Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19?

S uvoľňujúcimi sa opatreniami a čoraz krajším počasím bude veľa z nás športovanie vonku čoraz viac vyhľadávať. Niet sa čomu čudovať – zdravá hmotnosť a pohyb na čerstvom vzduchu sú pre dobrý stav imunity kľúčové. Napriek radosti z návratu do normálu, ktorú práve na Slovensku prežívame, stále netreba zabúdať na ochranu zdravia.

„V súčasnej situácii odporúčam dočasne znížiť frekvenciu, aj intenzitu tréningov skôr na udržiavanie kondície. Tiež je potrebné dodržať všetky potrebné opatrenia v súvislosti s aktuálnou bezpečnostnou hrozbou. Pri tréningu vonku chodiť na krátke prechádzky, beh či cyklistiku, no rozhodne nie na frekventované miesta. Vhodné je nastaviť si pohybovú rutinu v rámci domácnosti, či už ľahším cvičením, posilňujúcim stabilizačný systém (tzv. core), prípadne cvičeniami zameranými na flexibilitu – strečing, jóga“, upozorňuje MUDr. Bergendiová, PhD.

Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19?

Imunitný systém a obranyschopnosť proti vírusom a baktériám ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane fyzickej aktivity. „Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3-4 krát do týždňa v trvaní 15-60 minút pri 40-60%  intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), prípadne tepovej frekvencie, má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje“, vysvetľuje imunologička.  Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5 krát za týždeň pri viac ako 80 % VO2 max či tepovej frekvencie) bez nedostatočnej regenerácie, môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.

Imunosupresívne okno a znížená imunita

Po náročnej fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – „the open window“), ktoré môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3 až 12 hodín. „Pri nedos­tatočnej regenerácií a opakovanej zníženej odolnosti jedinca dochádza k takzvanému prekrytiu otvorených okien a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu“, hovorí MUDr.Bergendiová a dodáva: „Vrcholový výkon šprintéra na 100 m nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať pretrvávanie obdobia oslabenej imunitnej odolnosti aj niekoľko dní“.

Zníženie imunity, ktoré vzniká u vrcholových alebo výkonnostných športovcov, vykonávajúcich dlhodobo nadmerný tréning, sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest,  ale aj dlhodobými („driemajúcimi“) vírusovými alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom (letargia, depresia, spavosť, nočné potenie, bolesti svalov) a zvýšeným výskytom svalových zranení.

Športovanie a hygiena

Behanie alebo bicyklovanie sú považované za bezpečné športy, ak človek trénuje sám, prípadne s osobou, s ktorou dodržiava odporučenú vzdialenosť. Je vhodné si celý beh naplánovať tak, aby bol počas neho izolovaný od priameho kontaktu s ľuďmi. „Všeobecne odporúčam správať sa tak, ako keby ste sami boli infikovaní a zodpovedne sa snažili nenakaziť nikoho iného. Väčšina ľudí sa bojí, aby sa sami nenakazili, ale odborníci odporúčajú toto vnímanie otočiť“, hovorí odborníčka. Pokiaľ ste medzi ľuďmi, je vhodné si chrániť ústa a nos rúškom alebo textilnou šatkou. Ak sa vo vašom okolí nenachádza žiadna osoba, môžete ju zložiť.

Oblečenie a doplnky

Oblečenie je vhodné po každom použití prať v prípade, že sa dotýkalo potenciálne nebezpečného povrchu,  a to minimálne na teplote 40°C, prípadne aj viac – podľa materiálu. Nie je bezpečné nosiť športové hodinky po celý deň, ale obmedziť ich použitie len na čas športu. „Vírus zotrváva na povrchoch niekoľko hodín, ba až niekoľko dní. Môže sa stať, že pri nosení hodiniek  sa budete dotýkať tváre a nakazíte sa“ vysvetľuje Katarína Bergendiová. Tiež je vhodné dodržiavať hygienu rúk, kedy je dôležité umyť si aj zápästia a medzi prstové priestory. Ak máte hodinky na sebe, nezabudnite si umyť remienok aj hodinky.

Otužovanie

V rámci otužovania je možné zaradiť ranné studené sprchy. Ak sa kúpete vo vonkajšom jazere, je vhodné byť na mieste sám, prípadne si zabezpečiť bezpečný odstup od ostatných.  Otužovanie je dlhodobý proces a prvé výsledky tejto investície pravdepodobne pocítite až v horizonte niekoľkých rokov

TIPY NA ZLEPŠENIE IMUNITY:

1. Úprava tréningového procesu
Zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti  – „open window“ - obdobie zníženej imunitnej odolnosti – po jednotlivých tréningoch. Čiže v tomto období znížiť intenzitu a frekvenciu tréningových jednotiek.

2. Výber vhodného dietetického režimu
Vhodný dietetický režim s dostatočne vyváženým prívodom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy) musí v prvom rade zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, ako bol ich výdaj pri telesnom cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa pri tom spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov.
V tomto období sa obmedzovanie príjmu sacharidov a živočíšnych tukov môže premietnuť do vyššieho rizika infekcií, ale aj svalových zranení. Čo sa týka proteínov, imunitný systém je osobitne citlivý na ich nedostatok, a preto ich primeraný príjem musí byť súčasťou dobre vybalansovanej diéty.

