4 spôsoby, ako dosiahnuť sýtosť počas jedenia?

Vláknina a bielkoviny sú kľúčové živiny, ktoré nám pomáhajú dosiahnuť pocit sýtosti. Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách či celozrnných produktoch, spomaľuje trávenie a predlžuje pocit plnosti. Bielkoviny, ktoré nájdeme v mäse, rybách, vajciach či strukovinách, spomaľujú trávenie a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

Prečo sú vláknina a bielkoviny také dôležité?

• Bielkoviny stimulujú uvoľňovanie hormónov sýtosti, ako je leptín a peptid YY, ktoré signalizujú mozgu, že telo je sýte.
• Vláknina pridáva objem do jedla bez zvýšenia kalórií, čím podporuje pocit plnosti.

Predstavte si, že jete zeleninový šalát (vláknina) a kuracie prsia (bielkoviny) namiesto bieleho pečiva. Zelenina vám poskytne vlákninu, ktorá naplní žalúdok a spomalí vstrebávanie cukru. Kuracie prsia dodajú bielkoviny, ktoré zasýtia na dlhší čas. Výsledok? Budete sa cítiť sýto dlhší čas a nebudete mať nutkanie siahnuť po ďalšom jedle.

                                                              Zdroj foto: pixabay.com

2. Hydratácia a objem jedla

Voda a potraviny s vysokým obsahom vody zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní pocitu sýtosti. Pitie vody pred jedlom a počas jedla môže pomôcť naplniť žalúdok, čo vedie k menšiemu príjmu potravy. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú melóny, uhorky a šaláty, majú nízky obsah kalórií, ale vysoký objem vody. To znamená, že vám pomôžu cítiť sa plnšie bez toho, aby ste prijali veľa kalórií.

Prečo je hydratácia dôležitá?

• Potraviny s vysokým obsahom vody spôsobujú „zaplnenie” žalúdka, čo aktivuje mechanizmy sýtosti.
• Potraviny s vysokým obsahom vody, ako uhorky (95 % vody), paradajky (94 % vody) alebo šalát (96 % vody) poskytujú hydratáciu spolu s nízkym kalorickým príjmom.

Skúste vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom. Alebo si dajte šalát ako predjedlo. Šalát s uhorkou a paradajkami vám poskytne dostatok vody a vlákniny, čo vás zasýti pred hlavným jedlom s tým, že prijmete minimum kalórií.

3. Pomalé a uvedomelé jedenie

Pomalé a vedomé jedenie vám pomôže lepšie vnímať signály tela a jesť len toľko, koľko potrebujete. Keď jete rýchlo, mozog dostane signál o sýtosti neskoro, čo môže viesť k prejedaniu.

Prečo je pomalé jedenie efektívne?

• Spomalenie umožňuje mozgu spracovať signály o sýtosti z hormónov, ako je napríklad ghrelín.
• Vedomé jedenie podporuje pozitívny vzťah k jedlu tým, že sa sústredíte na jeho chuť a textúru.

Skúste jesť bez toho, aby ste sa pozerali na televíziu alebo skrolovali sociálne siete. Sústreďte sa na chute, vône a textúry jedla. Položte lyžičku alebo vidličku po každom súste. Robte si prestávky počas jedenia a pýtajte sa samého seba, či ešte pociťujete hlad.

                                                     Zdroj foto: pixabay.com

Niektoré potraviny sú prirodzene efektívnejšie pri dosahovaní pocitu sýtosti:

• Proteíny: Vajcia na raňajky môžu znížiť kalorický príjem počas dňa až o 65 % v porovnaní s raňajkami bohatými na sacharidy.
• Kombinácia vlákniny a proteínu: Potraviny ako grécky jogurt s ovocím alebo zelenina s hummusom poskytujú dostatočný pocit sýtosti na dlhší čas.

Sýtosť máte na dosah ruky

Ak potrebujete schudnúť, alebo si udržať normálnu hmotnosť, týmito malými trikmi môžete dosiahnuť sýtosť pomerne jednoducho. Ktorý z nich vyskúšate ako prvý?