10 praktických rád, ktoré príliš „nebolia“ a vylepšia jedálniček

Nie každý z nás dokáže zmeniť jedálny lístok zo dňa na deň. Aj odborníci odporúčajú začať radšej pomaly, a postupne sa prepracovať k celkovej úprave stravovania. Ktorú z uvedených zmien urobíte ako prvú?

1. Vylúčte sladené nápoje
Skúšali ste niekedy spočítať, koľko tvorí váš kalorický príjem z vypitých nápojov? Ak fungujete na limonádach, tak pokojne sa ich denná energetická hodnota môže rovnať jednému či dvom vyprážaným rezňom! Nehovoriac o tom, že sladené nápoje sú považované za jednu z primárnych príčin vzniku nadváhy, obezity i viacerých civilizačných ochorení. Pozor si treba dať aj ochutené minerálne vody, ovocné šťavy a smoothie.

2. Začnite deň kvalitnými raňajkami
Určite ste počuli o tom, že ak si dáme zdravé a chutné raňajky, budeme sa snažiť jesť v tomto duchu aj po zvyšok dňa. V prípade, že ste to niekedy skúsili, viete, že to naozaj funguje. Dobrou voľbou na zdravé raňajky môžu byť rôzne obilninové kaše s ovocím, orechmi či semiačkami, celozrnné pečivo s kvalitnou šunkou, syrom či zeleninou.

3. K obedu a večeri si pridajte obrovskú misku zeleninového šalátu
Zelenina výborne zasýti a je zdrojom množstva biologicky aktívnych látok. Ak zatiaľ nemáte silu zmeniť zloženie obeda či večere, skúste ich vylepšiť chutným zeleninovým šalátom.

4. Pred jedlom vypite pohár vody
Podľa štúdie vedcov z Virgínie, konkrétne z Department of Human Nutrition, Foods and Exercise, vypitie 0,5 litra vody 30 minút pred jedlom zvýšilo úbytok hmotnosti u účastníkov štúdie o neuveriteľných 44 percent. Samozrejme, volíme čistú alebo filtrovanú vodu.

5. Vymeňte biele pečivo za celozrnné
Aj takáto jednoduchá výmena vás dokáže nakopnúť k pozitívnym zmenám. Pokiaľ budete chcieť celozrnné pečivo kupovať v obchode, treba sa poobzerať po naozaj kvalitnom. Nájdete ho skôr v malých pekárňach. Ideálne je si celozrnný chlieb a pečivo pripravovať doma.

6. Na desiatu voľte kombináciu ovocia a orechov
Stále je veľa ľudí, ktorí si ku kávičke na desiatu doprajú nejakú bežnú komerčnú sladkosť. Krátko po jej skonzumovaní dostanú chuť na ďalšiu v dôsledku prudkého kolísania hladín krvného cukru a inzulínu. Riešenie? Hrsť rôznych orechov a semien a jeden kus obľúbeného ovocia, napríklad jablka alebo hrušky.

7. Na večeru iba minimum sacharidov
Skúste na večeru preferovať skôr bielkovinové jedlá s malou porciou kvalitných sacharidov a tukov. Môže sa jednať, napríklad o cottage cheese s dvomi kúskami celozrnného macesu a veľkou porciou zeleniny, ochutenou olivovým olejom.

8. Hoďte do smetného koša dochucovadlá s obsahom glutamanu
Pokiaľ si zvyknete jedlá pripravovať doma, zabudnite na dochucovanie koreniacimi zmesami a dochucovadlami s obsahom glutamanu. Naopak, stavte na bylinky a koreniny. Mnohé z nich môžete pestovať na okennom parapete a priniesť viac zelene do svojho príbytku.

9. Nakupujte zdravšie potraviny
Ak vás večer prepadne vlčí hlad, ale v mrazničke nenájdete zmrzlinu, v chladničke špekáčiky ani slaninu, zrejme si budete musieť zvoliť niečo zo zdravších variantov obsahu vašej chladničky či komory.

10. Do stravy pridajte vlákninu
Jedným z benefitov vlákniny je to, že výborne zasýti. Pre človeka, ktorý začína so zdravou stravou, však nie je jednoduché prijať denne 25 – 30 g vlákniny z potravín. Preto si na začiatok môžete pomôcť vlákninou v podobe výživového doplnku. Popri vláknine nezabúdajte ani na probiotiká a dostatočný prísun tekutín. Ideálnym zdrojom prospešných črevných baktérií sú fermentované potraviny, ako kefíry, niektoré jogurty, miso, natto či kombuča.

Mirka