Budhova miska – trend zdravej výživy. Čo by v nej nemalo chýbať?

Chcete svoj jedálny lístok obohatiť o niečo zdravé, výživné a vyvážené? Naservírujte si na tanier jedlo založené na koncepte „buddha bowl“.

Budhova miska (buddha bowl), nazývaná aj miskou požehnania alebo šťastia, je jedlo zložené z niekoľkých druhov potravín tak, aby bol výsledný pokrm nielen chutný, ale aj zdravý a vyvážený. To znamená, že Budhova miska sa dá pripraviť na tisíce rôznych spôsobov.

Servíruje sa v okrúhlej miske a môže byť zložená výlučne z rastlinných ingrediencií. Aj keď to, samozrejme, nemusíme dodržať a prepašovať do nej aj nejaké mäso, vajíčka či syr.

Z čoho sa skladá?

Ak chceme získať zdravý a vyvážený pokrm, znamená to, že v ňom musia byť zastúpené kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, sacharidy, mikroživiny v podobe vitamínov a minerálov či vláknina.

Poďme však poporiadku. Základ Budhovej misky tvoria obilniny či pseudoobilniny. To znamená, že používame ryžu, amarant, quinou, pohánku, bulgur, kuskus a s pokojom aj jačmenné krúpy.

Čo sa týka zeleniny, v miske by nemala chýbať listová zelenina, čerstvá zelenina napríklad v podobe paradajok či uhoriek a, samozrejme, tepelne upravená zelenina, ako karfiol či brokolica. Pre pestrosť a rôznorodosť chutí sa odporúča siahnuť aj po ovocí.

Bielkoviny do buddha bowl dostaneme tak, že k nim pripravíme strukoviny – fazuľu, hrach, šošovicu, cícer, bôb alebo aj tofu či tempeh. Milovníci mäsa môžu staviť  na mäso. Vhodné sú aj vajíčka či syr.

Treťou dôležitou makroživinou po sacharidoch a bielkovinách sú tuky. Tie do misky prepašujeme veľmi ľahko – použijeme za studena lisovaný olej, oriešky alebo semienka.

Čerešničkou na torte je dressing, ktorý celý pokrm dochutí. Samozrejme, na dochutenie máme k dispozícii i bylinky a koreniny podľa vlastného výberu.

Misku ozdobíme klíčkami, čerstvými bylinkami a pokojne aj jedlými kvetmi.

Ak potrebujeme mať presnejšiu predstavu o tom, čo by malo byť v miske zastúpené, tak 20 % tvoria bielkoviny, rovnaké množstvo sacharidy. Tuky sú na úrovni 15 %. 10 % patrí zeleným listovým šalátom, 20 % zelenine ako takej, 10 % ovociu a 5 % ozdobám, ako sú napríklad klíčky.

Tip na jednoduchú misku šťastia

Suroviny na 2 porcie:

    • 3 šálky uvarenej pohánky
    • 1 červená sladká paprika nakrájaná na pásiky
    • 400 g cíceru (uvareného, alebo z konzervy)
    • 4 hrste listového šalátu podľa vlastného výberu
    • 1 uhorka nakrájaná na tenké kolieska
    • 1 avokádo nakrájané na plátky
    • na panvici orestované tekvicové a sezamové semiačka
    • arašidová pasta na dochutenie (kúpite v obchodoch so zdravou výživou)

Postup:

Všetky ingrediencie naservírujeme do misky alebo na tanier a podávame.

Mirka