5 tipov, ako na jar regenerovať ako biohacker

Jar je čas na očistu, to všetci vieme. Okrem úpravy jedálničku existujú ale aj ďalšie spôsoby, ako telo po dlhej zime naštartovať. Ak chcete vziať jarnú regeneráciu od podlahy a so všetkým, čo k tomu patrí, máme pre vás tipy, na čo sa zamerať okrem odľahčeného jedálničku. S očistou vám pomôže aj pôst alebo otužovanie. Hlavu reštartujete počas meditácie. Lymfu rozhýbe joga a nesmieme zabudnúť na najlepší regeneračný prostriedok - spánok.

PRERUŠOVANÝ PÔST POMÔŽE S REGENERÁCIOU BUNIEK

“Najnovšie systematické štúdie z marca tohto roku zistili, že prerušovaný pôst môže pomôcť upraviť lipidový profil, môže pomôcť „zhodiť“ tukové tkanivo a tiež znížiť inzulínovú rezistenciu,” vysvetľuje nutričná poradkyňa Helena Vaclová. Počas prerušovaného pôstu sa aktivuje mechanizmus, vďaka ktorému telo začne využívať tuk ako zdroj energie. Veľkou výhodou pôstu je naštartovanie autofágie. Ide o proces, ktorý pomáha bunkám zbavovať sa bunkového odpadu, ktorý vzniká pri všetkých fyziologických reakciách v tele a počas klasického režimu na takéto upratovanie nemajú bunky čas, pretože sa venujú rastu a budovaniu. Podobný princíp funguje aj na zmiernenie oxidačného stresu. Telo sa vďaka pôstu vyčistí od nahromadených škodlivých látok v bunkách.

A ako začať?

Najlepšie je začínať postupne, aby malo telo čas si na pôst zvyknúť. Ideálne je s prerušovaným pôstom začať v pomere 12:12. Dvanásť hodín nejesť a dvanásť áno. Napríklad začiatok prerušovaného pôstu v 19.00 znamená, že o 7 ráno si môžete dať raňajky.

TIP: Nezačínajte pôst po raňajkách, ale po večeri. Zaspávanie na lačno je omnoho horšie než celý deň bez jedla. V oknách pôstu je doporučené piť čistú vodu, prípadne kávu bez mlieka a cukru, nebo zelené a bylinkové čaje. Dôležité je telu počas tejto doby neposielať žiadne kalórie, aby mohlo naplno využiť všetky výhody času bez jedla.

MEDITÁCIA JE REŠTART PRE MYSEĽ

Pomáha znižovať stres a úzkosti. V dlhodobom aj krátkodobom horizonte. Už 20 minút meditácie dokáže redukovať stres a podporiť relaxáciu. Aj v prípade, že ste nikdy predtým meditáciu neskúšali. Môže tiež pomôcť s pozornosťou, kreativitou a sústredením. Pokiaľ máte problém s multitaskingom a roztržitosťou, meditačný tréning by mohol byť cesta. S pokojnou hlavou je pokojnejšie aj telo. A telo bez stresovej záťaže sa lepšie vyrovnáva s infekciami a inými neduhmi. Okrem prínosu pre myseľ a celkový wellbeing, meditácia pozitívne ovplyvňuje náš mozog. Pri pravidelnej praxi podľa uskutočnených štúdií udržuje mozog mladším v priemere o 7,5 rokov.

TIP: “Vyskúšajte ranné meditácie - stačí aspoň 5 min denne. Ideálne hneď ráno si sadnúť, dychom sa sprítomniť, následne sa zamerať na 2-3 veci, za ktoré sme v živote vďační, a tým prebudiť pocit radosti zo svojho života, potom je priestor pre vizualizáciu - kde sa vidím za 3 roky a na záver vizualizáciu vášho dňa, predstavte si čo váš čaká, a s akou energiou prechádzate celým dňom a s akou energiou a ľahkosťou zvládate všetky situácie vášho dňa,” vysvetľuje jogínka Silvi Ravasová.

OTUŽOVANIE NAŠTARTUJE IMUNITU AJ TRÁVENIE

Okrem psychickej odolnosti a zmiernenia stresu pomáha pravidelné otužovanie aj s imunitou. Chlad totiž ovplyvňuje črevný mikrobiom a jeho zloženie. Chladom aktivovaný mikrobiom povzbudí organizmus ku zvyšovaniu počtu imunitných buniek. Otužovanie taktiež pomáha s chudnúcim procesom nazvaným netrasová termogenéza. Telo pri krátkodobom vystavení chladu zrýchli metabolizmus a vyplavený noradrenalín naštartuje proces štiepenia tukov. Voľné mastné kyseliny a ďalšie látky potom slúžia ako palivo pre tvorbu tepla, vďaka hnedému tukovému tkanivu v ktorom celý tento proces prebieha.

TIP: Ako s otužovaním začať? Dajte si klasickú teplú sprchu, ktorú zakončíte studenou. Na začiatok stačí aj pätnásť sekúnd. Nebude to príjemné, ale časom si telo zvykne.

Pomôže vám jednoduchá technika tzv. Box breathing, ktorú používajú aj vojaci Navy SEALs. Nadýchnite sa nosom so zavretými ústami na 4 sekundy. Dych na 4 sekundy zadržte, ústami vydychujte 4 sekundy a potom na 4 sekundy zadržte dych.

