť vhodnou stravou a tiež športovaním. Pri športovaní by si žena mala vybrať aktivitu, ktorá ju bude baviť a na ktorú sa bude tešiť. Šport totiž produkuje aj hormóny šťastia. Navyše sa pri takýchto aktivitách stretnete s inými ľuďmi (najmä ženami) a môžu vzniknúť nové priateľstvá, aktivity a plány. Pokiaľ ide o samotný tréning a jeho frekvenciu, mal by prebiehať v akomsi štandardnom rozmere: „V maximálnej miere preferujem posilňovanie, pričom ideálna dávka tréningu, je 3 až 4 jednotky týždenne. Podmienkou je však to, že sa žena na tréning musí cítiť.“

Klimaktérium prebieha u každej ženy individuálne. Ako sa môže cítiť stále fit?

„Tréningom. Fyzickým/silovým, riadeným tréningom resp. posilňovaním. Často, keď ženy počujú slovo posilňovanie, predpokladajú, že ide o mužskú záležitosť a kulturistiku. Toto je však veľmi mylná predstava. Svaly pre život, zdravie a atraktivitu potrebujeme všetci, bez rozdielu pohlavia. Rozdiel je v ich množstve. Žiadna žena sa však nemusí báť, že keď začne cvičiť štyrikrát týždenne narastú jej svaly. A, naviac, v období klimaktéria sa možnosť nárastu svalov ešte zníži,“ hovorí Ľuboš Gsch.

Jedzte pestro, komplexne a pomaly

Klimaktérium a s ním spojené zmeny, si žiadajú aj optimalizáciu stravovania. Strava by mala byť pestrá a komplexná. „Pri stravovaní je dôležitá pestrosť, komplexnosť, dostatok zeleniny a čo najmenej spracovaných potravín. Pokiaľ ide o samotnú konzumáciu, veľmi osvedčené (dokonca celým tréningovým systémom) je jedenie v sede. Zároveň odporúčam jesť pomaly a veľa žuť (20 minút každé jedlo). Pomalá konzumácia jedla vám pomôže znížiť množstvo jedla, ktoré jete a zároveň vám pomôže cítiť sa sýto,“ hovorí Ľuboš Gsch.

Ak stravovanie trochu rozmeníme na drobné, bielkoviny sú v našom tele hlavným zdrojom energie. Pridanie bielkovín do stravy nám pomôže nielen budovať svaly, ale nás aj zasýti na dlhší čas a zníži počet kalórií. Bielkoviny pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu inzulínu, hormónu, ktorý signalizuje telu ukladanie tuku. Určite zaraďte do svojho jedálnička aj zeleninu a ovocie. Jesť ovocie a zeleninu je dôležité v rámci raňajok, desiaty, obeda aj večere. Majú totiž menej kalórií, preto vám pomôžu schudnúť. Okrem toho obsahujú vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať silu vášho tela. Zároveň sú bohaté na vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti, takže nebudete mať potrebu jesť tak často.

Radosť z cvičenia a zmena pohľadu

Pri každej športovej aktivite je dôležitá radosť. A pozitívny pohľad na život. Pozrite si príklad Lindy z Ľubošovho Antistarnúceho tréningového programu.
„Linda (67) absolvovala 6 mesiacov programu s redukciou 8 kilogramov na telesnej hmotnosti a 13 cm na obvode pása. Na bioimpredačnom meraní (hmotnosť, objem tuku, svaly, voda, ...) sme zaznamenali výrazné zlepšenie na všetkých hodnotách. Taktiež narástol medzimesačne objem tréningu (o 20-30%).
Zostali nám 4 nechcené kilogramy, s ktorými sme bojovali nasledujúcich 6 mesiacov. Neúspešne, z čoho bola Linda frustrovaná. Podarilo sa nám za týchto ďalších 6 mesiacov zredukovať „len“ 2 kilogramy. Tak ako po každom programe nasledoval sumár a vyhodnotenie spolupráce. Linda trvala na ďalšom znížení príjmu kalórií a navýšení tréningu, čo som neodporúčal. Ročný sumár bol nasledovný: redukcia hmotnosti 10 kg, pričom 9,1 kg boli tukové zásoby, redukcia obvodu pása 14 cm, hodnota útrobného (ten viac nebezpečný) tuku z čísla 13 na číslo 5 a nárast tréningového objemu o 500 %.
Zjednodušene povedané, ak Linda na prvom tréningu zdvihla 1 kg činku, na poslednom tréningu zodvihla rovnakým úsilím 500 kg činku. Pri sumarizovaní sme sa tiež rozprávali o tom, že Linda niekoľko dní dozadu so psom takmer dve hodiny naháňala po ulici svoje dve vnúčatá na bicykli. Zhodli sme sa, že neúspech v podobe 2 kilogramov navyše oproti stavu optima, je stráviteľný.
V súčasnosti Linda vydrží 50 minút cvičiť vo vysokej intenzite, pričom z praxe mám overené, že aj ženy o 30 rokov mladšie neuskutočnia ani polovičný výkon, pokiaľ ide o objem, zručnosť a intenzitu. Je spokojná. A jej spokojnosť a najmä radosť je cítiť. To ma napĺňa radosťou. Dvoch kilogramov navyše sme sa nezbavili, zmenili sme pohľad. Neberiem to ako trénerské zlyhanie, práve naopak, beriem to ako byť lepším človekom a robiť svet lepším napriek nedokonalostiam,“ hovorí Ľuboš Gsch.

Prečo by ženy nemali prestať s pohybom aj v zrelšom veku?

Naše telo chradne viac nečinnosťou resp. nepoužívaním, ako činnosťou. „V Antistarnúcom programe hovorím, že človek môže zrieť, nemusí starnúť. Po všetkých tréningových skúsenostiach si myslím, že je to hneď v poradí druhá „absolútna“ pravda života.“

V období klimaktéria je žena citlivejšia. Čo robí profesionálny tréner preto, aby sa ženy aj tak cítili dobre a fit? „V odbornej rovine je tréner metodik zabezpečujúci vhodný kokteil činností riadeného tréningu (a aj mimo neho). Do tohto kokteilu patrí v značnej miere aj psychologické nastavenie pričom je množstvo situácií, kedy sa to všetko začína práve psychologickým nastavením. Z môjho pohľadu je vždy dôležité zdôrazniť, že naša tréningová spolupráca je spoločný „boj“. Sme spolubojovníci/partneri ťahajúci jeden koniec povrazu jedným smerom. Ak budeme ťahať proti sebe, alebo jeden druhému nepomôžeme, tak ako najlepšie vieme, nevytvoríme hodnotný výsledok,“ dodáva Ľuboš Gsch.

Možno si hovoríte, že vám na vzhľade až tak nezáleží a chudnutie alebo udržanie si postavy neriešite. A nevnímate ani ostatné benefity športovania, ako je radosť a pozitívny prístup k životu. Je tu však ešte jeden faktor, na ktorý by ste zabúdať určite nemali. Zdravie. Prírastok hmotnosti po 40. roku nevnímajte ako súčasť života. Aj keď je dôležité prijímať a milovať svoje telo, dosiahnutie štyridsiatky nie je len o tom, ako vyzeráte. Nadváha predstavuje množstvo nebezpečenstiev aj pre vaše zdravie. Strata váhy, predovšetkým brušného tuku, môže významne znížiť riziko niekoľkých zdravotných problémov, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku, ale aj rakoviny.