Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov

Cholesterol je látka podobná tuku, nachádzajúca sa v krvi a je nevyhnutná pre normálne fungovanie buniek. Asi tretina celkového cholesterolu sa tvorí v pečeni, teda telo si ho syntetizuje samo.

Zvyšné dve tretiny musí prijať pomocou stravy. To je však možné len zo živočíšnych produktov a potravín. Hladiny cholesterolu môžu byť vysoké kvôli nesprávnemu životnému štýlu. Prispieť k tomu môžu aj gény. V oboch prípadoch, môžeme pre jeho zníženie urobiť veľa, a to správnym nastavením životného štýlu.

Kedy môže byť cholesterol nebezpečný?

Bežne nazývame cholesterol s vysokou hustotou (HDL) ako „dobrý cholesterol“ a cholesterol s nízkou hustotou (LDL) ako „zlý cholesterol“. Dôsledkom trvalo vysokej hladiny cholesterolu je, že v cievnej stene sa tvoria usadeniny a plaky cholesterolu. Tie sú obklopené zápalovými bunkami a pokryté fibrínovým uzáverom, v ktorom sa neskôr ukladá vápnik. Tento proces sa nazýva ateroskleróza, ktorú možno často považovať len za prvú fázu. Ako proces postupuje, cievy sa postupne zužujú, upchávajú a prietok krvi v nich klesá alebo zaniká.

To môže mať za následok srdcový infarkt, mŕtvicu alebo arteriálnu trombózu, v závislosti od miesta upchatia cievy. Výskumy ukazujú, že výskyt ktoréhokoľvek z menovaných ochorení zvyšuje pravdepodobnosť výskytu ďalších dvoch. Je teda veľká šanca, že pacient, ktorý prekonal infarkt, dostane v priebehu niekoľkých rokov mozgovú príhodu, rovnako ako riziko infarktu je po mozgovej príhode vyššie.

Inými slovami, ak u vás boli zaznamenané zvýšené hladiny cholesterolu, ich zníženie je nevyhnutné. Prvým krokom by mala byť jednoznačne zmena životosprávy, ktorej sa nevyhnete ani vtedy, ak vám lekár predpísal lieky.

Základné zásady pri znižovaní cholesterolu

Najdôležitejšie kroky pre zmenu životného štýlu, zamerané na zníženie hladiny cholesterolu sú:

•   zvýšiť konzumáciu zeleniny a ovocia,
•   zvýšiť konzumáciu celozrnných obilnín,
•   zvýšiť konzumáciu bieleho mäsa a rýb,
•   zaradiť pravidelné a správne štruktúrované cvičenie.

Vyhýbajte sa transtukom v potravinách

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ktoré prešli procesmi spracovania potravín. Vďaka nim sú tieto potraviny lacnejšie a trvanlivejšie. Podľa Americkej zdravotníckej asociácie (AHA) však majú aj dva rôzne škodlivé účinky. Teda zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zároveň znižujú hladiny HDL cholesterolu v krvi.

Transmastné kyseliny nájdeme, okrem iného, v margarínoch, čiastočne hydrogenizovaných rastlinných olejoch, fastfoodoch, sušených polotovaroch, spracovaných či mrazených potravinách.

Jedzte menej nasýtených tukov

Červené mäso, kuracia koža, maslo, plnotučné mlieko a niektoré kuchynské oleje, ako palmový a kokosový olej, sú bohaté na nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Preto by podľa odporúčania AHA mali tvoriť len 5 až 6 % denného príjmu kalórií.

Zdroj: pixabay.com

Vyberte si mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v olivovom oleji, repkovom oleji, arašidoch, lieskových orieškoch, mandľovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú celkový cholesterol a LDL cholesterol bez ovplyvnenia hladín HDL.

Dobré zdroje polynenasýtených mastných kyselín sú, napríklad orechy, tuniak, pstruh, losos a oleje ako kukuričný alebo slnečnicový. Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre nás esenciálne, teda životne dôležité. Naše telo ich nedokáže vyrobiť, a preto ich musíme získavať potravou. Existujú dve dôležité podskupiny esenciálnych mastných kyselín a to omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zdroj: pixabay.com

Prijímajte viac vlákniny

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu má mnoho pozitívnych účinkov. Podporuje trávenie, znižuje hladinu cukru v krvi, detoxikuje a znižuje hladinu cholesterolu. Dobré zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie, fazuľa a celozrnné výrobky.

Pravidelne sa hýbte

Pravidelné cvičenie preukázateľne posilňuje srdcový sval, pomáha pri chudnutí, zlepšuje náladu, znižuje krvný tlak a zvyšuje hladinu, takzvaného, dobrého HDL cholesterolu.

V prípade výskytu niektorých základných ochorení, alebo len neistoty, sa oplatí začať s cvičením pod vedením odborníka. Napríklad pri ateroskleróze je dôležité začať tréningový program s nízkou úrovňou aktivity.

Dôležitým cieľom by malo byť dosiahnutie optimálnej telesnej hmotnosti, prevencia alebo zníženie nadmerného prírastku hmotnosti, pretože hladina cholesterolu je tiež výrazne determinovaná nadváhou. Napríklad zníženie hmotnosti len o 3 kg je spojené s merateľným poklesom hladiny cholesterolu, ako aj zvýšením citlivosti na inzulín a znížením hladiny triglyceridov v krvi.

Konzumácia liekov zaťažuje náš organizmus mnohokrát aj silnými vedľajšími účinkami. Preto, ak nám to náš stav dovolí, môžeme si zmenou niektorých návykov pomôcť a takto predchádzať ochoreniam miernejším a šetrnejším spôsobom.

-m-