Praktické tipy, ako znížiť hladinu cukru v krvi aj pomocou stravy

Správna životospráva je alfou a omegou pre zdravie človeka. Dvojnásobne to platí pri rôznych ochoreniach a cukrovke. Vysokú hladinu cukru v krvi je možné riešiť tabletkami, ale aj vhodnou stravou.

Trápi vás cukrovka alebo máte príznaky zvýšeného krvného cukru? Prečítajte si, ako môžete aj vy pomocou stravy a zmenou životného štýlu znížiť hladinu cukru v krvi.

Hyperglykémia

Ak sa vysoká hladina cukru (hyperglykémia), ale aj nízka hladina cukru (hypoglykémia), nachádza v tele dlhodobo, znamená to, že organizmus glukózu nevyužíva efektívne. Výsledkom môže byť cukrovka.

Vysoká hladina cukru v krvi sa však nemusí týkať iba ľudí trpiacich na diabetes a tehotných žien, ale v niektorých prípadoch môže postihnúť aj ľudí, ktorým cukrovka nikdy diagnostikovaná nebola. Zvýšená hladina cukru v krvi nemusí ihneď znamenať, že máte cukrovku, no nič však netreba podceňovať. Bez ohľadu na príčinu vzniku tohto javu, vysokú hladinu cukru v krvi je potrebné riešiť, kým sa nerozvinie do závažnejších problémov.

Veľmi vysoké množstvo cukru v krvi môže pri dlhej trvácnosti poškodiť oči, obličky, cievy alebo spôsobiť pomalé hojenie rán. Je teda potrebné rozlišovať medzi zvýšenou hladinou cukru, tzv. prediabetes, s ktorou sa spája väčšinou úprava stravy a zvýšená fyzická aktivita a rizikovou vysokou hladinou cukru, tzv. diabetes mellitus, pri ktorej by sa mala nasadiť špeciálna liečba.

Medzi možné príznaky hyperglykémie patrí:

• Intenzívny smäd a pocit suchosti v ústach
• Pociťovanie hladu, ale aj nechutenstvo
• Nadmerné močenie
• Únava, fyzická vyčerpanosť, malátnosť
• Nízky krvný tlak
• Zrýchlený pulz a dýchanie, búšenie srdca
• Poruchy zraku, rozmazané videnie
•  Zápach z úst

Optimálne hodnoty cukru v krvi

Obrazok: https://unsplash.com/photos/ZJaK9jQXeDA

Hodnotu cukru v krvi, čiže glykémiu, je možné určiť meraním z krvi. Výška optimálnych hodnôt pritom závisí aj od toho, či bola krv odobraná nalačno alebo náhodne. Vo všeobecnosti je však optimálna hodnota glykémie u zdravých ľudí v rozmedzí 4,0 – 6,0 mmol/l.

Ak sa merania robia ráno a nalačno a hodnota cukru je medzi 5,6 – 7,0 mmol/l, môže už ísť o zvýšenú hladinu cukru. V tomto štádiu ešte nemusí byť hladina cukru nebezpečná, je však vhodné podrobiť sa ďalším vyšetreniam, kedy sa zistí, či ide o dlhodobý alebo len krátkodobý stav vysokého cukru. Cukrovku signalizujú hodnoty:

●    7,0 mmol/l nalačno
●    11,1 mmol/l počas dňa

Tip: Na meranie hladiny cukru v krvi sa používajú tzv. glukomery. Ide o prístroj, ktorý sa obsluhuje naozaj jednoducho. Viete ako merať hladinu cukru v krvi?

Stravovanie

Jedným zo spôsobov, ako znížiť množstvo cukru v krvi je strava. Strava totiž zohráva veľmi dôležitú úlohu aj pri cukrovke, preto je dobré zakomponovať určité potraviny do vášho jedálnička a naopak, niektoré z neho obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Diétne zásady pri cukrovke:

1.    Strava musí byť pestrá a vyvážená
2.    Zloženie a množstvo stravy by sa malo priebežne upravovať
3.    Denný príjem jednoduchých cukrov by nemal presiahnuť 30 g
4.    Väčšinu stravy by mala tvoriť zelenina a ovocie (aspoň 500 g zeleniny a ovocia za deň)
5.    Maximálna dávka cholesterolu v rámci jedného dňa nemá presiahnuť 300 mg (čo je napr. 200 g kreviet, 1 vaječný žĺtok, 40 % smotany)
6.    Živočíšne tuky je lepšie nahradiť rastlinnými
7.    Príjem bielkovín je vhodné obmedziť na 1 g na kilogram telesnej hmotnosti
8.    Príjem vlákniny by mal byť aspoň 20-40 g za deň
9.    10-15 % celkového energetického príjmu by mali tvoriť bielkoviny
10.     Medzi hlavnými jedlami si doprajte 4-6 hodinovú pauzu

Príklad jedálnička pre diabetikov 2. typu:

●    Raňajky: Vegetariánska omeleta
●    Desiata: Šálka čučoriedok
●    Obed: Zeleninový celozrnný sendvič s tuniakom
●    Olovrant: Nesladený kefír (cca 12 g sacharidov)
●    Večera: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom

