12 tipov, s ktorými sa vám podarí zaspať

Kvalitný a dostatočne dlhý spánok patrí k základným pilierom zdravého životného štýlu. Čo však v prípade, že máte problém zaspať a spánok je nekvalitný?

1. 2 hodiny pred spaním sa vyhnite modrému svetlu
Modré svetlo môže byť škodlivé nielen pre oči, ale aj narúšať spánok. Vyhnite sa dve hodiny pred spaním sledovaniu televízie, používaniu mobilu, tabletu a počítača.

2. Ak nemôžete zaspať, nesledujte čas
Je frustrujúce pozerať na hodinky vtedy, keď sa vám nedarí zaspať a pri tom počítať, koľko hodín vám zostáva do ranného zvuku budíka.

3. Zmeňte vankúš
Častou príčinou sťaženého zaspávania je bolesť  krčnej chrbtice. Riešením môže byť anatomicky tvarovaný vankúš, držiaci hlavu v neutrálnej polohe.

4. Pozor na skrytý kofeín
Kofeín je zastúpený nielen v káve, ale aj v čiernom či zelenom čaji. Nachádza sa v niektorých sladkých limonádach a aj doplnkoch výživy. Vyhýbajte sa kofeínu neskôr popoludní a večer, pretože každý organizmus ju odbúra za iný čas.

5. Športujte s rozumom
Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a uľahčuje zaspávanie. Avšak nikdy sa nevenujte akčným cvičeniam 3 – 4 hodiny pred spaním. Skôr stavte na tie relaxačné, poprípade pomalšiu prechádzku.

6. Vodu pite s mierou
Nie je príjemné budiť sa v noci kvôli smädu alebo, naopak, kvôli chodeniu na toaletu. Pite priebežne a dostatočne počas celého dňa. S pribúdajúcimi hodinami spotrebu vody znižujte.

7. Stlmte svetlá
Pripravte svoje telo na spánok tak, že niekoľko hodín pred plánovaným odpočinkom stlmíte osvetlenie.

8. Pomôžte si prírodnými prostriedkami
Okrem valeriány, ľubovníka či medovky môžete využiť aj doplnky výživy, ktoré sa podieľajú na zlepšení kvality spánku. Mnohé z nich pochádzajú z prírodných ingrediencií a sú doplnené vitamínmi či minerálmi dôležitými pre kvalitný spánok. Výborný je aj doplnok stravy s obsahom melatonínu, kľúčového spánkového hormónu.

9. Do zvlhčovača pridajte vhodné esenciálne oleje
Najmä v zime môže byť za nekvalitným spánkom suchý vzduch. Zvlhčíte ho zvlhčovačom vzduchu s niekoľkými kvapkami esenciálneho oleja pre dobrý spánok. Tento účel skvelo splní levanduľa, ale aj spomínaná valeriána, medovka či harmanček. Nezabúdajte, že ani prekúrená miestnosť nejde dokopy s kvalitným spánkom. Ideálna je teplota 18 stupňov Celzia.

10. Cez deň buďte na slnečnom svetle
Vedecké štúdie dokazujú, že pravidelné vystavenie sa slnečnému svetlu počas dňa zlepšuje zaspávanie i kvalitu spánku u ľudí trpiacich nespavosťou.

11. Pred spaním relaxujte
Ideálna je relaxácia pri tlmenom svetle. Možností, ako pred spaním relaxovať, je viacero. Okrem čítania kníh je to počúvanie hudby, meditácia, hlboké dýchanie, vizualizácia či rituál vďačnosti.

12. Vyskúšajte metódu 4-7-8
Táto tradičná jogová technika vám pomôže zaspať. Ľahnite si, uvoľnite sa. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Nadychujte sa nosom v trvaní štyroch sekúnd, dych zdržte na sedem sekúnd a počas ôsmich sekúnd vydychujte. Celý postup zopakujte minimálne 4-krát.

Mirka