Z mikroelementov a vitamínov  je pre správnu funkciu imunitného systému najdôležitejší dostatočný prísun železa, selénu a zinku, vitamínu C a D. Dostatok železa v potrave sa zabezpečuje formou dobre vyváženej diéty. „V poslednom čase sa zistilo, že viacerí vrcholoví športovci majú po športovom výkone zvýšený výdaj niektorých mikroelementov, ako napr. zinku alebo horčíka, pričom zinok spolu so selénom má zásadný význam pre bezporuchovú funkciu imunitného systému. Veľa športovcov aj starších ľudí majú často nedostatok v zásobení ich organizmu týmito mikroelementmi, čo sa prejavuje zvýšenou náchylnosťou na vírusové infekcie horných dýchacích ciest“, dodáva imunologička.

Selén je nenahraditeľný prvok pre udržovanie normálneho oxidačno-redukčného stavu každej bunky a tým aj pre normálnu funkciu imunitného systému. Je súčasne príkladom prvku, ktorým sa musí obohacovať diéta nielen pre jeho biologickú dôležitosť, ale aj pre jeho nedostatok v pôde (osobitne v Európe) a tým i v normálnych potravinách. Vitamín D – v zime viacerým chýba aj dostatok ,,slnečného vitamínu D”.  Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Posilňuje imunitný systém  a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“. Vitamín C má úlohu nielen v prevencii mnohých ochorení, ale má aj významný terapeutický potenciál, a to hlavne vďaka svojej schopnosti pôsobiť proti oxidačnému stresu, ktorý sa podieľa na vzniku mnohých ochorení charakterizovaných chronickým zápalom.

3. Podávanie imunostimulačných látok
Imunostimulačné látky neovplyvňujú len určitú aktivitu konkrétnych buniek imunitného systému, ale stimulujú celý súbor takýchto aktivít. Ich pôsobením sa najčastejšie zvyšuje účinnosť mechanizmov prirodzenej imunity, ktoré sú v prvej línii obrany proti choroboplodným zárodkom.  Patria sem glukány, ktoré pôsobia na imunitu nešpecificky a zlepšujú obranyschopnosť pred vírusmi, parazitmi, baktériami a parazitmi a pri záťaži organizmu fyzickým a/alebo psychickým stresom.  Enzýmy používané na systémovú enzymoterapiu sa tiež môžu osvedčiť pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest.

Významné zdraviu prospešné účinky majú probiotiká, ktoré obsahujú v dostatočnom množstve životaschopné mikroorganizmy, ktoré zmenia mikroflóru v čreve, čím zabezpečia rovnovážny ekosystém so zdravotne prospešným pôsobením na hostiteľa. Ich účinky sa prejavujú najmä formou prevencie črevných infekcií, zvýšeným vstrebávaním minerálov a vitamínov v čreve, posilnením imunitnej odpovede, znižovaním sérového cholesterolu a zlepšenou životnou pohodou. Samozrejme pri zhoršení klinického stavu majú odborníci – klinickí imunológovia k dispozícii tzv. imunomodulačné, to znamená imunitu ovplyvňujúce preparáty, ktoré sú na lekársky predpis.

4. Zachovanie pokoja a rozvaha
Je dobré si uvedomiť, že existuje množstvo faktorov ovplyvňujúcich imunitný systém a jedným veľmi významným je aj duševná rovnováha. „Dnes dokonca hovoríme o jednom neuro-endokrinno-imunitnom supersystéme, ktorý má za úlohu chrániť náš organizmus pred vplyvom vonkajšieho prostredia, ale aj pred zmenami v našom tele“, prízvukuje na záver lekárka.  

Množstvo stresu a silný psychický nátlak môže veľmi významne oslabiť imunitu organizmu. Na druhej strane, dodržiavanie správnej životosprávy pomocou piatich S: zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, dostatok SMIECHU, ŠPORT a SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, so všetkým, čo k tomu patrí a vyplavovanie hormónov šťastia – endorfínov, enkefalínov a vnútorných opioidov, môže k posilneniu imunitnej odpovede napomôcť.

MUDr. Katarína Bergendiová, PhD. Klinický imunológ a alergológ
Odborníčka s 25-ročnou praxou v pediatrii a klinickej imunológii a alergológii v roku 2014 založila Centrum pre klinickú imunológiu a alergológiu – ImunoVital Centrum, kde pôsobí dodnes. Ako lekár sa s tímom   športovcov zúčastnila viacerých majstrovstiev Európy a Sveta v rýchlostnej kanoistike, výpravy na OH v Aténach v roku 2004, v Pekingu 2008 a vo Vancouveri v roku 2010. Okrem práce v ambulancii, pôsobí ako konziliárny lekár pre alergické ochorenia a imunológiu pre Top-tim športovcov v príprave na OH a iné významné športové podujatia. V roku 2014 vydala knižnú publikáciu “Aby strava neškodila, jedlo ako priateľ” s receptami pre pacientov s neznášanlivosťou na potraviny.