Aminokyselina tryptofán zlepší náladu. V ktorých potravinách ju nájdete?

Tryptofán patrí medzi esenciálne aminokyseliny. To znamená, že ju musíme prijímať zo stravy. Jedna z jej úloh spočíva v tom, že je prekurzorom serotonínu, teda hormónu dobrej nálady. Podieľa sa aj na skvalitnení spánku a zvýšení emočnej pohody. Pomáha lepšie zvládať bolesť, znižuje chuť do jedla a podporuje kognitívne funkcie.

Okrem konzumácie potravín bohatých na aminokyselinu tryptofán, je dôležité, aby jedálniček obsahoval v potrebnom množstve aj železo, vitamíny B6 a B2. Ak v tele chýbajú, môže nastať problém s premenou na vitamín B3 (niacín) a serotonín.

Keďže sa tryptofán syntetizuje na vitamín B3, má vplyv aj na chudnutie. Vitamín B3 totiž pomáha pri spracovaní tukov a sacharidov z potravy. Táto aminokyselina je teda dôležitá pre všetkých bez rozdielu. Jej príjem prostredníctvom stravy sa oplatí zvýšiť v stresových obdobiach a vtedy, keď sa snažíme o redukciu hmotnosti. Študentom môže pomôcť pri lepšom sústredení sa napríklad v skúškovom období.

Koľko tryptofánu potrebujeme?

Odporúčaná denná dávka je 4 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Teda 60-kilová žena by mala denne prijať 240 mg tryptofánu. Samozrejme, dá sa užívať aj vo forme výživového doplnku, avšak vždy je najlepší príjem prostredníctvom stravy, nakoľko nehrozí predávkovanie a následné vedľajšie účinky.

Zdroje tryptofánu

• Mäso

V sto gramoch kuracích či morčacích pŕs je zastúpených až 404 mg tryptofánu. Pokiaľ si zadovážite kvalitné mäso, do tela doplníte aj slušnú dávku bielkovín, vitamíny skupiny B, selén, fosfor, zinok, draslík i meď. Tryptofán je bohato zastúpený aj v hovädzom a bravčovom mäse.

• Tofu

V sto gramoch tvrdého tofu je 235 mg tryptofánu. Táto sójová pochúťka je čoraz viac obľúbená nielen u vegetariánov a vegánov, ale aj u vyznavačov zdravého životného štýlu. Tofu obsahuje, napríklad bielkoviny, vápnik či železo. Tryptofán je aj v sójovom mlieku, naklíčených sójových bôboch či tempehu.

• Losos

Losos je v našich končinách spájaný najmä s vysokým obsahom protizápalových omega-3 tukov. Avšak ďalším dôvodom, prečo jesť túto tučnú morskú rybu, je fakt, že sto gramov lososa telu dodá 120 % odporúčanej dennej dávky tryprofánu. Ten je aj v ďalších rybách, ako tuniak, treska či tilapia.

• Mlieko a mliečne výrobky

V štvrtine šálky tvarohu je 59 % odporúčanej dennej dávky, v čedari 55 % ODD a v jogurte 26 % ODD aminokyseliny tryptofán. Aj čo sa týka mliečnych výrobkov, pokiaľ je to možné, voľte kvalitné slovenské produkty.

• Tekvicové semienka

Ak nepatríte medzi fanúšikov mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov, pravidelne si doprajte tekvicové semienka. V sto gramoch semiačok je 576 mg aminokyseliny tryptofán. Nehovoriac o tom, že sú aj zdrojom ďalších prospešných látok, vrátane antioxidantov.

• Ovsené vločky

Aj konzumáciou ovsených vločiek možno prispieť k doplneniu tryptofánu do tela. V sto gramoch je 40 mg. Okrem toho sú ovsené vločky bohaté na vlákninu či vitamíny skupiny B.

Mirka