Príklad jedálnička pre diabetikov 1. typu:

●    Raňajky: Ovsené vločky s ovocím, mandľami a chia semienkami
●    Desiata: Šálka čerstvých jahôd
●    Obed: Kuracie prsia so zeleninou a cícerom
●    Olovrant: Ovocie s tvarohom alebo cottage cheesom
●    Večera: Kuskus so zeleninou

Stravovanie pri tehotenskej cukrovke

Obrazok: https://unsplash.com/photos/kXQ3J7_2fpc

Keďže kalorický príjem u tehotnej ženy prirodzene stúpa a strava nezásobuje iba telo matky, ale aj telo dieťaťa. Tak, ako pri predchádzajúcich jedálničkoch pre diabetikov 1. aj 2. typu, ide len o príklad jedálnička pre ženy, ktoré trpia tehotenskou cukrovkou. Pamätajte, že príjem kalórií, zloženie a množstvo stravy by sa malo konzultovať s lekárom.

Príklad jedálnička:

●    Raňajky: Palacinky s vajíčkom a mliekom
●    Desiata: Jogurt s ovocím a orechmi
●    Obed: Brokolicová polievka, sendvič s kuracím mäsom, kus ovocia
●    Olovrant: Hummus so zeleninovými tyčinkami
●    Večera: Losos s grilovanou zeleninou syrom a šalátom
●    Druhá večera: Ryžové chlebíky s tvarohom a paradajkami

Na aké potraviny by ste sa mali zamerať pri cukrovke?

Obrazok: https://unsplash.com/photos/jUPOXXRNdcA

Vláknina

Výhoda vlákniny nespočíva iba v tom, že neobsahuje takmer žiadne kalórie, ale spomaľuje aj absorbciu cukrov a tým dochádza k postupnému uvoľňovaniu glukózy do krvi. Vláknina má taktiež schopnosť znižovať pocit hladu, čo môže zabrániť prejedaniu sa. K skvelým zdrojom vlákniny patria:

●    Jablká, hrušky, jahody, maliny, banány, čučoriedky
●    Avokádo, mrkva, brokolica, špenát, paradajky, sladké zemiaky
●    Šošovica, fazuľa, hrach, cícer
●    Quinoa, ovos
●    Pistácie, vlašské orechy, mandle
●    Slnečnicové, tekvicové a chia semienka

Bielkoviny

Keďže nadmerné množstvo bielkovín v strave môže zaťažovať obličky a pečeň, diabetici by mali prijať max. 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ale aj tu odporúčame presnú dávku konzultovať s vaším lekárom. Zdrojmi bielkovín pre diabetikov sú:

●    Vajíčka
●    Mandle, arašidy
●    Kuracie a morčacie prsia, chudé hovädzie mäso
●    Krevety, tuniak a losos
●    Ovsené vločky
●    Nízkotučný tvaroh, grécky jogurt, cottage cheese
●    Brokolica, ružičkový kel
●    Quinoa, šošovica

Sacharidy

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené (pomalé cukry). Strava by mala obsahovať prevažne zložené cukry (polysacharidy), ktoré cukor zvyšujú pomalšie. K vhodným zdrojom sacharidov patrí:

●    Ovocie a zelenina
●    Strukoviny
●    Celozrnné výrobky (cestoviny, ryža)
●    Odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky

Tuky

Tuky sa delia na živočíšne a rastlinné. Pre ľudí s vyšším obsahom cukru v krvi sú vo všeobecnosti vhodnejšie tuky rastlinného pôvodu, keďže živočíšne väčšinou obsahujú cholesterol. Rastlinné tuky obsahujú polynenasýtené, mononenasýtené a omega-3 a 6 mastné kyseliny, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na reguláciu hladiny cukru, krvný tlak, ale aj na kardiovaskulárny systém. Medzi najvhodnejšie zdroje tukov patria:

●    Ryby (losos, sardinky, makrela, tuniak)
●    Avokádo
●    Vlašské orechy
●    Ľanové a chia semená
●    Väčšina rastlinných olejov ( slnečnicový, ľanový, orechový)

Čomu by ste sa mali pri zvýšenom cukru v krvi radšej vyhnúť?

Ako sme spomínali, strava (nielen) pre diabetikov by mala byť pestrá a mala by obsahovať rôznorodé potraviny. Vyhnúť by ste sa mali radšej týmto potravinám:

●    Pečivo a cestoviny z bielej múky
●    Jedlá s obsahom rafinovaného cukru
●    Spracované mäsové výrobky (klobása, slanina)
●    Údeniny
●    Niektoré druhy syrov
●    Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, plnotučné mlieko)
●    Jedlá s vysokým obsahom soli

Tip: Cukor môžete nahradiť aj týmito alternatívami.

To, že niektoré potraviny nie sú pre diabetikov vhodné, ešte neznamená, že ich nesmiete jesť vôbec. Základom je striedmosť.