OPTIMÁLNY SPÁNOK TRVÁ OSEM HODÍN

Spánok je asi najlepší regeneračný prostriedok pre telo aj myseľ. V tele neexistuje proces, ktorý by nebol spánkom ovplyvnený. Mnoho štúdií potvrdzuje, že nekvalitný a nedostatočný spánok negatívne ovplyvňuje psychiku. Podpíše sa na nálade a emočnej stabilite. Je taktiež spojený s poruchami duševného zdravia.

Pre správnu regeneráciu sa odporúča spánok v priemere 8 hodín. Je to preto, že jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút. V ideálnom prípade by sa mal spánkový cyklus vystriedať 5x.

Čo skúsiť, ak máte problém so spánkom?

Obmedziť kofeín v popoludňajších hodinách, vyhnúť sa alkoholu, pretože zhoršuje kvalitu REM fáze, večer nasadiť červené okuliare na blokáciu modrého svetla, ktoré ovplyvňuje produkciu melatonínu, chodiť spať a vstávať v rovnaký čas, zatemniť miestnosť alebo nasadiť klapky na oči.

TIP: Okrem overených byliniek ako je valeriána, medovka alebo harmanček je tu ešte menej tradičná GABA (kyselina gaba-aminomaslová). Podporuje pokoj, relaxáciu a znižuje stres. L-theanín má relaxačné a antistresové vlastnosti, zvyšuje množstvo alfa vĺn v mozgu. Bisglycinát horečnatý spojuje horčík s glycínom, ktorý dobre prestupuje do mozgu a upokojuje nervovú sústavu.

POHYB - REGENERÁCIA POHYBOM / REGENERÁCIA V POHYBE?

Regeneráciu a detoxikáciu môže naštartovať aj pohyb. Pohyb a šport pomáha z tela odstraňovať oxid uhličitý, rozhýbe lymfu a podporí správny prietok krvi. Výdaj v podobe energie sa nám vráti ako nálož endorfínov. Takúto službu vám urobí akýkoľvek pohyb, či už beh, plávanie alebo napríklad joga. Medzi najprínosnejšie jogové asany pre podporu očistenia organizmu patrí inverzia, predklony a rotácie. Ale pozor po športovom výkone fyzioterapeut Mgr. Michael Tichov radí: “Preťahovanie je fajn, ale myslite na to, že skôr než k pretiahnutiu svalov dochádza k pretiahnutiu nervovej sústavy. Pri dlhšom trávení času dochádza ku zníženiu vnímaného napätia na svaloch skrz utlmenie svalového vretienka a ďalších receptorov, avšak samotná regenerácia nijak urýchlená nie je. Dobrou formou regenerácie pohybom je „nepohyb“. Skúste si ľahnúť, pustiť do uší nejakú príjemnú relaxačnú nahrávku a dýchajte pomaly. Dostanete tým telo viac do parasympatického stavu a to už regeneráciu urýchli.”

“Tak napríklad rotácie majú pre naše telo skvelý detoxikačný (čistiaci) charakter, ako pre vnútorné orgány tak aj pre náš lymfatický systém. Ideálne je zaradiť do svojej dennej rutiny rotácie, napríklad hneď po rannej meditácii. Sukhasana twist, čo je jednoduchá pozícia rotácie v sede. Alebo si večer po celom dni odpočinúť rotáciou v ľahu - supta matsyendrasana (suspine spinal twist). Ideálne je zostať v každej rotácii 5 nádychov,” vysvetľuje jogínka Silvi Ravasová. Joga má tiež pozitívny vplyv na nervovú sústavu a psychiku. Pravidelné cvičenie zvyšuje schopnosť uvoľniť sa a prispieva aj ku zlepšeniu kvality spánku.

TIP: Vyskúšať môžete hot jogu. “Cvičenie jogy vo vyšších teplotách napomáha vďaka vyššiemu poteniu detoxikácii tela a rýchlejšiemu zlepšení flexibility, ale tu nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, inak môže mať cvičenie vo vysokých teplotách aj kontraproduktívne účinky na váš organizmus,” objasňuje učiteľka jogy Silvi Ravasová.

JEDLO AKO POMOCNÍK PRE OČISTU A REGENERÁCIU

Pestrá strava je základ. Na jar sa našťastie rozširuje ponuka čerstvej zeleniny a ovocia. Zaradiť ich do svojho jedálničku je to najlepšie, čo pre telo môžete po zime urobiť. Ak neviete, ako zvýšiť príjem vlákniny a vitamínov, môžete vyskúšať zeleninové polievky, šaláty alebo si len pridať porciu zeleniny a ovocia ku každému jedlu ako prílohu. Nezabúdajte ani na kvalitné bielkoviny či už rastlinné alebo živočíšne. Okrem mäsa, vajec a rýb je vhodné zaradiť aj strukoviny a semienka. Na detoxikácii tela sa podieľajú predovšetkým pečeň a obličky, ktoré naštartuje popri pestrej strave aj dostatok vody a bylinkových čajov.

TIP: “Pokiaľ chcete telu dopriať ešte niečo naviac, vyskúšajte fermentované potraviny. Vyberať môžete medzi mliečnymi výrobkami alebo skúste kimchi - kvasenú zeleninu. Skvelá je aj kombucha, čo je vlastne kvasený nápoj plný probiotík. Fermentované potraviny podporujú črevný mikrobiom. A spokojný mikrobiom zase pôsobí priaznivo na našu imunitu aj náladu,” vysvetľuje nutričná poradkyňa Helena Vaclová.

Zdroj: Flow Nutrition