Ako doplniť železo?

Nedostatok železa v organizme nie je len problémom vegánov či vegetariánov. Trpí ním aj mäsožravá časť populácie.

Bez ohľadu na to, aký štýl stravovania preferujete, pre zdravie, vnútornú pohodu i štíhlu líniu je dôležitá pestrosť jedálnička. Ak vám aktuálne u lekára zistili nízku úroveň železa, alebo sa cítite unaveno, pociťujete slabosť, máte bledú pokožku, rýchlo sa zadýchate, trápia vás závraty či bolesť na hrudi, máte studené končatiny, je pravdepodobné, že trpíte anémiou spôsobenou deficitom železa.

Dobrou správou je, že s trochou šikovnosti a zaradením správnych potravín do jedálneho lístka, tento problém hravo zvládnete.

Ktoré potraviny sú známe slušným obsahom železa a ako ich nápadito prepašovať do jedálneho lístka?

Sušené ovocie

Sušené ovocie má byť iba doplnkom konzumácie toho čerstvého. Jeho výhodou je to, že sušením sa obsah niektorých živín znásobuje. Bohatou zásobárňou železa sú sušené marhule, broskyne, slivky, hrozienka i hrušky. Vyberajte si šetrne sušené ovocie, bez pridaného cukru a konzervantov.

Fazuľa a ďalšie strukoviny

Výborným zdrojom železa je tzv. maslová, teda veľká biela fazuľa. Šálka tejto pochúťky doplní do tela až 37 percent odporúčanej dennej dávky (ODD) železa. Nezanevrite však ani na šošovicu, cícer, čiernu fazuľu či hrach.

Špenát a listová zelenina

Hoci to s obsahom železa v špenáte nie je také ružové, ako sa odborníci domnievali v minulosti, stále platí, že železo obsahuje. Šálka vareného špenátu poskytne telu 36 percent ODD železa. Dobrým zdrojom je aj tepelne upravený mangold či kel.

Čokoláda s vysokým obsahom kakaa

Ďalším dôvodom, prečo vymeniť bežnú čokoládu za čokoládu s vysokým obsahom kakaa, je zastúpenie železa. 30 g čokolády obsahuje zhruba 20 percent ODD železa. Samozrejme, obsahuje aj viaceré antioxidanty, vlákninu, vitamíny skupiny B a mnohé ďalšie.

Celé zrná

Quinoa, ovsené vločky, jačmenné krúpy, naturálna ryža, celozrnný bulgur, pohánka či proso predstavujú potraviny, ktoré pomôžu s doplnením železa do organizmu. Navyše ich môžete pripraviť na stovky rôznych spôsobov. Výborne chutia nasladko i naslano.

Orechy a semiačka

Hrsť tekvicových semiačok obsahuje cca 14 percent ODD železa. Podobne je to aj so slnečnicovými, konopnými, ľanovými a chia semiačkami. Výborné sú aj kešu orechy, píniové orechy, pistácie, lieskovce či mandle.

Tipy na spestrenie jedálnička potravinami bohatými na železo

    • Raňajšiu obilninovú kašu posypte rozdrveným ľanovým semiačkom, pridajte hrozienka a kúsok pomaranča.
    • S jedlami zo strukovín vždy skonzumujte čerstvú zeleninu, pretože je bohatá na vitamín C, podporujúci vstrebávanie železa. Napríklad dhál z červenej šošovice ozdobte mikrobylinkami, cícerovú nátierku červenou paprikou alebo reďkvičkou.
    • Do praženice dajte okrem vajíčok, tofu a cibuľky aj nadrobno nakrájanú brokolicu.
    • Na desiatu si dajte namiesto komerčnej čokoládovej tyčinky za hrsť rôznych orechov a semienok so sušenými marhuľami či figami.

Mirka