Nápoje a čaje na zníženie cukru v krvi

Dôležitú úlohu zohráva aj pitný režim. Pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v priaznivých hodnotách, zabrániť dehydratácii alebo pomôcť obličkám vyplavovať prebytočný cukor. Hovorí sa, že človek by mal prijať 2 – 3 litre tekutín za deň. Ich presné množstvo však závisí od rôznych faktorov ako je hmotnosť, fyzická aktivita a zdravotný stav.

K vhodným tekutinám patrí čistá voda, minerálka a čaje. Z čajov si vyberajte najmä tie, ktoré neobsahujú príliš veľa kofeínu (zelený čaj). Ovocné šťavy pite s mierou alebo ich nahraďte zeleninovými. Nevhodnými tekutinami sú tie s pridaným cukrom alebo obsahom alkoholu.

Pitie kávy a cukrovka

Káva nie je zakázaná, nemali by ste to s ňou však preháňať. V dlhodobom horizonte údajne môže existovať vzťah medzi pitím kávy a nižšou pravdepodobnosťou výskytu cukrovky u človeka, ktorý dlhodobo pravidelne kávu konzumuje v "zdravej" miere. Avšak v krátkodobom horizonte môže naopak kofeín zvyšovať hladinu cukru v krvi. Vhodnou alternatívou je káva so zníženým obsahom kofeínu.

7 tipov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi

Obrazok: https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU

1. Jedzte ovocie

Mnoho ľudí sa obáva toho, že ovocie má veľa cukru. To však neznamená, že by ste mali ovocie zo stravy vylúčiť. Napríklad jablká môžu mať pozitívny účinok na hladinu cukru v krvi. Obsahujú totiž pektín, ktorý zaisťuje, že sa cukor z potravy vstrebáva do krvi pomalšie. Pozitívny účinok na hladinu cukru v krvi môžu mať aj citrusy ako pomelo a grapefruit. Ovocie okrem toho obsahuje vitamín C a vitamíny skupiny B. Vitamín B možno nájsť v kvasniciach, slnečnicových semienkach alebo sójovej múke.

2. Pravidelne sa hýbte

Pri fyzickej aktivite svaly pracujú a spotrebúvajú viac energie ako vo fáze pokoja. Pri zvýšenej spotrebe energie sa tak spáli viac glukózy a zníži sa aj hladina cukru v krvi. Pohyb je dôležitý nielen pri vysokej hladine cukru v krvi, ale uľahčuje aj chudnutie. Ak ste doteraz vôbec nešportovali, nemusíte to preháňať, začnite krátkymi prechádzkami alebo vymeňte výťah za schody. Nájdite si aktivitu, ktorá vás bude baviť. Dôležité je, aby ste mali každodenný pravidelný pohyb aspoň 30 minút denne.

Tip: Hravo a efektívne - takto vás chudnutie bude zaručene baviť.

3. Jedzte viac chrómu a škorice

Škorica má podobný účinok ako vláknina, teda spomaľuje absorpciu sacharidov pri trávení, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a tým zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru po jedle. Môžete si ňou ochutiť napríklad čaj, kávu, ovsené vločky alebo ovocný šalát.

Aj chróm hrá významnú úlohu pri funkcii inzulínu a má obzvlášť veľký vplyv na zníženie cukru v krvi. Možno ho užívať prostredníctvom výživových doplnkov, no nachádza sa aj v potravinách ako sú napríklad vajcia, brokolica, orechy, hnedá ryža alebo zemiaky.

4. Doprajte si odpočinok

Obrazok: https://unsplash.com/photos/s8PTWCu5maQ

Vedeli ste o tom, že aj pravidelný spánok sa dokáže postarať o vyvážené hladiny cukru v krvi? Preto si doprajte aspoň 7-8 hodín denne kvalitného spánku.

5. Sledujte si váhu

Ak vás trápi zvýšený cukor v krvi, snažte sa udržiavať si adekvátnu hmotnosť a popracovať na znížení telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu. Neprejedajte sa a vyberajte si porcie vhodné vášmu výdaju energie.

6. Vyhýbajte sa stresu

Ľudské telo v strese produkuje stresový hormón kortizol, čo v kombinácii s inými hormónmi môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím sme uvoľnenejší, tým pozitívnejšie to ovplyvňuje hladinu cukru. Znížiť stres môžete napríklad rôznymi relaxačnými technikami ako je joga, meditácia, dychové cvičenia či autogénny tréning.

7. Stavte na potraviny s nízkym glykemickým indexom

Sacharidy zo stravy úplne vylúčiť nemusíte, vyberajte si skôr tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI), ktoré cukor nezvyšujú tak prudko. Medzi potraviny s nízkym GI patrí napríklad quinoa, sladké zemiaky, listová zelenina, strukoviny, ale aj niektoré druhy ovocia. Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky, sušenému ovociu a rafinovanému cukru.

Ak sa vám však nepodarí znížiť cukor v krvi zmenou stravy, životného štýlu či výživovými doplnkami, poslednou alternatívou je odborná liečba, ktorá bude pravdepodobne zahŕňať lieky v kombinácii s režimovými opatreniami, ktoré bude musieť pacient dodržiavať.