7 skvelých zdrojov kyseliny listovej. Poznáte ich?

Kyselina listová je jedným z vitamínov skupiny B. V ľudskom tele zohráva viacero dôležitých funkcií – je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, zabraňuje vzniku vrodených nervových chýb plodu v tehotenstve a takisto sa zúčastňuje metabolizmu bielkovín.

Ak jej je teda v tele málo, hrozí človeku anémia a takisto zvýšená hladina homocysteínu v krvi, čo sa spája napríklad s poškodením srdcovocievneho systému. Okrem toho sa deficit tohto B vitamínu môže prejaviť podráždenosťou, nedostatkom energie, poruchami spánku, bledosťou a niektoré vedecké štúdie ho spájajú aj so vznikom depresie. Keďže sa jedná o vitamín rozpustný vo vode, musíme ho prijímať dennodenne prostredníctvom stravy. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 400 mikrogramov, u tehotných žien 600 – 800 mcg. Ktoré potraviny sú teda bohaté na kyselinu listovú?

1. Tmavozelená listová zelenina

Tmavozelená listová zelenina je skvelou zásobárňou kyseliny listovej. Ak si naservírujete na tanier napríklad šálku špenátu, poskytnete telu približne 260 mcg kyseliny listovej. Výborným zdrojom je aj kel či mangold.  

2. Špargľa

Špargľa je veľmi chutná, jednoduchá na prípravu a takisto plná živín, medzi ktorými nechýba ani kyselina listová. Šálka varenej špargle obsahuje viac ako 260 mcg tohto dôležitého vitamínu. Nechýbajú ani ďalšie, ako vitamín K, betakarotén či chlorofyl. 

3. Citrusové plody

Citrusové plody si spájame hlavne s bohatým obsahom vitamínu C, avšak slušne zastúpená je v nich aj kyselina listová. Jeden pomaranč telu poskytne asi 50 mcg tohto B vitamínu. O niečo menšie množstvo vitamínu B9 obsahuje grep.

4. Strukoviny

Strukoviny sa pomaly, ale isto vracajú do nášho jedálnička. Sú bohaté nielen na proteíny či vlákninu, ale aj B vitamíny. Šálka šošovice obsahuje až neuveriteľných 358 mcg vitamínu B9. Slušne zastúpený je tento vitamín aj vo fazuli.

5. Avokádo

Avokádo je bohatou zásobárňou prospešných nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca i mozgu. Avšak v avokáde nájdete aj 110 mcg kyseliny listovej, čo takisto prispeje k dodržaniu odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.

6. Oriešky a semienka

Denne by sme si mali dopriať aspoň za hrsť orieškov a semienok. Čím pestrejšiu paletu zvolíme, tým lepšie. Ktoré sú bohaté na kyselinu listovú? Tak napríklad ¼ šálky slnečnicových semien obsahuje 82 mcg kyseliny listovej, 2 polievkové lyžice ľanových semien 54 mcg a šálka mandlí takisto 54 mcg kyseliny listovej.

7. Cvikla

Cvikla je bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a vznikom chorôb. Pravidelnou konzumáciou cvikly môžeme teda významným spôsobom podporiť zdravie a tiež doplniť do tela vitamín B9. Šálka cvikly obsahuje cca 148 mcg kyseliny listovej.

-w-