Ako správne sedieť doma pri počítači?

S príchodom pandémie a jej nejasným koncom sa začal aj na Slovensku rozmáhať typ práce home office - práca z domu. Na začiatku boli ľudia pri tomto type práce v rozpakoch a nevedeli si celkom dobre zadeliť čas a nájsť vhodný nerušený priestor na prácu. Zadelenie času je pre niektorých stále problémom, ďalší zamestnanci tento typ práce vítajú. Z rôznych prieskumov vyplýva, že na home office oceňujú najmä flexibilný pracovný čas s ohľadom na ich súkromné úlohy. Oceňujú tiež samostatnosť pri riešení úloh.

Aj mnohí zamestnávatelia uznali, že efektívnosť ich zamestnancov pracujúcich z domu je v mnohých prípadoch rovnaká alebo dokonca vyššia a tak, ak to bolo možné, zaviedli striedavý typ práce, kedy sa so svojimi podriadenými stretávajú raz do týždňa na porade a operatívne záležitosti sa naďalej riešia online. V prípade, že sa človek doma počas pracovnej doby musí starať napríklad o deti, je to trochu zložitejšie a time managment je o to náročnejší.

Pandémia má koniec, jeho dátum však nie je jasný a s najväčšou pravdepodobnosťou aj po jej skončení zostanú mnohé firmy fungovať na striedavom princípe. Na mieste je teda otázka, kde v byte alebo dome pracovať? Na začiatku sa zmenili jedálenské stoly na pracovňu, iní pracovali v obývačke. Časom začali v bytoch vznikať domáce pracovne. Nech už pracujete kdekoľvek v byte, dôležité je správne sedieť. „Držanie tela a sedenie majú z hľadiska správnosti spolu veľa spoločného. Väčšina ľudí, ktorá správne drží telo, správne aj sedí, a takisto to platí aj naopak. Jedno veľmi úzko ovplyvňuje to druhé,“ hovorí Ľuboš Gsch, osobný tréner a špecialista na tvarovanie postavy. Podľa jeho slov, veľmi zjednodušeným základom správneho sedenia/držania tela by malo byť vzpriamené držanie tela s minimálnou pomocou opory. „Na sedenie by sme mali využívať vlastné svaly a nie mechanické opory v podobe operadla alebo stola. Akékoľvek predkláňanie či zakláňanie (akejkoľvek časti tela) nie je žiaduce a správnosť polohy narúša.“

Telo by malo tvoriť jednu rovinu - ak by sme spojili jednou čiarou ucho, rameno, lakeť, bedrový kĺb, koleno a stred chodila, táto čiara by mala byť priamkou a súčasne kolmicou na podlahu.

Optimum sedenia

Nohy sú celými chodidlami na zemi, v kolene pravý alebo ľahko otvorený uhol, bedrový kĺb, rameno a hlava sú v priamke resp. kolmo na podlahu. Pokiaľ ide o polohu rúk, tie by mali byť bez opory alebo len s veľmi malou oporou na stole/klávesnici.
Základné pravidlá správneho sedenia:
*celé chodidlá sú na zemi,
*pravý alebo ľahko otvorený uhol v kolene,
*trup vzpriamený a hlava v predĺžení trupu.

Hoci sa používa spojenie “rovný chrbát”, toto spojenie je potrebné brať do úvahy veľmi obrazne. Prirodzene má chrbát/chrbtica tvar S, jeho “rovina” je teda len pomyselná.

„Takáto optimálna poloha pre sedenie je z anatomického hľadiska najsprávnejšia. Pravdou je aj to, že vyžaduje veľa úsilia ju zaujať, zaužívať a používať. V rámci sedenia, preto odporúčam čo najlepšie sedenie z hľadiska použiteľnosti. Prípadné nesprávnosti následne kompenzujte správnym cvičením,“ hovorí Ľuboš Gsch.

Bežné, ale nesprávne sedenie

Všeobecne je rozšírené, že správnejšie sedenie si zabezpečíme sedením na fitlopte. Toto nie je celkom pravda, pretože fitlopta v podstate “len” zvýrazní (ne)správne sedenie. Navyše je potrebné ešte viac sledovať “kompaktnosť” výšky používateľa a tiež výšky stola (prípadne ešte aj výšku monitora PC).

Cviky, ktorá zabránia tuhosti chrbta

Môžete ich využívať ako príležitostné cvičenie, keď potrebujete “pretiahnuť kosti” pri dlhom sedení alebo si z nich môžete vyskladať celý tréning. Cviky sú zoradené podľa náročnosti. Každý však unikátne pracuje s držaním tela. Ideálnou schémou pre zdravie chrbtu je využiť ich všetky.
 
Ak majú cvičenia slúžiť ako uvoľnenie, postačuje prejsť si každý cvik 10-15 opakovaniami. Ak chcete zdravie svojho chrbtu (resp. držania a stabilizácie) trénovať aj preventívne, odporúča sa vykonávať “len” 5-10 opakovaní ale každý cvik opakovať 3-4x.
 
Cvik 1 - Rolovanie
    •  Postavte sa do vzpriameného stoju,
    •  bradu pritiahnite k hrudníku,
    •  pokračujte bradou pri hrudníku dolu až do hlbokého predklonu,
    •  z koncovej polohy sa vráťte opačným postupom späť,
    •  pohyb späť je sprevádzaný zatiahnutím panvy pod seba a rolovaním od spodnej časti chrbta,
    •  dbajte na plynulé (uvoľnené) dýchanie.
Cvik 2 - Anjelik
    • Predkloňte sa tak, aby bol váš trup čo najrovnobežnejší s podlahou,
    •  natiahnite ruky ďaleko pred seba,
    •  vodorovným oblúkovitým pohybom presuňte ruky na úroveň zadku,
    •  v konci pohybu ruky rotujte tak, aby sa vaše hánky na rukách dotkli zadku,
    •  Dbajte na plynulé (uvoľnené) dýchanie.
Cvik 3 – Predklony
    •  Postavte sa do vzpriameného stoja,
    •  v ťažšej verzií zodvihnite jednu nohu,
    •  predkláňajte sa cez bedrový kĺb tak, že súčasne s predklonom hrude dvíhate zodvihnutú nohu,
    • prsty zodvihnutej nohy smerujú stále do podlahy,
    • pohyb vedie diagonálna ruka (ak stojíte na pravej nohe, vedie vás ľavá ruka).
    • pohyb by mal končiť až vtedy, keď sa prsty ruky dotknú prstov nohy.
    • dbajte na plynulé (uvoľnené dýchanie).
Cvik 4 - Tlak
    • Sadnite si do vzpriameného sedu bez opory chrbta,
    •  v ťažšej verzií zodvihnite jednu nohu priamo pred seba,
    •  zodvihnite ruky vedľa uší pričom dlaň, lakeť aj rameno by mali byť v jednej rovine s hlavou aj hruďou,
    •  polohu zafixujte a ruky následne tlačte vysoko hore,
    • dbajte na plynulé (uvoľnené dýchanie).